Full Body Workout Schema

Full Body workouts zijn altijd populair, en zullen altijd populair blijven.

Veel bodybuilding atleten (zoals Arnold Scharzenegger and Ronnie Coleman) gebruikten deze manier van trainen als een stevig fundering voor hun gespierde lichamen.

De reden dat dit soort trainingsschema's zo effectief zijn, is omdat je keihard kunt trainen en al resultaten kunt behalen door 3x per week te sporten. Ook zorgt deze manier van trainen ervoor om optimaal te kunnen herstellen tussen je trainingssessies.

De Full Body Workout is voor ieder niveau geschikt. Beginners zullen als een raket vooruitgang boeken, sporters met een beetje ervaring in de gym zullen blijvend deze vooruitgang zien. En zelfs geadvanceerde sporters zullen met een Full Body workout hun omvang behouden en langzaam een stevige basis opbouwen.

In dit trainingsschema zullen we de 5 belangrijkste oefeningen behandelen die je zeker in je Full Body Workout wil verwerken. Vervolgens zullen we je een perfecte Full Body Workout trainingsschema geven om jouw fitness doelen te behalen

Ten slotte zullen we ook nog de meest gestelde vragen beantwoorden over de Full Body workout.

Als we het hebben over een effectieve Full Body Workout, is de keuze voor de juiste oefening erg belangrijk. En zeker als je weinig tijd hebt moet je de oefening kiezen die je het meest zullen helpen.

De beste manier om dit te bereiken, is door compound oefeningen te verwerken in je workout. Een compound oefening is een oefening waarbij je bewegingen maakt voor volledige bewegingsvrijheid (full range of motion) met meerdere gewrichten. Je traint met een compound oefening dus altijd meerdere spieren tegelijkertijd. Dit zorgt er vervolgens ook voor dat je meer calorieën zult verbranden tijdens je workout.

De 5 oefeningen die we voor jou hebben uitgekozen zijn misschien wel dé beste oefeningen die je kunt uitvoeren. We hebben deze oefeningen op een rijtje gezet in de meest bekende variaties, maar voor het overgrote gedeelte van deze oefeningen kun je ze op veel verschillende variaties uitvoeren. Experimenteer vooral ook zelf, of overleg met je Personal Trainer welke variatie het beste voor jouw fitness doelen zal zijn.

De deadlift is de zonder twijfel de koning van de oefeningen en een must voor iedere sporter. Het is een oefening die je heupen, benen en rugspieren goed aan het werk zet en is essentieel voor een sterk en gezond lichaam.

Dit is onder andere ook de reden dat de deadlift onderdeel is van veel trainingsschema's die je zult vinden online. Dat gezegd te hebben, misschien is niet iedereen even comfortabel met de conventionele deadlift. Gelukkig zijn er daarom ook genoeg variaties om de conventionele deadlift mee te vervangen, en is het voor veel mensen ook geen probleem om een variatie te vinden die beter bij hen past.

De populairste variatie onder beginners is de trap bar deadlift. Dit komt omdat je hiervoor een veel voordeligere positie aanneemt in tegenoverstelling tot de conventionele deadlift. Heb je moeite met het zoeken naar de juiste deadlift variatie? Vraag dan raad aan een Personal Trainer, of neem een kijkje in onze app, en misschien vind je daar een variatie die bij jou past!

De squat is een andere klassieker die je ook wel in de meeste trainingsschema's online zult vinden. Ook deze oefening is een compound oefening die een heel fundamenteel bewegingspatroon traint. Net als de deadlift, is de squat een oefening dat veel mobiliteit vereist en is het belangrijk om ook bij deze oefening ervoor te zorgen dat je de techniek goed beheerst voordat je deze gaat uitvoeren met meer gewicht.

De populairste variatie van de squat, is ongetwijfeld de Barbell Back Squat. Het is tegelijkertijd ook een van de meer geavanceerde variaties die je er van deze oefening zijn - dus als deze variatie iets te hoog gegrepen is, begin dan met een eenvoudigere squat zoals de Goblet Squat.

De squat is de go-to oefening voor je onderlichaam. Door simpelweg de Squat goed uit te voeren, zul je zien dat zowel je quads, hamstrings, bilspieren en kuiten allemaal zullen groeien. En omdat het een van de moeilijkere oefeningen is om uit te voeren, zul je ook een heleboel calorieen verbranden door deze oefening toe te voegen aan je trainingsschema.

Om de rest van het lichaam ook te trainen, is het ook handig om wat 'duw' oefeningen toe te voegen aan je trainingsschema. Helaas voor sommigen, en vooral voor beginners, is het makkelijker om te focussen op de 'duw' oefeningen waarbij de hoger geprioriteerde oefeningen vaak achterwegen worden gelaten.

Dat gezegd te hebben, is het wel belangrijk dat je deze ook traint. De horizontale 'duw' is een belangrijk onderdeel en bankdrukken is het makkelijkste om hier super efficiënt mee om te gaan.

Mocht je last krijgen van je schouders of ellebogen, dan kan dat twee dingen betekenen. Misschien is de conventionele manier van bankdrukken niet voor jouw weggelegd. Iedereen heeft een andere lichaamsbouw, en het kan zijn dat bankdrukken niet optimaal is voor jouw lichaamsbouw. Probeer dan een voor deze conventionele manier, een variatie te zoeken die beter bij je past. Hoewel dit eventueel een probleem kan zijn, is de kans groter dat je de oefening niet helemaal correct uitvoert. Net als bij de Squat en de Deadlift is het dus voor deze oefening ook erg belangrijk dat je de techniek goed beheerst, voordat je meer gewicht gaat tillen.

Bankdrukken traint vooral je borst, maar ook je schouders (de front delt) en triceps zullen hierbij genoeg aandacht krijgen.

De Barbell Bent Over Row is een van de meest onderschatte oefeningen die er te vinden zijn. Maar er is een reden dat de meeste body builders deze oefening consistent blijven doen. Deze oefening is de sleutel voor het trainen van je rugspieren.

Als je op zoek bent naar de bekende 'V-rug', dan is het belangrijk dat je deze oefening goed uitvoert. Hoe beter je deze oefening uitvoert, des de sneller zul je de gewenste resultaten behalen met deze oefening.

Voor veel mensen is deze oefening geen probleem, en is de kans op blessures ook erg laag. Mocht je deze oefening toch niet heel prettig vinden, dan zijn er voor deze oefening ook genoeg alternatieven te vinden. Zo kun je bijvoorbeeld de oefening ook uitvoeren met dumbbells, en zelfs de oefening opsplitsen door links en rechts apart te trainen.

En tenslotte de beweging die ook zeker niet mag ontbreken bij een echte Full Body Workout, de Overhead Press. De Overhead Press traint de belangrijkste verticale 'push' beweging.

De Overhead Press traint vooral de schouder spieren, maar de triceps wordt hierbij ook goed meegenomen. Daarnaast is er voor de Overhead Press veel stabiliteit nodig, en zullen dus ook de kleinere spieren in de schouders maximaal getraind worden tijdens deze beweging.

Het perfectioneren van deze beweging, zal ervoor zorgen dat de schouders tot het uiterste getraind worden, en zal het zorgen voor een sterke en stevige kern.

Ook voor deze beweging geld dat de Barbell variatie misschien niet voor iedereen is weggelegd. Het kan zijn dat deze beweging niet lekker aan voelt voor je schouders, of ellebogen. Als dat het probleem voor jou is zijn er net als bij het bankdrukken 2 oplossingen. Het kan zijn dat je techniek voor deze beweging niet helemaal correct is. Zorg er dus bij deze beweging ook voor dat de techniek goed is voordat je meer gewicht gaat tillen. Is de techniek niet het probleem? Probeer dan een variatie van de Overhead Press die beter bij jou past.

Het volgende trainingsschema focust zich vooral op het bouwen van spierkracht en omvang voor beginners en 'beginned gevorderden'. Het is ontworpen om alle grote en kleine spiergroepen te trainen voor maximale spiergroei door het gebruik van zogeheten progressieve weerstand. Dit wil vooral zeggen dat gedurende de workouts, het gewicht (maar kan ook het aantal herhalingen zijn) steeds groter wordt.

Voor dit trainingsschema zal je 3x in de week moeten trainen, met ten minste 1 rustdag tussen je sessies. Dit zal er dan bijvoorbeeld zo uit zien:

• Maandag (Dag 1)
• Woensdag (Dag 2)
• Vrijdag (Dag 3)

Voel je vooral zelf ook vrij om hier verandering in te brengen, zolang je er maar voor zorgt dat je in ieder geval 1 rustdag hebt tussen de verschillende trainingssessie's.

In het volgende trainingsschema wordt gebruik gemaakt van 'hellende' sets. Maar wat zijn dat eigenlijk? Hellende sets, of ook wel bekend als 'warm up' sets of 'voedende' sets, zijn er om je lichaam voor te bereiden op wat er komen gaat. Zo worden je gewrichten, spieren en zenuwen alvast opgewarmd voordat je aan je daadwerkelijke sets zal gaan beginnen. Het is dus eigenlijk een warm up die je doet, maar dan alvast met de oefening die je uiteindelijk wilt gaan doen. Tijdens deze sets zul je dus ook vooral focussen op de juiste techniek, en niet op hoeveel gewicht je kunt tillen.

De eerste 2 sets binnen een hellende 5x5 set zijn de warm up sets. Het gewicht dat je voor deze sets zal gaan gebruiken zal worden gebaseerd op het uiteindelijke gewicht dat je zal gaan gebruiken tijdens je workout. Dit zal er dus ongeveer zo uit zien:

• Set 1 - 60% voor 5 herhalingen
• Set 2 - 80% voor 5 herhalingen
• Set 3 t/m 5 - 100% voor 5 herhalingen

Dus als je voor een oefening 100 kg wilt gebruiken voor set 3 t/m 5, dan ziet je workout er als volgt uit:

• Set 1 - 60 kg voor 5 herhalingen
• Set 2 - 80kg voor 5 herhalingen
• Set 3 t/m 5 - 100kg voor 5 herhalingen

De hellende set voor de deadlifts zal in dit schema net iets anders zijn dan de rest van de oefeningen. Voor de deadlifts heb je namelijk maar 3 sets, maar wil je nog steeds de 2 warm up sets gebruiken. Hierdoor zal deze hellende set er als volgt uitzien:

• Set 1 - 60% voor 5 herhalingen
• Set 2 - 80% voor 5 herhalingen
• Set 3 - 100% voor 5 herhalingen

Als de squats op dag 1 goed te doen waren, probeer dan 2,5 kg toe te voegen bij de squats op dag 3. Dit is dan hoe het er uit zal zien:

• Set 1 - 60% voor 5 herhalingen
• Set 2 - 80% voor 5 herhalingen
• Set 3 - Gewicht van dag 1 + 2,5 kg voor 5 herhalingen

Gebruik voor een bepaalde oefening hetzelfde gewicht voor je uiteindelijke sets. Wanneer je het gevoel krijgt dat je het gewicht onder controle hebt, voeg dan nog eens 2,5 - 5 kg toe aan de barbell. Probeer ten alle tijde te focussen op progressie, dus wanneer je er klaar voor bent, voeg wat extra kilo's aan de barbell toe. Let wel op dat je niet te snel, te veel wilt tillen. Zorg er dus altijd voor dat tijdens de oefening de techniek niet lijdt onder het gewicht.

Voor de grote compound bewegingen als de Squats, Deadlifts, Bankdrukken en de Overhead Press is het belangrijk dat je iets meer rust neemt. Neem hiervoor dus ook 2 tot 3 minuten rust voordat je aan je volgende set begint. Voor de andere oefeningen kun je gerust 60 tot 90 seconden rust nemen.

Zeker! Echter zal het voor de meesten niet zoveel voordelen bieden.

Degenen die voornamelijk iedere dag een Full Body Workout doen, bereiden zich meestal voor op wedstrijden. Als je dus gewoon je lichaam en/of gezondheid wilt verbeteren, is een Full Body Workout 2 tot 4 keer per week ruim voldoende.

Als je denkt dat je sneller resultaten zal boeken door vaker te trainen, denk dan wel goed na. Spieren opbouwen, sterker worden en lichaamsvet verliezen kost nu eenmaal tijd. Het is een doorlopend proces en vereist consistente toewijding. Daarnaast is rust ook erg belangrijk, en als je niet voldoende rust neemt zal dit je training alleen maar belemmeren.

In plaats van ervoor te kiezen om iedere dag naar de sportschool te gaan, kun je ook verbeteringen aanbrengen op andere gebieden. Denk bijvoorbeeld aan voeding, slaap en dus ook je rustdagen. Het groeien gebeurt namelijk niet alleen maar in de sportschool.

Dit trainingsschema vereist 3 Full Body workouts per week. Dat valt netjes binnen het hierboven genoemde bereik en zal voor de meeste mensen tot grote vooruitgang leiden.

Begin rustig. Verbeter je lifts. Let goed op je techniek. Bouw je kracht en spiermassa langzaam op in de loop der jaren. Als dingen niet meer werken, of je merkt geen vooruitgang meer, kijk dan of het eens tijd is voor een nieuw trainingsschema of veranderingen aan je huidige trainingsschema.

Dit hangt compleet af van de totale hoeveelheid 'werk' er verricht wordt tijdens een trainingssessie. De meeste Full Body Workouts duren over het algemeen ergens tussen de 45 en 90 minuten om deze af te ronden.

Natuurlijk hangt dit ook af van veel verschillende factoren. Denk hierbij aan het gebruikte gewicht, het tempo van een herhaling, de rusttijden, de hoeveelheid herhalingen etc.

Uiteraard! Cardio tijdens rustdagen is een uitstekende manier om toch nog even te sporten. Je moet je alleen wel bewust zijn van je herstelvermogen en overkoepelende fitnessdoel.

Voor degene die spiermassa willen opbouwen, is het uitvoeren van een HIIT workout op rustdagen niet erg zinvol. Je verhoogt niet alleen de hoeveelheid calorieën die je moet eten om spieren op te bouwen, maar je brengt ook je herstelvermogen tussen trainingssessies in gevaar.

Voor de meesten lijkt een lichte cardiosessie zoals wandelen op rustdagen het beste te werken. Het kan helpen bij het verlichten van spierpijn, herstel bevorderen en calorieën te verbranden zonder spierweefsel op te offeren.

Wat voor trainingsschema je kiest, hangt helemaal af van wat je wilt bereiken en hoe ervaren je bent. Voor de meeste mensen zal een Full Body Workout de perfecte oplossing zijn. Je kunt snel veel bereiken zonder dat je dagenlang in de sportschool hoeft te hangen.

Maar als je echt serieus aan het trainen bent of al een tijdje bezig bent, heb je misschien wat meer nodig om door te groeien. Dan kun je overstappen op een upper/lower split (boven/onder). En als je nog wat verder wilt gaan, is een push/pull/legs split misschien wel iets voor jou.

Body part splits zijn over het algemeen niet zo'n goed idee. Ze kosten veel tijd en je kunt er minder mee bereiken dan met andere soorten splits.

Beter is natuurlijk subjectief. Dit antwoord zal dus ook niet voor iedereen hetzelfde zijn. Full Body workouts zijn zeker een goede keuze voor mensen die gewoon voor de fun aan het sporten zijn. Je doet dan alles in één keer en dat past vaak goed in een druk leven.

Maar als je echt de ambitie hebt om het naar een hoger niveau te tillen, kan het zijn dat je aan een Full Body workout niet meer genoeg hebt. Om deze drempel over te komen zul je dan wat specifieker moeten gaan trainen.

Full Body workouts zijn extreem effectief voor mensen die spiermassa willen opbouwen. Ze bereiken alles wat nodig is om de spiergroei te stimuleren.

In één sessie train je al je spieren intensief, dus kun je vaker per week aan de slag. Daarnaast heb je tussen je trainingssessies genoeg tijd om te kunnen herstellen.

Maar spieren opbouwen is meer dan alleen hard werken in de sportschool. Zorg er ook voor dat je genoeg calorieën binnenkrijgt en vooral ook veel eiwitten. Verdeel je eiwitten over de dag in porties van ongeveer 25-40 gram.

En last but not least: slaap! Slaap is enorm belangrijk voor de groei van je spieren en misschien nog wel belangrijker dan voeding. Zorg er dus voor dat je iedere nacht ook voldoende rust krijgt, want tijdens je slaap herstellen je spieren zich.