Alles op lichaamsgewicht

Voer Pull Up gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Lats, Schouders, Bovenrug, Onderarmen mee.

Leg een barbell in rek of gebruik een smith machine met de barbell op een lage positie. Pak de stang vast met bovenhandse greep net iets breder dan schouderbreedte. Zet je voeten voor je uit, zodat je borst zich direct onder de barbell bevindt. Houd je lichaam recht en trek jezelf zo ver mogelijk omhoog. De barbell moet ongeveer op borst-/nekhoogte komen. Pauzeer hier even,…

Steun met je armen op de handgrepen. Strek je armen en laat je benen zweven. Adem in en buig de armen tot je borst op de hoogte van de handgrepen komt. Adem uit en strek je armen weer naar startpositie. Met deze oefening train je de borst en de triceps.

Neem een push-up positie aan me je handen ongeveer onder je schouders. Strek één been tegelijk op het bankje achter, dit is de startpositie. Daal langzaam af naar de grond door de schouderbladen in te trekken en de ellebogen te ontgrendelen. Daal af tot je borst de grond raakt. Duw jezelf vervolgens langzaam en gecontroleerd weer terug naar de startpositie door de ellebogen te strekken…

Deze oefening kan zowel gedaan worden met een barbell als op lichaams gewicht. Ga in de start positie staan met je voeten op schouder breedte. Zak langzaam naar de Squat positie waarbij je bovenbenen ongeveer parallel staan met de grond. Wanneer je dit punt hebt bereikt zorg je ervoor dat je explosief weer omhoog komt waarbij je zo hoog mogelijk in de lucht springt en…

Voer Walking Lunge gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Bilspieren, Quadriceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Adductors, Kuiten mee.

Zorg ervoor dat je voor deze oefening een barbell en een box of step hebt. Pak de barbell en leg hem op je schouders. Zorg er hierbij wel voor dat de barbell op de spieren van je boven rug ligt en niet in je nek. Ga met het voorste gedeelte van je voeten op het randje van de box of step staan met je hielen…

Ga op je rug liggen in een ontspannen positie met je knieën omhoog en je handen op je borst. Adem uit en span je buikspieren aan terwijl je je bovenlichaam van de vloer krult. Zodra je bovenlichaam loodrecht op de vloer staat, laat je jezelf langzaam terugzakken naar de startpositie.

Ga op de grond liggen of op een matje met je benen gestrekt en je handen onder je onderrug voor support. Houdt je benen gestrekt en breng ze langzaam richting je voorhoofd. Wanneer je buikspieren volledig zijn aangespannen en je benen zo goed als parallel zijn met je bovenlichaam breng je je benen weer terug naar de startpositie zonder de grond te raken.

Voer Twisting Crunch gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Schuine buikspieren. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Buikspieren mee.

Ga voor deze oefening op de grond liggen of op een matje, met je armen achter je hoofd en je benen gestrekt. Til nu 1 knie in de richting van je gezicht terwijl je de tegenovergestelde elleboog naar de knie duwt. Wanneer je buikspieren volledig zijn aangespannen, laat je jezelf weer langzaam en gecontroleerd zakken en herhaal je dit voor de andere kant.

Begin deze oefening met een matje en ga hier op je buik op liggen. Om de oefening te starten til je jezelf een klein beetje op en ga je op je ellebogen en tenen liggen. Probeer jezelf zo recht mogelijk te houden en probeer deze positie zo lang mogelijk of zolang nodig aan te houden.