Bilspiertraining

Voer Barbell Hip Thrust gecontroleerd uit met Barbell. Richt je vooral op Bilspieren. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Hamstrings, Quadriceps mee.

Voer Hyper Extension gecontroleerd uit met Bankje. Richt je vooral op Buikspieren. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Bilspieren, Hamstrings, Onderrug mee.

Voer Dumbbell Squat gecontroleerd uit met Dumbbells. Richt je vooral op Bilspieren, Quadriceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Adductors, Kuiten mee.

Ga op de grond liggen of op een matje met je benen gestrekt en je handen onder je onderrug voor support. Houdt je benen gestrekt en breng ze langzaam richting je voorhoofd. Wanneer je buikspieren volledig zijn aangespannen en je benen zo goed als parallel zijn met je bovenlichaam breng je je benen weer terug naar de startpositie zonder de grond te raken.

Voer Pull Up gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Lats, Schouders, Bovenrug, Onderarmen mee.

Voer Barbell Bent Over Row gecontroleerd uit met Barbell. Richt je vooral op Bovenrug, Lats, Trapezius. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Biceps, Onderarmen, Schouders mee.

Kies een set dumbbells en ga rechtop staan met de dumbbells naast je. Zorg ervoor dat je handpalmen hierbij naar je lichaam wijzen. Houdt de dumbbells iets van je lichaam, hierdoor zorg je ervoor dat je spieren onder spanning blijven. Om de oefening uit te voeren til je de dumbbells langzaam omhoog tot op ongeveer schouderhoogte. Probeer hierbij je polsen niet boven je ellebogen te…

Kies het gewenste gewicht dumbbell en ga rechtop zitten op een platte bank. Pak de dumbbell met twee handen vast net onder de rand van de gewichten en til hem boven je hoofd. Dit is de startpositie. Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd achter je hoofd zakken totdat je onderarmen parallel zijn met de grond of net iets verder. Breng de dumbbell nu weer omhoog…

Neem een viervoetige positie op de grond aan met je handen onder je schouders, tenen opgetrokken en knieën onder de heupen. Strek één been tegelijk uit en neem de push-up positie aan met de benen gestrekt, de ellebogen gestrekt en het hoofd in neutrale positie kijkend naar de vloer. Laat jezelf zakken totdat je borst de grond raakt. Duw jezelf terug naar de startpositie door…

Voer Barbell Good Morning gecontroleerd uit met Barbell. Richt je vooral op Hamstrings. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Adductors, Bilspieren mee.

De Stiff Leg Deadlift is een variatie op de Deadlift waarbij alleen de hamstrings worden gebruikt. Positioneer de Barbell boven je voeten op ongeveer ‘veter-hoogte’ en plaats je voeten ongeveer op heup-breedte. Duw je heupen naar achteren en ga voorover hangen totdat je bovenlichaam bijna parallel is met de grond. Pak de Barbell op schouderbreedte vast en zorg ervoor dat je rug in een ‘neutrale…

Kies 1 dumbbell en houdt deze tegen je borst aan gedrukt met je handen onder de rand van de dumbbell. Haal diep adem en zak door je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt. Wanneer je bovenbenen parallel zijn met de grond kom je weer langzaam en gecontroleerd omhoog. Zorg altijd voor spanning op je buikspieren.

Ga op een matje liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Houdt je handen achter je hoofd maar probeer hierbij niet je hoofd naar je borst te duwen. Als je aan je hoofd begint te trekken kun je ook je handen gekruist op je borst houden. Beweeg nu je bovenlichaam langzaam omhoog totdat je rechtop zit en vervolgens weer langzaam en gecontroleerd…

Voer Incline Dumbbell Bench Press gecontroleerd uit met Bankje, Dumbbells. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst, Schouders, Triceps mee.

Kies een set dumbbells met het gewenste gewicht en plaats ze op de vloer vlakbij het bankje. Ga op het bankje zitten en pak de dumbbells met een neutrale greep vast (handpalmen naar binnen gericht). Om in positie te komen houd je de gewichten dicht bij je borst en leun je achterover totdat je op het bankje ligt. Als je eenmaal in positie bent, haal…

Kies het gewenste gewicht dumbbells en ga met één knie op een bankje zitten. Plaats de arm aan dezelfde kant ook op het bankje voor meer stabiliteit. Zorg ervoor dat je bovenarm parallel is met je bovenlichaam en laat je onderarm samen met de dumbbell van hier uit naast je lichaam hangen. Dit is de startpositie. Span je triceps aan en breng de dumbbell omhoog…

Voer Straight Arm Dumbbell Pullover gecontroleerd uit met Bankje, Dumbbells. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst, Lats, Schouders, Triceps mee.

Ga zitten en neem in elke hand een halter en draai je handpalmen naar binnen. Adem in en buig je arm, draai de pols naar buiten voordat de onderarm horizontaal is. Hef vervolgens je elleboog en adem aan het einde van de oefening uit. Met deze oefening train je de opperarmspaakbeenspier, de armbuiger of bovenarmspier, de biceps en de deltaspier

Begin door op je rug op de grond te gaan liggen met je armen in een hoek van 45 graden ten opzichte van je romp. Til je onderrug en billen van de grond door je bilspieren aan te spannen en je hielen in de vloer te duwen. Laat je heupen vervolgens weer rustig en gecontrolleerd zakken naar de beginposititie en herhaal dit voor het gewenste…

Voer Side Lunge gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op . Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum.

Deze oefening kan zowel gedaan worden met een barbell als op lichaams gewicht. Ga in de start positie staan met je voeten op schouder breedte. Zak langzaam naar de Squat positie waarbij je bovenbenen ongeveer parallel staan met de grond. Wanneer je dit punt hebt bereikt zorg je ervoor dat je explosief weer omhoog komt waarbij je zo hoog mogelijk in de lucht springt en…

Voer Walking Lunge gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Bilspieren, Quadriceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Adductors, Kuiten mee.

Voer Side Crunch gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Schuine buikspieren. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Buikspieren mee.

Pak een verstelbare hoekbank en zet de rugleuning op 90 graden. Pak de gewenste dumbbells in een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht) en ga op de bank zitten. Breng de dumbbells nu op schouderhoogte in de startpositie met je ellebogen naar beneden en je handpalmen naar voren gericht. Druk de dumbbells boven je hoofd uit door je ellebogen te strekken. Houdt deze positie even…

Voer Dumbbell Bent Over Reverse Fly gecontroleerd uit met Dumbbells. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders, Trapezius, Triceps mee.

Ga horizontaal liggen en neem in elke hand een halter. Strek je armen. Adem in en buig je armen in een gelijkmatige beweging. Kom terug in uitgangspositie en adem uit. Met deze oefening train je de triceps.

Kies een set dumbbells met het gewenste gewicht en plaats ze op de vloer vlakbij het bankje. Ga op het bankje zitten en pak de dumbbells met een neutrale greep vast (handpalmen naar binnen gericht). Om in positie te komen houd je de gewichten dicht bij je borst en leun je achterover totdat je op het bankje ligt. Als je eenmaal in positie bent, haal…

Neem een staande positie aan met de barbell direct tussen je benen. Voor deze oefening kun je eventueel een v-greep gebruiken. Plaats hiervoor de barbell in de inkeping van de V. Buig voorover totdat je bovenlichaam ongeveer parallel is aan de grond (of iets erboven). Begin de oefening door je ellebogen naar achteren te brengen terwijl je je schouderbladen samentrekt. Trek de barbell naar je…