Start je dag met een energieke workout!
- Niveau
- Beginner
- Doel
- Kracht
- Routines
- 1
Start dit programma in Workouts Wizard →
Jouw training, stap voor stap.
ROUTINE 01
Dag 1
6 oefeningen
Plank
Buikspieren
Uitleg & sets
Begin deze oefening met een matje en ga hier op je buik op liggen. Om de oefening te starten til je jezelf een klein beetje op en ga je op je ellebogen en tenen liggen. Probeer jezelf zo recht mogelijk te houden en probeer deze positie zo lang mogelijk of zolang nodig aan te houden.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | — | 45 | 60 |
| 2 | Werkset | — | 45 | 60 |
| 3 | Werkset | — | 45 | 60 |
Push Up
Borst
Uitleg & sets
Neem een viervoetige positie op de grond aan met je handen onder je schouders, tenen opgetrokken en knieën onder de heupen. Strek één been tegelijk uit en neem de push-up positie aan met de benen gestrekt, de ellebogen gestrekt en het hoofd in neutrale positie kijkend naar de vloer. Laat jezelf zakken totdat je borst de grond raakt. Duw jezelf terug naar de startpositie door…
| Set | Type | Herhalingen | Rust (sec) |
|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 12 | 60 |
| 2 | Werkset | 12 | 60 |
| 3 | Werkset | 12 | 60 |
Elbow to Knee Sit-up
Schuine buikspieren
Uitleg & sets
Voer Elbow to Knee Sit-up gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Schuine buikspieren. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Buikspieren mee.
| Set | Type | Herhalingen | Rust (sec) |
|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 15 | 60 |
| 2 | Werkset | 15 | 60 |
| 3 | Werkset | 15 | 60 |
Squat
Bilspieren, Quadriceps
Uitleg & sets
Voer Squat gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Bilspieren, Quadriceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Adductors, Kuiten mee.
| Set | Type | Herhalingen | Rust (sec) |
|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 12 | 60 |
| 2 | Werkset | 12 | 60 |
| 3 | Werkset | 12 | 60 |
Lunge
Bilspieren, Quadriceps
Uitleg & sets
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap met één been naar voren en laat beide knieën tegelijkertijd buigen. Zak richting de grond totdat de achterste knie de grond raakt. Let op! zorg er voor dat je gewicht op je achterste been rust, niet op je voorste been. Zet nu kracht op je achterste been totdat je weer volledig staat in de startpositie. Herhaal dit…
| Set | Type | Herhalingen | Rust (sec) |
|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 12 | 60 |
| 2 | Werkset | 12 | 60 |
| 3 | Werkset | 12 | 60 |
Side Plank
Schuine buikspieren
Uitleg & sets
Begin door op je zij te liggen met één hand op de grond en je voeten op elkaar. Om de oefening wat makkelijker te maken kan je ook op je elleboog rusten in plaats van je hand. Til je heupen op totdat je lichaam precies recht is. Houdt deze positie nu zo lang mogelijk vast, of totdat de tijd om is. Doe vervolgens hetzelfde, maar…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | — | 45 | 60 |
| 2 | Werkset | — | 45 | 60 |
| 3 | Werkset | — | 45 | 60 |
Neem dit schema mee naar je training
Open het programma in Workouts Wizard en houd je training bij in de app.
Nieuw bij Workouts Wizard? Ontdek de app en houd je trainingen bij ↗