De Trainingsdriehoek

Voer Standing Barbell Overhead Press gecontroleerd uit met Barbell, Gewichtschijven. Richt je vooral op Schouders. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders, Triceps, Trapezius mee.

Pak de dumbbells van de vloer met een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht). Plaats de uiteinden van de dumbbells in je heupplooi en ga op het bankje zitten. Om in de startpositie te komen, leun je achterover en houd je de gewichten dicht bij je borst. Als je eenmaal in positie bent, haal je diep adem en druk je de dumbbells omhoog. Dit is…

Steun met je armen op de handgrepen. Strek je armen en laat je benen zweven. Adem in en buig de armen tot je borst op de hoogte van de handgrepen komt. Adem uit en strek je armen weer naar startpositie. Met deze oefening train je de borst en de triceps.

Kies een set dumbbells en ga rechtop staan met de dumbbells naast je. Zorg ervoor dat je handpalmen hierbij naar je lichaam wijzen. Houdt de dumbbells iets van je lichaam, hierdoor zorg je ervoor dat je spieren onder spanning blijven. Om de oefening uit te voeren til je de dumbbells langzaam omhoog tot op ongeveer schouderhoogte. Probeer hierbij je polsen niet boven je ellebogen te…

Voer Lying Dumbbell Extension gecontroleerd uit met Bankje. Richt je vooral op Buikspieren. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Triceps mee.

Ga met je gezicht naar het apparaat staan, met de handen op het handvat en de ellebogen tegen het lichaam. Adem in en strek de onderarmen, zorg ervoor dat de armen dicht bij het lichaam blijven. Adem uit en laat je armen weer buigen richting je buik. Bij deze oefening worden de triceps en de anconeus gebruikt.

Voer Pull Up gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Lats, Schouders, Bovenrug, Onderarmen mee.

Voer Barbell Bent Over Row gecontroleerd uit met Barbell. Richt je vooral op Bovenrug, Lats, Trapezius. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Biceps, Onderarmen, Schouders mee.

Neem een staande positie aan met de barbell direct tussen je benen. Voor deze oefening kun je eventueel een v-greep gebruiken. Plaats hiervoor de barbell in de inkeping van de V. Buig voorover totdat je bovenlichaam ongeveer parallel is aan de grond (of iets erboven). Begin de oefening door je ellebogen naar achteren te brengen terwijl je je schouderbladen samentrekt. Trek de barbell naar je…

Kies een set geschikte dumbbells en ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte staan. Hang ietsjes voorover door de heupen en pak de dumbbells naast je vast met een neutrale grip (handpalmen naar je lichaam gericht). Ga rechtop staan en zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft. Til nu beide schouders omhoog, alsof je het antwoord op een moeilijke vraag niet weet. Houdt deze positie…

De 'EZ Bar Preacher Curl' is een geweldige oefening om de biceps te isoleren, terwijl de belasting op je polsen wordt geminimaliseerd. Stel de zitting van de Preacher bank zo af dat je bovenarmen comfortabel op de vulling liggen als je zit. Laad het gewenste gewicht op de halter Ga op de bank zitten en pak de EZ Bar vast met je handen op ongeveer…

Neem in elke hand een dumbbell, adem in en trek je armen omhoog. Dit kun je met beide armen tegelijkertijd doen of elk arm apart. Probeer niet je hele lichaam mee te bewegen op de oefening, zo train je namelijk niet de juiste spieren. Dit is de beste oefening voor het ontwikkelen van de opperarm-spaakbeenspier, maar ook de biceps en de bovenarmspier.

Ga staan met je voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd je ogen naar voren gericht en laat je lichaam langzaam naar beneden zakken. Leun niet naar voren als je naar beneden komt. Je billen moeten naar achteren komen en vervolgens recht naar beneden zakken. Hurk naar beneden totdat je dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn en til je lichaam dan weer langzaam en…

Leg de barbell op de grond en plaats je voeten onder de barbell. Zorg ervoor dat de barbell over het midden van je voet ligt met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Belangrijk! het midden van de hiel tot de tenen, dus niet van de schenen tot de tenen! Dit is vaak een misverstand dat ontstaat bij de deadlift. Als de barbell, en je…

Voor deze oefening is de 'Leg Press' machine nodig. Voor je begint laadt je de het gewenste gewicht op de machine en ga je zitten. Plaats je voeten op het voetenplatform op ongeveer schouderbreedte. Haal diep adem, strek je benen en ontgrendel de beveiligingen waar nodig. Laat het gewicht gecontroleerd zakken totdat de benen ongeveer 45 graden of iets lager zijn. Breng het gewicht vervolgens…

Voer Leg curl gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Biceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Hamstrings, Bilspieren, Kuiten mee.

Voor deze oefening heb je een 'Leg extension' machine nodig. Voor je begint selecteer je het gewenste gewicht op de machine. Stel de machine zo af dat je knieën in lijn zijn met de as van de machine. Ga zitten en plaats je schenen achter de padding aan de onderkant van de machine. Haal diep adem en strek je benen zodat de gewichtstapel omhoog gaat.…

Zorg ervoor dat je begint met een step en een bankje en zet deze tegenover elkaar. Plaats je tenen op de step en ga zitten op het bankje met een gewicht schijf of dumbbell op je bovenbenen. Laat je hielen zo ver mogelijk naar beneden zakken zonder de vloer te raken. Dit is de startpositie van de oefening. Breng vervolgens je hielen zo ver mogelijk…