Dumbbell only

5 routines31 oefeningen

Dit is het dumbbell trainingsschema voor thuis en in de sportschool. Dit is een schema waarbij alleen dumbbells echt essentieel zijn voor 5 dagen sporten in een week gedurende 12 weken. Dit is dus een perfect schema die je ook thuis kunt uitvoeren, of als je op reis bent in bijvoorbeeld een hotel gym.

Niveau: Gemiddeld
Doel: Niet opgegeven
Routines: 5

Start dit programma in Workouts Wizard →

Jouw training, stap voor stap.

ROUTINE 01

Routine 1

5 oefeningen

Dumbbell Bench Press

Borst

Uitleg & sets

Pak de dumbbells van de vloer met een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht). Plaats de uiteinden van de dumbbells in je heupplooi en ga op het bankje zitten. Om in de startpositie te komen, leun je achterover en houd je de gewichten dicht bij je borst. Als je eenmaal in positie bent, haal je diep adem en druk je de dumbbells omhoog. Dit is…

Sets — Dumbbell Bench Press
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	10	60
4	Werkset	10	60
5	Werkset	10	60

Incline Dumbbell Bench Press

Borst

Uitleg & sets

Voer Incline Dumbbell Bench Press gecontroleerd uit met Bankje, Dumbbells. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst, Schouders, Triceps mee.

Sets — Incline Dumbbell Bench Press
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	10	60
4	Werkset	10	60

Dumbbell Floor Press

Schouders

Uitleg & sets

Voer Dumbbell Floor Press gecontroleerd uit met Dumbbells. Richt je vooral op Schouders. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Triceps, Borst, Schouders mee.

Sets — Dumbbell Floor Press
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60

Standing Dumbbell Shoulder Press

Schouders

Uitleg & sets

Voer Standing Dumbbell Shoulder Press gecontroleerd uit met Dumbbells. Richt je vooral op Schouders. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders, Trapezius, Triceps mee.

Sets — Standing Dumbbell Shoulder Press
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	10	60
4	Werkset	10	60

Dumbbell Lateral Raise

Schouders

Uitleg & sets

Kies een set dumbbells en ga rechtop staan met de dumbbells naast je. Zorg ervoor dat je handpalmen hierbij naar je lichaam wijzen. Houdt de dumbbells iets van je lichaam, hierdoor zorg je ervoor dat je spieren onder spanning blijven. Om de oefening uit te voeren til je de dumbbells langzaam omhoog tot op ongeveer schouderhoogte. Probeer hierbij je polsen niet boven je ellebogen te…

Sets — Dumbbell Lateral Raise
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60

ROUTINE 02

Routine 2

7 oefeningen

Dumbbell Goblet Squat

Uitleg & sets

Kies 1 dumbbell en houdt deze tegen je borst aan gedrukt met je handen onder de rand van de dumbbell. Haal diep adem en zak door je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt. Wanneer je bovenbenen parallel zijn met de grond kom je weer langzaam en gecontroleerd omhoog. Zorg altijd voor spanning op je buikspieren.

Sets — Dumbbell Goblet Squat
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	10	60
4	Werkset	10	60

Dumbbell Stiff Leg Deadlift

Onderrug, Bilspieren

Uitleg & sets

De Stiff Legged Deadlift is een variatie op de Deadlift waarbij alleen de hamstrings worden gebruikt. Positioneer de dumbbells parallel naast je voeten met de handgrepen ongeveer naast je veters. Duw je heupen naar achteren en ga voorover hangen totdat je bovenlichaam bijna parallel is met de grond. Pak de dumbbells vast en zorg ervoor dat je rug in een 'neutrale positie' is (geen bolling…

Sets — Dumbbell Stiff Leg Deadlift
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	240
2	Werkset	10	240
3	Werkset	10	240
4	Werkset	10	240

Dumbbell Goblet Lunge

Quadriceps

Uitleg & sets

Kies een dumbbell en houdt deze op borst hoogte met beide handen onder de rand van de dumbbell. Ga in een gespleten houding staan en kijk recht vooruit. Zak door beide knieën totdat de achterste knie de grond heeft bereikt. Zorg er hierbij voor dat het gewicht gelijk verdeelt is over beide benen. Kom vervolgens weer rustig en gecontroleerd omhoog naar de start positie. Herhaal…

Sets — Dumbbell Goblet Lunge
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	10	60
4	Werkset	10	60

Dumbbell Frog Squat

Quadriceps

Uitleg & sets

Voer Dumbbell Frog Squat gecontroleerd uit met Dumbbells. Richt je vooral op Quadriceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Quadriceps, Kuiten, Bilspieren, Hamstrings mee.

Sets — Dumbbell Frog Squat
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60

Seated Calf Raise

Schouders

Uitleg & sets

Zorg ervoor dat je begint met een step en een bankje en zet deze tegenover elkaar. Plaats je tenen op de step en ga zitten op het bankje met een gewicht schijf of dumbbell op je bovenbenen. Laat je hielen zo ver mogelijk naar beneden zakken zonder de vloer te raken. Dit is de startpositie van de oefening. Breng vervolgens je hielen zo ver mogelijk…

Sets — Seated Calf Raise
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	20	60
2	Werkset	20	60
3	Werkset	20	60
4	Werkset	20	60

Crunch

Cardio

Uitleg & sets

Ga op een matje liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Houdt je handen achter je hoofd maar probeer hierbij niet je hoofd naar je borst te duwen. Als je aan je hoofd begint te trekken kun je ook je handen gekruist op je borst houden. Beweeg nu je bovenlichaam langzaam omhoog totdat je rechtop zit en vervolgens weer langzaam en gecontroleerd…

Sets — Crunch
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	20	60
2	Werkset	20	60
3	Werkset	20	60

Side Plank

Schuine buikspieren

Uitleg & sets

Begin door op je zij te liggen met één hand op de grond en je voeten op elkaar. Om de oefening wat makkelijker te maken kan je ook op je elleboog rusten in plaats van je hand. Til je heupen op totdat je lichaam precies recht is. Houdt deze positie nu zo lang mogelijk vast, of totdat de tijd om is. Doe vervolgens hetzelfde, maar…

Sets — Side Plank
Set	Type	Herhalingen	Tijd (sec)	Rust (sec)
1	Werkset	—	30	60
2	Werkset	—	30	60
3	Werkset	—	30	60

ROUTINE 03

Routine 3

5 oefeningen

Bent Over Dumbbell Row

Lats

Uitleg & sets

Voer Bent Over Dumbbell Row gecontroleerd uit met Dumbbells. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Bovenrug, Biceps, Lats, Onderrug, Schouders mee.

Sets — Bent Over Dumbbell Row
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60
4	Werkset	12	60

One Arm Dumbbell Row

Lats

Uitleg & sets

Ga staan met een dumbbell in één hand in een neutrale greep (handpalm naar je lichaam gericht). Buig een klein beetje voorover door je heupen totat je romp ongeveer parallel is met de grond (of net iets erboven). Breng de dumbbell omhoog door je elleboog en schouderblad in te trekken. Breng de dumbbell naar je lichaam totdat je elleboog zich op (of net voorbij) de…

Sets — One Arm Dumbbell Row
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60
4	Werkset	12	60

Straight Arm Dumbbell Pullover

Lats

Uitleg & sets

Voer Straight Arm Dumbbell Pullover gecontroleerd uit met Bankje, Dumbbells. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst, Lats, Schouders, Triceps mee.

Sets — Straight Arm Dumbbell Pullover
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60

Dumbbell Biceps Curl

Biceps

Uitleg & sets

Kies een set dumbbells met het gewenste gewicht. Ga met je voeten op ongeveer schouderbreedte staan, pak de dumbbells op en houd deze langs je lichaam. Zorg er hierbij altijd voor dat de dumbbells je lichaam niet raken. Til de dumbbells op en breng ze langzaam en gecontroleerd naar je borst. Terwijl je de dumbbell omhoog tilt, draai je je onderarm ook een kwartslag zodat…

Sets — Dumbbell Biceps Curl
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	15	60
2	Werkset	15	60
3	Werkset	15	60

Hammer Curl

Biceps

Uitleg & sets

Neem in elke hand een dumbbell, adem in en trek je armen omhoog. Dit kun je met beide armen tegelijkertijd doen of elk arm apart. Probeer niet je hele lichaam mee te bewegen op de oefening, zo train je namelijk niet de juiste spieren. Dit is de beste oefening voor het ontwikkelen van de opperarm-spaakbeenspier, maar ook de biceps en de bovenarmspier.

Sets — Hammer Curl
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	15	60
2	Werkset	15	60
3	Werkset	15	60

ROUTINE 04

Routine 4

7 oefeningen

Dumbbell Squat

Bilspieren, Quadriceps

Uitleg & sets

Voer Dumbbell Squat gecontroleerd uit met Dumbbells. Richt je vooral op Bilspieren, Quadriceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Adductors, Kuiten mee.

Sets — Dumbbell Squat
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	10	60
4	Werkset	10	60

Dumbbell Deadlift

Bilspieren, Quadriceps

Uitleg & sets

Voer Dumbbell Deadlift gecontroleerd uit met Dumbbells. Richt je vooral op Bilspieren, Quadriceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Adductors, Kuiten mee.

Sets — Dumbbell Deadlift
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	10	60
4	Werkset	10	60

Dumbbell Split Squat

Bilspieren, Quadriceps

Uitleg & sets

Voer Dumbbell Split Squat gecontroleerd uit met Dumbbells. Richt je vooral op Bilspieren, Quadriceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Adductors, Kuiten mee.

Sets — Dumbbell Split Squat
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60

Hip Thrust

Bilspieren

Uitleg & sets

Voer Hip Thrust gecontroleerd uit met Bankje. Richt je vooral op Bilspieren. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Bilspieren, Buikspieren, Hamstrings, Quadriceps mee.

Sets — Hip Thrust
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	15	60
2	Werkset	15	60
3	Werkset	15	60
4	Werkset	15	60

Seated Calf Raise

Schouders

Uitleg & sets

Sets — Seated Calf Raise
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	20	60
2	Werkset	20	60
3	Werkset	20	60
4	Werkset	20	60

Side Bend

Uitleg & sets

Voer Side Bend gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op . Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum.

Sets — Side Bend
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	15	60
2	Werkset	15	60
3	Werkset	15	60

Plank

Buikspieren

Uitleg & sets

Begin deze oefening met een matje en ga hier op je buik op liggen. Om de oefening te starten til je jezelf een klein beetje op en ga je op je ellebogen en tenen liggen. Probeer jezelf zo recht mogelijk te houden en probeer deze positie zo lang mogelijk of zolang nodig aan te houden.

Sets — Plank
Set	Type	Herhalingen	Tijd (sec)	Rust (sec)
1	Werkset	—	30	60
2	Werkset	—	30	60
3	Werkset	—	30	60

ROUTINE 05

Routine 5

7 oefeningen

One Arm Dumbbell Row

Lats

Uitleg & sets

Sets — One Arm Dumbbell Row
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	10	60
4	Werkset	10	60

Arnold Shoulder Press

Schouders

Uitleg & sets

Voer Arnold Shoulder Press gecontroleerd uit met Bankje, Dumbbells. Richt je vooral op Schouders. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders, Trapezius, Triceps mee.

Sets — Arnold Shoulder Press
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	10	60
4	Werkset	10	60

Incline Dumbbell Bench Press

Borst

Uitleg & sets

Sets — Incline Dumbbell Bench Press
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60
4	Werkset	12	60

Bent Over Dumbbell Row

Lats

Uitleg & sets

Sets — Bent Over Dumbbell Row
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60

Pinwheel Curl

Biceps

Uitleg & sets

Voer Pinwheel Curl gecontroleerd uit met Dumbbells. Richt je vooral op Biceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Biceps, Onderarmen mee.

Sets — Pinwheel Curl
Set	Type	Herhalingen	Tijd (sec)	Rust (sec)
1	Werkset	12	0	60
2	Werkset	12	0	60

Dumbbell One Arm Triceps Extension

Triceps

Uitleg & sets

Ga staan of zitten en pak de dumbbell in één hand vast. Begin met de arm omhoog gestrekt. Adem in en breng de halter achter het hoofd door de onderarm te buigen. Strek vervolgens je arm en adem uit. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen

Sets — Dumbbell One Arm Triceps Extension
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60

Dumbbell Shrug

Trapezius

Uitleg & sets

Kies een set geschikte dumbbells en ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte staan. Hang ietsjes voorover door de heupen en pak de dumbbells naast je vast met een neutrale grip (handpalmen naar je lichaam gericht). Ga rechtop staan en zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft. Til nu beide schouders omhoog, alsof je het antwoord op een moeilijke vraag niet weet. Houdt deze positie…

Sets — Dumbbell Shrug
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	15	60
2	Werkset	15	60
3	Werkset	15	60

Neem dit schema mee naar je training

Open het programma in Workouts Wizard en houd je training bij in de app.

Start dit programma in Workouts Wizard →

Nieuw bij Workouts Wizard? Ontdek de app en houd je trainingen bij ↗