Als je spieren wilt opbouwen de een echte 'ripped' look wilt krijgen, dan is dit schema echt iets voor jou! Dit schema is speciaal ontwikkeld om spiergroei te stimuleren, en vet te verbranden. Dit schema bestaat uit 4 trainingsdagen, en het is de bedoeling dat je deze 2 om 2 met minstens 1 rustdag uitvoert. Een goede optie zou dus zijn maandag en dinsdag trainen, woensdag een rustdag en dan donderdag en vrijdag weer trainen. Ben jij klaar om voor jouw nieuwe 'shredded' look? Mooi, laten dan gelijk beginnen en voeg het schema toe!
- Niveau
- Gevorderd
- Doel
- Niet opgegeven
- Routines
- 4
Start dit programma in Workouts Wizard →
Jouw training, stap voor stap.
ROUTINE 01
Routine 1
5 oefeningen
Dumbbell Bench Press
Borst
Uitleg & sets
Pak de dumbbells van de vloer met een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht). Plaats de uiteinden van de dumbbells in je heupplooi en ga op het bankje zitten. Om in de startpositie te komen, leun je achterover en houd je de gewichten dicht bij je borst. Als je eenmaal in positie bent, haal je diep adem en druk je de dumbbells omhoog. Dit is…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 5 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
Seated Cable Row
Lats
Uitleg & sets
Voor deze oefening is een 'cable stack' nodig. Om te beginnen kies je het juiste gewicht op de gewichtstapel en bevestig je een close grip bar of een V-bar aan de cable stack. Pak de stang vast met een neutrale grip (handpalmen naar binnen gericht). Houd je benen licht gebogen en je rug recht en trek vervolgens het gewicht iets omhoog van de stapel. Je…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 5 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
Machine Overhead Press
Lats
Uitleg & sets
Voer Machine Overhead Press gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders, Triceps, Borst mee.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 5 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
Standing Cable Curl
Biceps
Uitleg & sets
Stel de 'Cable Stack' door een rechte stang aan de lage katrolkabel te bevestigen en het gewenste gewicht te selecteren. Ga met je gezicht naar de machine staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Pak de stang vast met onderhandse greep (handpalmen naar boven gericht) en je handen op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd je ellebogen langs je zij naar binnen en curl de…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 5 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
Barbell Reverse Grip Skullcrusher
Uitleg & sets
Neem een barbell in de handen op ongeveer schouderbreedte. Ga liggen op de bank met je hoofd net buiten de bank en plaats je voeten stevig op de grond, of leun je voeten tegen de voetensteun. Houd de barbell boven je op schouderbreedte met je handpalmen naar binnen, adem in en laat de barbell tot je hoofd zakken. Adem uit en breng de halter weer…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 5 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
ROUTINE 02
Routine 2
5 oefeningen
Leg Press
Schouders
Uitleg & sets
Voor deze oefening is de 'Leg Press' machine nodig. Voor je begint laadt je de het gewenste gewicht op de machine en ga je zitten. Plaats je voeten op het voetenplatform op ongeveer schouderbreedte. Haal diep adem, strek je benen en ontgrendel de beveiligingen waar nodig. Laat het gewicht gecontroleerd zakken totdat de benen ongeveer 45 graden of iets lager zijn. Breng het gewicht vervolgens…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 5 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
Leg curl
Hamstrings
Uitleg & sets
Voer Leg curl gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Biceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Hamstrings, Bilspieren, Kuiten mee.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 5 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
Leg extension
Quadriceps
Uitleg & sets
Voor deze oefening heb je een 'Leg extension' machine nodig. Voor je begint selecteer je het gewenste gewicht op de machine. Stel de machine zo af dat je knieën in lijn zijn met de as van de machine. Ga zitten en plaats je schenen achter de padding aan de onderkant van de machine. Haal diep adem en strek je benen zodat de gewichtstapel omhoog gaat.…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 5 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
Seated Calf Raise
Schouders
Uitleg & sets
Zorg ervoor dat je begint met een step en een bankje en zet deze tegenover elkaar. Plaats je tenen op de step en ga zitten op het bankje met een gewicht schijf of dumbbell op je bovenbenen. Laat je hielen zo ver mogelijk naar beneden zakken zonder de vloer te raken. Dit is de startpositie van de oefening. Breng vervolgens je hielen zo ver mogelijk…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 5 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
Plank
Buikspieren
Uitleg & sets
Begin deze oefening met een matje en ga hier op je buik op liggen. Om de oefening te starten til je jezelf een klein beetje op en ga je op je ellebogen en tenen liggen. Probeer jezelf zo recht mogelijk te houden en probeer deze positie zo lang mogelijk of zolang nodig aan te houden.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | — | 30 | 60 |
| 2 | Werkset | — | 30 | 60 |
| 3 | Werkset | — | 30 | 60 |
| 4 | Werkset | — | 30 | 60 |
| 5 | Werkset | — | 30 | 60 |
ROUTINE 03
Routine 3
5 oefeningen
Machine Chest Press
Borst
Uitleg & sets
Voor deze oefening heb je een 'Chest Press' machine nodig. Deze machine bestaat in een zittende en liggende variant. Ga op de machine zitten/liggen (afhangend van het type 'Chest Press' machine) en pak de handvatten vast. Duw de handvatten voor je uit en strek je armen. Wanneer je armen gestrekt zijn houdt je deze positie even vast, en vervolgens laat je ze weer langzaam en…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 5 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
Lat Pulldown
Lats
Uitleg & sets
Voor deze oefening heb je een 'Lat Pull Down' Machine nodig. Voor je begint kies je het gewenste gewicht op de machine, en bevestig je een brede aan de machine. Ga zitten op de machine en pak de handgreep bovenhands vast. Trek de de handgreep langzaam naar je borst toe door de ellebogen te buigen en de schouderbladen samen te trekken. Als de handgreep je…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 5 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
Seated Dumbbell Overhead Press
Schouders
Uitleg & sets
Pak een verstelbare hoekbank en zet de rugleuning op 90 graden. Pak de gewenste dumbbells in een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht) en ga op de bank zitten. Breng de dumbbells nu op schouderhoogte in de startpositie met je ellebogen naar beneden en je handpalmen naar voren gericht. Druk de dumbbells boven je hoofd uit door je ellebogen te strekken. Houdt deze positie even…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 5 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
EZ Bar Curl
Biceps
Uitleg & sets
De EZ Bar Curl is een variatie op de bekende Barbell Biceps Curl, maar hiervoor wordt een EZ bar gebruikt. Pak de EZ bar vast op ongeveer schouderbreedte en een onderhandse greep (handpalmen naar boven gericht). Ga rechtop staan, voeten bij elkaar (of misschien is het prettiger om met één voet een stapje naar achteren te nemen voor stabiliteit), je rug recht en armen volledig…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 5 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
Cable Triceps Extension
Triceps
Uitleg & sets
Voer Cable Triceps Extension gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Triceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Triceps mee.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 5 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
ROUTINE 04
Routine 4
5 oefeningen
Hack Squat
Quadriceps
Uitleg & sets
Voor deze oefening heb je een 'Hack Squat' machine nodig. Voordat je begint laad je de machine met het gewenste gewicht en plaats je je schouders en rug tegen de kussens. Plaats je voeten op schouderbreedte, strek je benen en laat de veiligheidshandgrepen los. Laat het gewicht langzaam zakken door uw knieën te buigen totdat ze ongeveer 90 graden gebogen zijn. Strek vervolgens je benen…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 5 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
Dumbbell Stiff Leg Deadlift
Onderrug, Bilspieren
Uitleg & sets
De Stiff Legged Deadlift is een variatie op de Deadlift waarbij alleen de hamstrings worden gebruikt. Positioneer de dumbbells parallel naast je voeten met de handgrepen ongeveer naast je veters. Duw je heupen naar achteren en ga voorover hangen totdat je bovenlichaam bijna parallel is met de grond. Pak de dumbbells vast en zorg ervoor dat je rug in een 'neutrale positie' is (geen bolling…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 5 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
Dumbbell Goblet Squat
Uitleg & sets
Kies 1 dumbbell en houdt deze tegen je borst aan gedrukt met je handen onder de rand van de dumbbell. Haal diep adem en zak door je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt. Wanneer je bovenbenen parallel zijn met de grond kom je weer langzaam en gecontroleerd omhoog. Zorg altijd voor spanning op je buikspieren.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 5 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
Leg Press Calf Press
Schouders
Uitleg & sets
Dit is een variatie op de 'Leg Press' oefening en hiervoor heb je dus ook een 'Leg Press' Machine nodig. Voordat je begint laadt je de machine met heet gewenste gewicht en ga je zitten. Plaats je voeten op het platform op ongeveer schouderbreedte maar zorg er nu voor dat je voeten op de onderkant van het platform staan met je hielen van het platform…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 5 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
Hanging Knee Raise
Schouders
Uitleg & sets
Met de 'Hanging Knee Raise' train je je onderste buikspieren. Je kunt letterlijk aan alles hangen om deze oefening te doen, maar de meest populaire methode is om aan een optrekstang te hangen. Pak de stang vast met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Vergroot de breedte als je lang bent en je voeten de grond raken. Als je eenmaal met je voeten iets van…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 5 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
Neem dit schema mee naar je training
Open het programma in Workouts Wizard en houd je training bij in de app.
Nieuw bij Workouts Wizard? Ontdek de app en houd je trainingen bij ↗