Het festival seizoen is inmiddels weer van start gegaan, en het is dan natuurlijk ook belangrijk dat je in topconditie bent om de hele dag lekker uit je dak te kunnen gaan. We willen ons dan ook allemaal het sterkst en zelfverzekerd voelen, en daar helpen wij graag een handje bij. Wij hebben speciaal voor jou een festival trainingsschema gecreëerd met een full body workout.
We hebben dit trainingsschema ontworpen zodat je heel je lichaam traint en tegelijkertijd ook aan je conditie werkt. Doe deze training voorafgaand aan je festival of groot evenement, of wanneer je je gewoon sterk en topfit wilt voelen. En deel deze training natuurlijk ook met je vriendengroep zodat zij zich ook goed kunnen voorbereiden.
Maak je klaar om helemaal uit je dak te gaan tijdens dit festival seizoen!
- Niveau
- Gemiddeld
- Doel
- Afvallen
- Routines
- 2
Start dit programma in Workouts Wizard →
Jouw training, stap voor stap.
ROUTINE 01
Routine 1
5 oefeningen
Squat
Bilspieren, Quadriceps
Uitleg & sets
Voer Squat gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Bilspieren, Quadriceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Adductors, Kuiten mee.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
Dumbbell Deadlift
Bilspieren, Quadriceps
Uitleg & sets
Voer Dumbbell Deadlift gecontroleerd uit met Dumbbells. Richt je vooral op Bilspieren, Quadriceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Adductors, Kuiten mee.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
Jump squat
Bilspieren, Quadriceps
Uitleg & sets
Deze oefening kan zowel gedaan worden met een barbell als op lichaams gewicht. Ga in de start positie staan met je voeten op schouder breedte. Zak langzaam naar de Squat positie waarbij je bovenbenen ongeveer parallel staan met de grond. Wanneer je dit punt hebt bereikt zorg je ervoor dat je explosief weer omhoog komt waarbij je zo hoog mogelijk in de lucht springt en…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | — | 45 | 60 |
| 2 | Werkset | — | 45 | 60 |
| 3 | Werkset | — | 45 | 60 |
| 4 | Werkset | — | 45 | 60 |
Elbow to Knee Sit-up
Schuine buikspieren
Uitleg & sets
Voer Elbow to Knee Sit-up gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Schuine buikspieren. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Buikspieren mee.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
Plank
Buikspieren
Uitleg & sets
Begin deze oefening met een matje en ga hier op je buik op liggen. Om de oefening te starten til je jezelf een klein beetje op en ga je op je ellebogen en tenen liggen. Probeer jezelf zo recht mogelijk te houden en probeer deze positie zo lang mogelijk of zolang nodig aan te houden.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | — | 30 | 60 |
| 2 | Werkset | — | 30 | 60 |
ROUTINE 02
Routine 2
6 oefeningen
Standing Dumbbell Shoulder Press
Schouders
Uitleg & sets
Voer Standing Dumbbell Shoulder Press gecontroleerd uit met Dumbbells. Richt je vooral op Schouders. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders, Trapezius, Triceps mee.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | — | 30 | 60 |
| 2 | Werkset | — | 30 | 60 |
| 3 | Werkset | — | 30 | 60 |
| 4 | Werkset | — | 30 | 60 |
Seated Dumbbell Kickback
Buikspieren
Uitleg & sets
Kies het gewenste gewicht dumbbells en ga met één knie op een bankje zitten. Plaats de arm aan dezelfde kant ook op het bankje voor meer stabiliteit. Zorg ervoor dat je bovenarm parallel is met je bovenlichaam en laat je onderarm samen met de dumbbell van hier uit naast je lichaam hangen. Dit is de startpositie. Span je triceps aan en breng de dumbbell omhoog…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
Hammer Curl
Biceps
Uitleg & sets
Neem in elke hand een dumbbell, adem in en trek je armen omhoog. Dit kun je met beide armen tegelijkertijd doen of elk arm apart. Probeer niet je hele lichaam mee te bewegen op de oefening, zo train je namelijk niet de juiste spieren. Dit is de beste oefening voor het ontwikkelen van de opperarm-spaakbeenspier, maar ook de biceps en de bovenarmspier.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
Dumbbell Push Press
Uitleg & sets
Voer Dumbbell Push Press gecontroleerd uit met Dumbbells. Richt je vooral op . Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | — | 30 | 60 |
| 2 | Werkset | — | 30 | 60 |
| 3 | Werkset | — | 30 | 60 |
| 4 | Werkset | — | 30 | 60 |
Rotating Mountain Climber
Buikspieren
Uitleg & sets
Neem een plank/push-up positie aan met je handen onder je schouders. Drijf een knie naar de tegenovergestelde elleboog totdat de heup 90 graden gedraait is. Keer vervolgens langzaam en gecontrolleerd terug naar de startpositie en doe dit vervolgens ook met het andere been. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
Shoulder Tap
Schuine buikspieren, Borst, Buikspieren
Uitleg & sets
Voer Shoulder Tap gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Schuine buikspieren, Borst, Buikspieren. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Biceps, Onderarmen, Schouders, Triceps mee.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | — | 40 | 60 |
| 2 | Werkset | — | 40 | 60 |
| 3 | Werkset | — | 40 | 60 |
Neem dit schema mee naar je training
Open het programma in Workouts Wizard en houd je training bij in de app.
Nieuw bij Workouts Wizard? Ontdek de app en houd je trainingen bij ↗