Full Body Frenzy

Voer Rowing (rowing machine) gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Biceps, Bovenrug, Trapezius mee.

Ga plat op een bankje liggen en plaats je handen net buiten schouderbreedte. Trek je schouderbladen in door ze aan te spannen en duw ze vervolgens in het bankje. Haal diep adem en laat eventueel een spotter de halter uit het rek halen om je positie te behouden. Laat het gewicht tot rust komen en zorg ervoor dat je bovenrug aangespannen blijft. Adem in en…

Voer Barbell Bent Over Row gecontroleerd uit met Barbell. Richt je vooral op Bovenrug, Lats, Trapezius. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Biceps, Onderarmen, Schouders mee.

Voer Seated Dumbbell Shoulder Press gecontroleerd uit met Bankje, Dumbbells. Richt je vooral op Schouders. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders, Trapezius, Triceps mee.

Voor deze oefening heb je een 'Lat Pull Down' Machine nodig. Voor je begint kies je het gewenste gewicht op de machine, en bevestig je een brede aan de machine. Ga zitten op de machine en pak de handgreep bovenhands vast. Trek de de handgreep langzaam naar je borst toe door de ellebogen te buigen en de schouderbladen samen te trekken. Als de handgreep je…

Kies een set dumbbells met het gewenste gewicht. Ga met je voeten op ongeveer schouderbreedte staan, pak de dumbbells op en houd deze langs je lichaam. Zorg er hierbij altijd voor dat de dumbbells je lichaam niet raken. Til de dumbbells op en breng ze langzaam en gecontroleerd naar je borst. Terwijl je de dumbbell omhoog tilt, draai je je onderarm ook een kwartslag zodat…

Kies het gewenste gewicht dumbbell en ga met je voeten op ongeveer schouderbreedte staan. Zorg dat je rechtop staat, pak de dumbbell met beide handen vast en druk hem in positie boven je hoofd. Houd de dumbbell goed vast en laat hem langzaam en gecontroleerd achter je hoofd zakken. Zodra je onderarmen parallel zijn met de grond (of net iets eronder) duw je de dumbbell…

Voer Treadmill Run gecontroleerd uit met Cardio apparaten. Richt je vooral op Cardio. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Bilspieren, Hamstrings, Quadriceps, Buikspieren mee.

Ga staan met je voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd je ogen naar voren gericht en laat je lichaam langzaam naar beneden zakken. Leun niet naar voren als je naar beneden komt. Je billen moeten naar achteren komen en vervolgens recht naar beneden zakken. Hurk naar beneden totdat je dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn en til je lichaam dan weer langzaam en…

Voer Barbell Romanian Deadlift gecontroleerd uit met Barbell. Richt je vooral op Onderrug, Bilspieren. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Adductors, Hamstrings, Quadriceps, Kuiten mee.

Voor deze oefening is de 'Leg Press' machine nodig. Voor je begint laadt je de het gewenste gewicht op de machine en ga je zitten. Plaats je voeten op het voetenplatform op ongeveer schouderbreedte. Haal diep adem, strek je benen en ontgrendel de beveiligingen waar nodig. Laat het gewicht gecontroleerd zakken totdat de benen ongeveer 45 graden of iets lager zijn. Breng het gewicht vervolgens…

Voer Leg curl gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Biceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Hamstrings, Bilspieren, Kuiten mee.

Voor deze oefening heb je een 'Leg extension' machine nodig. Voor je begint selecteer je het gewenste gewicht op de machine. Stel de machine zo af dat je knieën in lijn zijn met de as van de machine. Ga zitten en plaats je schenen achter de padding aan de onderkant van de machine. Haal diep adem en strek je benen zodat de gewichtstapel omhoog gaat.…

Voer Split Squats gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Bilspieren, Quadriceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Adductors, Kuiten mee.

Voer Stationary Bike gecontroleerd uit met Hometrainer. Richt je vooral op Cardio. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum.

Begin deze oefening met een matje en ga hier op je buik op liggen. Om de oefening te starten til je jezelf een klein beetje op en ga je op je ellebogen en tenen liggen. Probeer jezelf zo recht mogelijk te houden en probeer deze positie zo lang mogelijk of zolang nodig aan te houden.

Voer Russian Twist gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Schuine buikspieren. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Heupbuigers mee.

Ga op de grond liggen of op een matje met je benen gestrekt en je handen onder je onderrug voor support. Houdt je benen gestrekt en breng ze langzaam richting je voorhoofd. Wanneer je buikspieren volledig zijn aangespannen en je benen zo goed als parallel zijn met je bovenlichaam breng je je benen weer terug naar de startpositie zonder de grond te raken.

Voer Elbow to Knee Sit-up gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Schuine buikspieren. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Buikspieren mee.

Voer Treadmill Walking gecontroleerd uit met Cardio apparaten. Richt je vooral op Cardio. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Bilspieren, Hamstrings, Quadriceps, Buikspieren mee.

Voer Cross trainer gecontroleerd uit met Cardio apparaten. Richt je vooral op Buikspieren. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Quadriceps, Hamstrings, Bilspieren, Kuiten, Biceps, Triceps, Borst, Lats mee.

Kies een set passende dumbbells voor deze oefening en houdt deze in beide handen naast je lichaam. Zet een stap vooruit en buig door beide knieën tegelijk. Zorg er hierbij voor dat het gewicht op je achterste voet komt en niet op je voorste voet! Zak helemaal door totdat je knie tegen de grond komt. Kom nu langzaam weer omhoog en zet een stap zodat…

Leg de barbell op de grond en plaats je voeten onder de barbell. Zorg ervoor dat de barbell over het midden van je voet ligt met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Belangrijk! het midden van de hiel tot de tenen, dus niet van de schenen tot de tenen! Dit is vaak een misverstand dat ontstaat bij de deadlift. Als de barbell, en je…

Voer Incline Dumbbell Bench Press gecontroleerd uit met Bankje, Dumbbells. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst, Schouders, Triceps mee.

Ga met je gezicht naar het apparaat staan, met de handen op het handvat en de ellebogen tegen het lichaam. Adem in en strek de onderarmen, zorg ervoor dat de armen dicht bij het lichaam blijven. Adem uit en laat je armen weer buigen richting je buik. Bij deze oefening worden de triceps en de anconeus gebruikt.

Voer Cable Rope Hammer Curl gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Biceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Biceps, Onderarmen mee.