Full body workout voor vrouwen

6 routines39 oefeningen

Dit trainingsschema is een Push, Pull, Benen split trainingsschema dat speciaal is ontworpen voor vrouwen die voldoende tijd hebben om naar de sportschool te gaan en die doelen hebben om hun lichaamsbouw te transformeren.

Het trainingsschema combineert zowel compound- als isolatie werk. Dit betekend dat het zowel oefeningen bevat die meerdere spiergroepen tegelijk trainen, als oefeningen die maar 1 spiergroep tegelijk trainen. De compound oefeningen zullen van nature zwaarder zijn, waardoor je sterker wordt en tegelijkertijd de hoeveelheid verbrande calorieën maximaliseert. Het isolatiewerk zal veel lichter zijn en de nadruk zal liggen op het voelen van het spierwerk tijdens de beweging.

Voor degenen die dit trainingsschema willen gebruiken om de spiergroei te stimuleren, probeer het gewicht dat je tijdens het gebruik van dit trainingsschema te verhogen en eet met een klein calorieoverschot.

Voor degenen die met dit trainingsschema vet willen verliezen en strakke spieren willen ontwikkelen, probeer de totale duur van de training te verkorten (door de rustperiodes in te korten) en eet met een klein calorietekort.

Niveau: Gemiddeld
Doel: Spiergroei
Routines: 6

Start dit programma in Workouts Wizard →

Jouw training, stap voor stap.

ROUTINE 01

Routine 1

5 oefeningen

Seated Dumbbell Shoulder Press

Schouders

Uitleg & sets

Voer Seated Dumbbell Shoulder Press gecontroleerd uit met Bankje, Dumbbells. Richt je vooral op Schouders. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders, Trapezius, Triceps mee.

Sets — Seated Dumbbell Shoulder Press
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	8	60
2	Werkset	8	60
3	Werkset	8	60

Lever Seated Hammer grip Shoulder Press

Schouders

Uitleg & sets

Voer Lever Seated Hammer grip Shoulder Press gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Schouders. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst, Triceps mee.

Sets — Lever Seated Hammer grip Shoulder Press
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	8	60
2	Werkset	8	60
3	Werkset	8	60

Dumbbell Bench Press

Borst

Uitleg & sets

Pak de dumbbells van de vloer met een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht). Plaats de uiteinden van de dumbbells in je heupplooi en ga op het bankje zitten. Om in de startpositie te komen, leun je achterover en houd je de gewichten dicht bij je borst. Als je eenmaal in positie bent, haal je diep adem en druk je de dumbbells omhoog. Dit is…

Sets — Dumbbell Bench Press
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	8	60
2	Werkset	8	60
3	Werkset	8	60

Lever Incline Hammer Chest Press

Borst

Uitleg & sets

Voer Lever Incline Hammer Chest Press gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders, Triceps mee.

Sets — Lever Incline Hammer Chest Press
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	8	60
2	Werkset	8	60
3	Werkset	8	60

Bench Dip

Triceps

Uitleg & sets

Voer Bench Dip gecontroleerd uit met Bankje. Richt je vooral op Triceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Triceps, Schouders, Borst, Lats mee.

Sets — Bench Dip
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	8	45
2	Werkset	8	45
3	Werkset	8	45

ROUTINE 02

Routine 2

7 oefeningen

Bent Over Dumbbell Row

Lats

Uitleg & sets

Voer Bent Over Dumbbell Row gecontroleerd uit met Dumbbells. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Bovenrug, Biceps, Lats, Onderrug, Schouders mee.

Sets — Bent Over Dumbbell Row
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	8	60
2	Werkset	8	60
3	Werkset	8	60

Seated Cable Row

Lats

Uitleg & sets

Voor deze oefening is een 'cable stack' nodig. Om te beginnen kies je het juiste gewicht op de gewichtstapel en bevestig je een close grip bar of een V-bar aan de cable stack. Pak de stang vast met een neutrale grip (handpalmen naar binnen gericht). Houd je benen licht gebogen en je rug recht en trek vervolgens het gewicht iets omhoog van de stapel. Je…

Sets — Seated Cable Row
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	8	60
2	Werkset	8	60
3	Werkset	8	60

Lat Pulldown

Lats

Uitleg & sets

Voor deze oefening heb je een 'Lat Pull Down' Machine nodig. Voor je begint kies je het gewenste gewicht op de machine, en bevestig je een brede aan de machine. Ga zitten op de machine en pak de handgreep bovenhands vast. Trek de de handgreep langzaam naar je borst toe door de ellebogen te buigen en de schouderbladen samen te trekken. Als de handgreep je…

Sets — Lat Pulldown
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	8	60
2	Werkset	8	60
3	Werkset	8	60

Biceps Pulldown

Lats

Uitleg & sets

Voer Biceps Pulldown gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Lats, Biceps, Middenrug, Schouders mee.

Sets — Biceps Pulldown
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	8	60
2	Werkset	8	60
3	Werkset	8	60

Dumbbell Biceps Curl

Biceps

Uitleg & sets

Kies een set dumbbells met het gewenste gewicht. Ga met je voeten op ongeveer schouderbreedte staan, pak de dumbbells op en houd deze langs je lichaam. Zorg er hierbij altijd voor dat de dumbbells je lichaam niet raken. Til de dumbbells op en breng ze langzaam en gecontroleerd naar je borst. Terwijl je de dumbbell omhoog tilt, draai je je onderarm ook een kwartslag zodat…

Sets — Dumbbell Biceps Curl
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	8	45
2	Werkset	8	45
3	Werkset	8	45

Crunch

Cardio

Uitleg & sets

Ga op een matje liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Houdt je handen achter je hoofd maar probeer hierbij niet je hoofd naar je borst te duwen. Als je aan je hoofd begint te trekken kun je ook je handen gekruist op je borst houden. Beweeg nu je bovenlichaam langzaam omhoog totdat je rechtop zit en vervolgens weer langzaam en gecontroleerd…

Sets — Crunch
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	20	60
2	Werkset	20	60
3	Werkset	20	60

Bicycle Crunch

Cardio

Uitleg & sets

Ga voor deze oefening op de grond liggen of op een matje, met je armen achter je hoofd en je benen gestrekt. Til nu 1 knie in de richting van je gezicht terwijl je de tegenovergestelde elleboog naar de knie duwt. Wanneer je buikspieren volledig zijn aangespannen, laat je jezelf weer langzaam en gecontroleerd zakken en herhaal je dit voor de andere kant.

Sets — Bicycle Crunch
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	20	60
2	Werkset	20	60
3	Werkset	20	60

ROUTINE 03

Routine 3

6 oefeningen

Barbell Squat

Quadriceps

Uitleg & sets

Ga staan met je voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd je ogen naar voren gericht en laat je lichaam langzaam naar beneden zakken. Leun niet naar voren als je naar beneden komt. Je billen moeten naar achteren komen en vervolgens recht naar beneden zakken. Hurk naar beneden totdat je dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn en til je lichaam dan weer langzaam en…

Sets — Barbell Squat
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	8	60
2	Werkset	8	60
3	Werkset	8	60

Romanian Deadlift

Hamstrings

Uitleg & sets

Om de beweging te starten, ga je met de barbell of het gewicht in je handen staan in plaats van dat je met het gewicht op de vloer start. Laat het gewicht langzaam zakken met een lichte buiging in je knieën, buig door de heupen en houd je rug recht. Laat je zakken totdat je een lichte rek in je hamstrings voelt – meestal wanneer…

Sets — Romanian Deadlift
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	8	60
2	Werkset	8	60
3	Werkset	8	60

Hip Thrust

Bilspieren

Uitleg & sets

Voer Hip Thrust gecontroleerd uit met Bankje. Richt je vooral op Bilspieren. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Bilspieren, Buikspieren, Hamstrings, Quadriceps mee.

Sets — Hip Thrust
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	8	60
2	Werkset	8	60
3	Werkset	8	60

One leg leg press

Quadriceps

Uitleg & sets

Laad de machine met het gewenste gewicht en ga zitten. Plaats je voet direct in het midden van de slee, haal die adem, strek je been en ontgrendel de eventuele beveiligingen. Laat het gewicht onder controle zakken totdat je been ongeveer 45 graden of iets lager is. Duw het gewicht dan vervolgens terug naar de startpositie door je knie te strekken, maar probeer je knie…

Sets — One leg leg press
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	8	45
2	Werkset	8	45
3	Werkset	8	45

Leg Press Calf Press

Schouders

Uitleg & sets

Dit is een variatie op de 'Leg Press' oefening en hiervoor heb je dus ook een 'Leg Press' Machine nodig. Voordat je begint laadt je de machine met heet gewenste gewicht en ga je zitten. Plaats je voeten op het platform op ongeveer schouderbreedte maar zorg er nu voor dat je voeten op de onderkant van het platform staan met je hielen van het platform…

Sets — Leg Press Calf Press
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	45
2	Werkset	12	45
3	Werkset	12	45

Seated Calf Raise

Schouders

Uitleg & sets

Zorg ervoor dat je begint met een step en een bankje en zet deze tegenover elkaar. Plaats je tenen op de step en ga zitten op het bankje met een gewicht schijf of dumbbell op je bovenbenen. Laat je hielen zo ver mogelijk naar beneden zakken zonder de vloer te raken. Dit is de startpositie van de oefening. Breng vervolgens je hielen zo ver mogelijk…

Sets — Seated Calf Raise
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	45
2	Werkset	12	45
3	Werkset	12	45

ROUTINE 04

Routine 4

8 oefeningen

Dumbbell Lateral Raise

Schouders

Uitleg & sets

Kies een set dumbbells en ga rechtop staan met de dumbbells naast je. Zorg ervoor dat je handpalmen hierbij naar je lichaam wijzen. Houdt de dumbbells iets van je lichaam, hierdoor zorg je ervoor dat je spieren onder spanning blijven. Om de oefening uit te voeren til je de dumbbells langzaam omhoog tot op ongeveer schouderhoogte. Probeer hierbij je polsen niet boven je ellebogen te…

Sets — Dumbbell Lateral Raise
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	45
2	Werkset	12	45
3	Werkset	12	45

Weighted Front Raise

Schouders

Uitleg & sets

Voer Weighted Front Raise gecontroleerd uit met Gewichtschijven. Richt je vooral op Schouders. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst mee.

Sets — Weighted Front Raise
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	45
2	Werkset	12	45
3	Werkset	12	45

Incline Dumbbell Bench Press

Borst

Uitleg & sets

Voer Incline Dumbbell Bench Press gecontroleerd uit met Bankje, Dumbbells. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst, Schouders, Triceps mee.

Sets — Incline Dumbbell Bench Press
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60

Pec Deck Fly

Borst

Uitleg & sets

Voer Pec Deck Fly gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst, Schouders mee.

Sets — Pec Deck Fly
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	45
2	Werkset	12	45
3	Werkset	12	45

Cable Rope Pushdown

Borst

Uitleg & sets

Voer Cable Rope Pushdown gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Triceps mee.

Sets — Cable Rope Pushdown
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	45
2	Werkset	12	45
3	Werkset	12	45

Barbell Skullcrusher

Triceps

Uitleg & sets

Neem een barbell in de handen op ongeveer schouderbreedte. Ga liggen op de bank met je hoofd net buiten de bank en plaats je voeten stevig op de grond, of leun je voeten tegen de voetensteun. Houd de barbell boven je op schouderbreedte met je handpalmen van je af, adem in en laat de barbell tot je hoofd zakken. Adem uit en breng de halter…

Sets — Barbell Skullcrusher
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	45
2	Werkset	12	45
3	Werkset	12	45

Hanging Leg Raise

Heupbuigers

Uitleg & sets

Voer Hanging Leg Raise gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Heupbuigers. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Adductors, Borst, Abductors mee.

Sets — Hanging Leg Raise
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	45
2	Werkset	12	45
3	Werkset	12	45

Plank

Buikspieren

Uitleg & sets

Begin deze oefening met een matje en ga hier op je buik op liggen. Om de oefening te starten til je jezelf een klein beetje op en ga je op je ellebogen en tenen liggen. Probeer jezelf zo recht mogelijk te houden en probeer deze positie zo lang mogelijk of zolang nodig aan te houden.

Sets — Plank
Set	Type	Herhalingen	Tijd (sec)	Rust (sec)
1	Werkset	—	60	60
2	Werkset	—	60	60
3	Werkset	—	60	60

ROUTINE 05

Routine 5

6 oefeningen

Lever Seated Row

Bovenrug, Lats, Trapezius

Uitleg & sets

Voer Lever Seated Row gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Bovenrug, Lats, Trapezius. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Biceps, Onderarmen, Schouders, Borst mee.

Sets — Lever Seated Row
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60

One Arm Dumbbell Row

Lats

Uitleg & sets

Ga staan met een dumbbell in één hand in een neutrale greep (handpalm naar je lichaam gericht). Buig een klein beetje voorover door je heupen totat je romp ongeveer parallel is met de grond (of net iets erboven). Breng de dumbbell omhoog door je elleboog en schouderblad in te trekken. Breng de dumbbell naar je lichaam totdat je elleboog zich op (of net voorbij) de…

Sets — One Arm Dumbbell Row
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60

Cable Face Pull

Lats

Uitleg & sets

Voer Cable Face Pull gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders, Trapezius, Bovenrug mee.

Sets — Cable Face Pull
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60

Cable Lateral Pulldown with V-bar

Lats

Uitleg & sets

Voer Cable Lateral Pulldown with V-bar gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Biceps, Onderarmen, Schouders, Borst, Trapezius mee.

Sets — Cable Lateral Pulldown with V-bar
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60

Standing Cable Curl

Biceps

Uitleg & sets

Stel de 'Cable Stack' door een rechte stang aan de lage katrolkabel te bevestigen en het gewenste gewicht te selecteren. Ga met je gezicht naar de machine staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Pak de stang vast met onderhandse greep (handpalmen naar boven gericht) en je handen op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd je ellebogen langs je zij naar binnen en curl de…

Sets — Standing Cable Curl
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	45
2	Werkset	12	45
3	Werkset	12	45

Dumbbell Preacher Curl

Biceps

Uitleg & sets

Voer Dumbbell Preacher Curl gecontroleerd uit met Dumbbells. Richt je vooral op Biceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Onderarmen mee.

Sets — Dumbbell Preacher Curl
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	45
2	Werkset	12	45
3	Werkset	12	45

ROUTINE 06

Routine 6

7 oefeningen

Leg Press

Schouders

Uitleg & sets

Voor deze oefening is de 'Leg Press' machine nodig. Voor je begint laadt je de het gewenste gewicht op de machine en ga je zitten. Plaats je voeten op het voetenplatform op ongeveer schouderbreedte. Haal diep adem, strek je benen en ontgrendel de beveiligingen waar nodig. Laat het gewicht gecontroleerd zakken totdat de benen ongeveer 45 graden of iets lager zijn. Breng het gewicht vervolgens…

Sets — Leg Press
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60

Dumbbell Goblet Squat

Uitleg & sets

Kies 1 dumbbell en houdt deze tegen je borst aan gedrukt met je handen onder de rand van de dumbbell. Haal diep adem en zak door je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt. Wanneer je bovenbenen parallel zijn met de grond kom je weer langzaam en gecontroleerd omhoog. Zorg altijd voor spanning op je buikspieren.

Sets — Dumbbell Goblet Squat
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60

Dumbbell Stiff Leg Deadlift

Onderrug, Bilspieren

Uitleg & sets

De Stiff Legged Deadlift is een variatie op de Deadlift waarbij alleen de hamstrings worden gebruikt. Positioneer de dumbbells parallel naast je voeten met de handgrepen ongeveer naast je veters. Duw je heupen naar achteren en ga voorover hangen totdat je bovenlichaam bijna parallel is met de grond. Pak de dumbbells vast en zorg ervoor dat je rug in een 'neutrale positie' is (geen bolling…

Sets — Dumbbell Stiff Leg Deadlift
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60

Leg curl

Hamstrings

Uitleg & sets

Voer Leg curl gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Biceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Hamstrings, Bilspieren, Kuiten mee.

Sets — Leg curl
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	45
2	Werkset	12	45
3	Werkset	12	45

Hyperextension

Onderrug

Uitleg & sets

Voer Hyperextension gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Onderrug. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Bilspieren, Hamstrings mee.

Sets — Hyperextension
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60

Glute Bridge

Bilspieren

Uitleg & sets

Begin door op je rug op de grond te gaan liggen met je armen in een hoek van 45 graden ten opzichte van je romp. Til je onderrug en billen van de grond door je bilspieren aan te spannen en je hielen in de vloer te duwen. Laat je heupen vervolgens weer rustig en gecontrolleerd zakken naar de beginposititie en herhaal dit voor het gewenste…

Sets — Glute Bridge
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	45
2	Werkset	12	45
3	Werkset	12	45

Bodyweight Calf Raise

Schouders

Uitleg & sets

Zorg ervoor dat je voor deze oefening een barbell en een box of step hebt. Pak de barbell en leg hem op je schouders. Zorg er hierbij wel voor dat de barbell op de spieren van je boven rug ligt en niet in je nek. Ga met het voorste gedeelte van je voeten op het randje van de box of step staan met je hielen…

Sets — Bodyweight Calf Raise
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	45
2	Werkset	12	45
3	Werkset	12	45

Neem dit schema mee naar je training

Open het programma in Workouts Wizard en houd je training bij in de app.

Start dit programma in Workouts Wizard →

Nieuw bij Workouts Wizard? Ontdek de app en houd je trainingen bij ↗