Full Body Workout

Voor deze oefening is de 'Leg Press' machine nodig. Voor je begint laadt je de het gewenste gewicht op de machine en ga je zitten. Plaats je voeten op het voetenplatform op ongeveer schouderbreedte. Haal diep adem, strek je benen en ontgrendel de beveiligingen waar nodig. Laat het gewicht gecontroleerd zakken totdat de benen ongeveer 45 graden of iets lager zijn. Breng het gewicht vervolgens…

Voor deze oefening is een 'cable stack' nodig. Om te beginnen kies je het juiste gewicht op de gewichtstapel en bevestig je een close grip bar of een V-bar aan de cable stack. Pak de stang vast met een neutrale grip (handpalmen naar binnen gericht). Houd je benen licht gebogen en je rug recht en trek vervolgens het gewicht iets omhoog van de stapel. Je…

Voer Chest Dip gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders, Lats, Trapezius, Triceps mee.

Stel de 'Cable Stack' door een rechte stang aan de lage katrolkabel te bevestigen en het gewenste gewicht te selecteren. Ga met je gezicht naar de machine staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Pak de stang vast met onderhandse greep (handpalmen naar boven gericht) en je handen op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd je ellebogen langs je zij naar binnen en curl de…

Kies het gewenste gewicht dumbbell en ga met je voeten op ongeveer schouderbreedte staan. Zorg dat je rechtop staat, pak de dumbbell met beide handen vast en druk hem in positie boven je hoofd. Houd de dumbbell goed vast en laat hem langzaam en gecontroleerd achter je hoofd zakken. Zodra je onderarmen parallel zijn met de grond (of net iets eronder) duw je de dumbbell…

Begin deze oefening met een matje en ga hier op je buik op liggen. Om de oefening te starten til je jezelf een klein beetje op en ga je op je ellebogen en tenen liggen. Probeer jezelf zo recht mogelijk te houden en probeer deze positie zo lang mogelijk of zolang nodig aan te houden.

Voer Squat gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Bilspieren, Quadriceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Adductors, Kuiten mee.

Voor deze oefening heb je een 'Lat Pull Down' Machine nodig. Voor je begint kies je het gewenste gewicht op de machine, en bevestig je een brede aan de machine. Ga zitten op de machine en pak de handgreep bovenhands vast. Trek de de handgreep langzaam naar je borst toe door de ellebogen te buigen en de schouderbladen samen te trekken. Als de handgreep je…

Kies een set dumbbells met het gewenste gewicht en plaats ze op de vloer vlakbij het bankje. Ga op het bankje zitten en pak de dumbbells met een neutrale greep vast (handpalmen naar binnen gericht). Om in positie te komen houd je de gewichten dicht bij je borst en leun je achterover totdat je op het bankje ligt. Als je eenmaal in positie bent, haal…

Ga staan, pak een dumbbell in beide handen en buig je benen een beetje. Buig je bovenlichaam voorover en houd je rug recht. Hou je bovenarm in horizontale positie langs je lichaam en buig je onderarm. Adem in en strek je arm. Buig je armen weer terwijl je uit ademt. Dit is een zeer goede oefening voor de triceps.

Kies een set dumbbells met het gewenste gewicht. Ga met je voeten op ongeveer schouderbreedte staan, pak de dumbbells op en houd deze langs je lichaam. Zorg er hierbij altijd voor dat de dumbbells je lichaam niet raken. Til de dumbbells op en breng ze langzaam en gecontroleerd naar je borst. Terwijl je de dumbbell omhoog tilt, draai je je onderarm ook een kwartslag zodat…

Ga op je rug liggen in een ontspannen positie met je knieën omhoog en je handen op je borst. Adem uit en span je buikspieren aan terwijl je je bovenlichaam van de vloer krult. Zodra je bovenlichaam loodrecht op de vloer staat, laat je jezelf langzaam terugzakken naar de startpositie.

Kies een dumbbell en houdt deze op borst hoogte met beide handen onder de rand van de dumbbell. Ga in een gespleten houding staan en kijk recht vooruit. Zak door beide knieën totdat de achterste knie de grond heeft bereikt. Zorg er hierbij voor dat het gewicht gelijk verdeelt is over beide benen. Kom vervolgens weer rustig en gecontroleerd omhoog naar de start positie. Herhaal…

Pak de optrekstang vast met een dubbele bovenhandse grip die breder is dan schouderbreedte. Haal adem en span je bilspieren en buikspieren aan. Trek je schouderbladen samen en trek jezelf op richting de optrekstang terwijl je de lats aanspant. Trek jezelf omhoog totdat je kin boven de optrekstang is en laat jezelf dan weer langzaam en gecontroleerd zakken richting de startpositie. Herhaal dit voor het…

Ga plat op een bankje liggen en plaats je handen net buiten schouderbreedte. Trek je schouderbladen in door ze aan te spannen en duw ze vervolgens in het bankje. Haal diep adem en laat eventueel een spotter de halter uit het rek halen om je positie te behouden. Laat het gewicht tot rust komen en zorg ervoor dat je bovenrug aangespannen blijft. Adem in en…

De Barbell Curl is de hoeksteen van veel routines voor het bouwen van een sterke biceps. Pak een barbell op ongeveer schouderbreedte vast met een onderhandse greep (handpalmen naar boven gericht). Sta rechtop, voeten op ongeveer heupbreedte, rug recht met je armen volledig gestrekt. Zorg er hierbij wel voor dat de barbell je lichaam niet raakt. Kijk recht vooruit, ellebogen langs je lichaam, je lichaam…

Steun met je armen op de handgrepen. Strek je armen en laat je benen zweven. Adem in en buig de armen tot je borst op de hoogte van de handgrepen komt. Adem uit en strek je armen weer naar startpositie. Met deze oefening train je de borst en de triceps.

Voer Hanging Leg Raise gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Heupbuigers. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Adductors, Borst, Abductors mee.