Deze beentraining helpt je om je quad- en hamstringspieren op te bouwen door te concentreren op drie verschillende trainingsbenaderingen, die allemaal in dezelfde training worden gebruikt. Houd er rekening mee dat je je quad- en hamstring training opsplitst in 2 dagen. Voer je quad-training uit en dan 3 dagen later je hamstring training. De dagen hiertussen kun je uiteraard gebruiken om eventueel je bovenlichaam te trainen.
– Power: Je voert 4 power sets uit om de training te starten. Krachtsets worden uitgevoerd in het bereik van 3 tot 5 herhalingen. Gebruik hetzelfde gewicht voor elk van de 4 sets. Wanneer je 5 herhalingen kunt doen voor alle 4 sets ga dan omhoog in gewicht.
– Muscle: De 'Muscle' sets voor de quads worden uitgevoerd in het bereik van 8 tot 15 herhalingen. De 'Muscle' sets voor de hamstrings worden uitgevoerd in het bereik van 8 tot 12 herhalingen. Gebruik ook hier weer hetzelfde gewicht voor elk van de sets. Wanneer je de bovenste herhalingslimiet voor die spiergroep bereikt (15 voor quads en 12 voor hamstrings), ga dan omhoog in gewicht. In elke training voer je totaal 6 'Muscle' sets uit, met 3 verschillende oefeningen.
– Burn: Aan het einde van de training voer je 2 'Burn' sets uit. Kies een gewicht waarmee je 15 tot 20 herhalingen kunt maken en voer deze vervolgens in totaal 40 herhalingen uit. "Maar, hoe dan?" vraag je je waarschijnlijk af. Probeer zoveel mogelijk herhalingen uit te voeren, neem dan een beetje rust en voer meer herhalingen uit. Rust alleen lang genoeg om de energie en wilskracht terug te krijgen om nog 1 tot 3 herhalingen uit te voeren. Blijf jezelf door de pijn heen duwen totdat je in totaal 40 herhalingen hebt. Wanneer je vanaf het begin 25+ herhalingen kunt maken zonder te stoppen, voeg dan gewicht toe.
- Niveau
- Gemiddeld
- Doel
- Spiergroei
- Routines
- 2
Start dit programma in Workouts Wizard →
Jouw training, stap voor stap.
ROUTINE 01
Routine 1
6 oefeningen
Barbell Squat
Quadriceps
Uitleg & sets
Ga staan met je voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd je ogen naar voren gericht en laat je lichaam langzaam naar beneden zakken. Leun niet naar voren als je naar beneden komt. Je billen moeten naar achteren komen en vervolgens recht naar beneden zakken. Hurk naar beneden totdat je dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn en til je lichaam dan weer langzaam en…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 5 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 5 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 5 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 5 | 0 | 60 |
Barbell Squat
Quadriceps
Uitleg & sets
Ga staan met je voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd je ogen naar voren gericht en laat je lichaam langzaam naar beneden zakken. Leun niet naar voren als je naar beneden komt. Je billen moeten naar achteren komen en vervolgens recht naar beneden zakken. Hurk naar beneden totdat je dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn en til je lichaam dan weer langzaam en…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
Leg Press
Schouders
Uitleg & sets
Voor deze oefening is de 'Leg Press' machine nodig. Voor je begint laadt je de het gewenste gewicht op de machine en ga je zitten. Plaats je voeten op het voetenplatform op ongeveer schouderbreedte. Haal diep adem, strek je benen en ontgrendel de beveiligingen waar nodig. Laat het gewicht gecontroleerd zakken totdat de benen ongeveer 45 graden of iets lager zijn. Breng het gewicht vervolgens…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
Front Squat
Quadriceps
Uitleg & sets
Voer Front Squat gecontroleerd uit met Barbell, Gewichtschijven. Richt je vooral op Quadriceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Quadriceps, Buikspieren, Adductors, Kuiten, Bilspieren, Hamstrings, Heupbuigers, Bovenrug mee.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
Leg extension
Quadriceps
Uitleg & sets
Voor deze oefening heb je een 'Leg extension' machine nodig. Voor je begint selecteer je het gewenste gewicht op de machine. Stel de machine zo af dat je knieën in lijn zijn met de as van de machine. Ga zitten en plaats je schenen achter de padding aan de onderkant van de machine. Haal diep adem en strek je benen zodat de gewichtstapel omhoog gaat.…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 40 | 0 | 60 |
Hack Squat
Quadriceps
Uitleg & sets
Voor deze oefening heb je een 'Hack Squat' machine nodig. Voordat je begint laad je de machine met het gewenste gewicht en plaats je je schouders en rug tegen de kussens. Plaats je voeten op schouderbreedte, strek je benen en laat de veiligheidshandgrepen los. Laat het gewicht langzaam zakken door uw knieën te buigen totdat ze ongeveer 90 graden gebogen zijn. Strek vervolgens je benen…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 40 | 0 | 60 |
ROUTINE 02
Routine 2
5 oefeningen
Romanian Deadlift
Hamstrings
Uitleg & sets
Om de beweging te starten, ga je met de barbell of het gewicht in je handen staan in plaats van dat je met het gewicht op de vloer start. Laat het gewicht langzaam zakken met een lichte buiging in je knieën, buig door de heupen en houd je rug recht. Laat je zakken totdat je een lichte rek in je hamstrings voelt – meestal wanneer…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 5 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 5 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 5 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 5 | 0 | 60 |
Romanian Deadlift
Hamstrings
Uitleg & sets
Om de beweging te starten, ga je met de barbell of het gewicht in je handen staan in plaats van dat je met het gewicht op de vloer start. Laat het gewicht langzaam zakken met een lichte buiging in je knieën, buig door de heupen en houd je rug recht. Laat je zakken totdat je een lichte rek in je hamstrings voelt – meestal wanneer…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
Barbell Good Morning
Hamstrings
Uitleg & sets
Voer Barbell Good Morning gecontroleerd uit met Barbell. Richt je vooral op Hamstrings. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Adductors, Bilspieren mee.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
Glute-Ham Raise
Hamstrings
Uitleg & sets
Voer Glute-Ham Raise gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Hamstrings. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Kuiten, Bilspieren mee.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
Leg curl
Hamstrings
Uitleg & sets
Voer Leg curl gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Biceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Hamstrings, Bilspieren, Kuiten mee.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 40 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 40 | 0 | 60 |
Neem dit schema mee naar je training
Open het programma in Workouts Wizard en houd je training bij in de app.
Nieuw bij Workouts Wizard? Ontdek de app en houd je trainingen bij ↗