Train je quads tot maximale omvang en kracht.
- Niveau
- Beginner
- Doel
- Spiergroei
- Routines
- 1
Start dit programma in Workouts Wizard →
Jouw training, stap voor stap.
ROUTINE 01
Quads
3 oefeningen
Barbell Squat
Quadriceps
Uitleg & sets
Ga staan met je voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd je ogen naar voren gericht en laat je lichaam langzaam naar beneden zakken. Leun niet naar voren als je naar beneden komt. Je billen moeten naar achteren komen en vervolgens recht naar beneden zakken. Hurk naar beneden totdat je dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn en til je lichaam dan weer langzaam en…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 12 | 0 | 0 |
| 5 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
| 6 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
| 7 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 8 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 9 | Werkset | 5 | 0 | 60 |
| 10 | Werkset | 3 | 0 | 60 |
Leg Press
Schouders
Uitleg & sets
Voor deze oefening is de 'Leg Press' machine nodig. Voor je begint laadt je de het gewenste gewicht op de machine en ga je zitten. Plaats je voeten op het voetenplatform op ongeveer schouderbreedte. Haal diep adem, strek je benen en ontgrendel de beveiligingen waar nodig. Laat het gewicht gecontroleerd zakken totdat de benen ongeveer 45 graden of iets lager zijn. Breng het gewicht vervolgens…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 20 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 20 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 20 | 0 | 60 |
Dumbbell Walking Lunges
Uitleg & sets
Kies een set passende dumbbells voor deze oefening en houdt deze in beide handen naast je lichaam. Zet een stap vooruit en buig door beide knieën tegelijk. Zorg er hierbij voor dat het gewicht op je achterste voet komt en niet op je voorste voet! Zak helemaal door totdat je knie tegen de grond komt. Kom nu langzaam weer omhoog en zet een stap zodat…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
Neem dit schema mee naar je training
Open het programma in Workouts Wizard en houd je training bij in de app.
Nieuw bij Workouts Wizard? Ontdek de app en houd je trainingen bij ↗