De schouders spelen een belangrijke rol op veel gebieden van fitness. Dus of je nu je uiterlijk wilt verbeteren of sterker wilt worden, je moet aandacht besteden aan wat je doet als het gaat om schoudertraining.
Sterkere schouders kunnen je niet alleen helpen om meer gewichten op te tillen bij direct schouderwerk. Maar die kracht kan zich vertalen naar andere bewegingen. Sterkere 'Rear Delts' (de spieren net boven je schouderbladen) kunnen je helpen meer gewicht te trekken bij rows of andere pull bewegingen zoals bijvoorbeeld Pullups.
Dit trainingsschema is een schema van 8 weken om je niet alleen te helpen om sterker te worden, maar er ook beter uit te zien. Als je deze workout voor 2 maanden volgt, zie je het resultaat zowel in de spiegel als in de sportschool. Er zijn wel een paar dingen die je moet weten voordat je de met de training gaat beginnen.
Aangezien dit trainingsschema maar uit 2 dagen bestaat kun je deze goed combineren met bijvoorbeeld een ander schema, bijvoorbeeld ons killer benen schema zou hier goed bij passen. Zorg er in ieder geval wel voor dat je bij dit schema minstens 1 rustdag neemt, 2 rustdagen zou voor dit schema het beste zijn. Dus Maandag trainen, Dinsdag rust nemen en Woensdag weer trainen. Of nog beter Maandag trainen, Dinsdag en Woensdag rust nemen en Donderdag weer trainen.
- Niveau
- Gemiddeld
- Doel
- Kracht
- Routines
- 2
Start dit programma in Workouts Wizard →
Jouw training, stap voor stap.
ROUTINE 01
Dag 1
4 oefeningen
Standing Barbell Overhead Press
Schouders
Uitleg & sets
Voer Standing Barbell Overhead Press gecontroleerd uit met Barbell, Gewichtschijven. Richt je vooral op Schouders. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders, Triceps, Trapezius mee.
| Set | Type | Herhalingen | Gewicht (kg) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 4 | 20 | 60 |
| 2 | Werkset | 4 | 20 | 60 |
| 3 | Werkset | 4 | 20 | 60 |
| 4 | Werkset | 4 | 20 | 60 |
| 5 | Werkset | 4 | 20 | 60 |
| 6 | Werkset | 4 | 20 | 60 |
One Arm Cable Lateral Raise
Lats
Uitleg & sets
Voer One Arm Cable Lateral Raise gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders, Trapezius mee.
| Set | Type | Herhalingen | Rust (sec) |
|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 9 | 60 |
| 2 | Werkset | 9 | 60 |
| 3 | Werkset | 9 | 60 |
| 4 | Werkset | 9 | 60 |
Incline Dumbbell Lateral Raise
Lats
Uitleg & sets
Voer Incline Dumbbell Lateral Raise gecontroleerd uit met Bankje, Dumbbells. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders, Trapezius, Triceps mee.
| Set | Type | Herhalingen | Rust (sec) |
|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 13 | 60 |
| 2 | Werkset | 13 | 60 |
| 3 | Werkset | 13 | 60 |
Cable Face Pull
Lats
Uitleg & sets
Voer Cable Face Pull gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders, Trapezius, Bovenrug mee.
| Set | Type | Herhalingen | Rust (sec) |
|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 13 | 60 |
| 2 | Werkset | 13 | 60 |
| 3 | Werkset | 13 | 60 |
ROUTINE 02
Dag 2
4 oefeningen
Barbell Seated Overhead Press
Schouders
Uitleg & sets
Voer Barbell Seated Overhead Press gecontroleerd uit met Barbell. Richt je vooral op Schouders. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst, Triceps mee.
| Set | Type | Herhalingen | Rust (sec) |
|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 5 | 60 |
| 2 | Werkset | 5 | 60 |
| 3 | Werkset | 5 | 60 |
| 4 | Werkset | 5 | 60 |
| 5 | Werkset | 5 | 60 |
Seated Lateral Raise
Lats
Uitleg & sets
Voer Seated Lateral Raise gecontroleerd uit met Bankje, Dumbbells. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders mee.
| Set | Type | Herhalingen | Rust (sec) |
|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 9 | 60 |
| 2 | Werkset | 9 | 60 |
| 3 | Werkset | 9 | 60 |
| 4 | Werkset | 9 | 60 |
Lateral Raise Machine
Lats
Uitleg & sets
Voer Lateral Raise Machine gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders mee.
| Set | Type | Herhalingen | Rust (sec) |
|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 15 | 60 |
| 2 | Werkset | 15 | 60 |
| 3 | Werkset | 15 | 60 |
Reverse Fly Machine
Borst
Uitleg & sets
Voer Reverse Fly Machine gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Bovenrug, Schouders mee.
| Set | Type | Herhalingen | Rust (sec) |
|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 15 | 60 |
| 2 | Werkset | 15 | 60 |
| 3 | Werkset | 15 | 60 |
Neem dit schema mee naar je training
Open het programma in Workouts Wizard en houd je training bij in de app.
Nieuw bij Workouts Wizard? Ontdek de app en houd je trainingen bij ↗