Spiermassa opbouwen

Ga plat op een bankje liggen en plaats je handen net buiten schouderbreedte. Trek je schouderbladen in door ze aan te spannen en duw ze vervolgens in het bankje. Haal diep adem en laat eventueel een spotter de halter uit het rek halen om je positie te behouden. Laat het gewicht tot rust komen en zorg ervoor dat je bovenrug aangespannen blijft. Adem in en…

Voer Incline Barbell Bench Press gecontroleerd uit met Barbell, Bankje, Gewichtschijven. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst, Schouders, Triceps mee.

Ga plat op het bankje liggen, plaats je handen net buiten schouderbreedte en haak je voeten onder het kussen. Stel je schouderbladen in door ze aan te spannen en ze in de bank te duwen. Haal diep adem en laat eventueel een spotter helpen met het 'unracken' van de barbell. Laat het gewicht tot rust komen en zorg ervoor dat je bovenrug aangespannen blijft na…

Kies een set dumbbells met het gewenste gewicht en plaats ze op de vloer vlakbij het bankje. Ga op het bankje zitten en pak de dumbbells met een neutrale greep vast (handpalmen naar binnen gericht). Om in positie te komen houd je de gewichten dicht bij je borst en leun je achterover totdat je op het bankje ligt. Als je eenmaal in positie bent, haal…

Voer Dumbbell Pullover gecontroleerd uit met Dumbbells. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders, Lats, Triceps mee.

Kies het gewenste gewicht dumbbell en ga met je voeten op ongeveer schouderbreedte staan. Zorg dat je rechtop staat, pak de dumbbell met beide handen vast en druk hem in positie boven je hoofd. Houd de dumbbell goed vast en laat hem langzaam en gecontroleerd achter je hoofd zakken. Zodra je onderarmen parallel zijn met de grond (of net iets eronder) duw je de dumbbell…

Steun met je armen op de handgrepen. Strek je armen en laat je benen zweven. Adem in en buig de armen tot je borst op de hoogte van de handgrepen komt. Adem uit en strek je armen weer naar startpositie. Met deze oefening train je de borst en de triceps.

Voer Bench Dip gecontroleerd uit met Bankje. Richt je vooral op Triceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Triceps, Schouders, Borst, Lats mee.

Leg de barbell op de grond en plaats je voeten onder de barbell. Zorg ervoor dat de barbell over het midden van je voet ligt met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Belangrijk! het midden van de hiel tot de tenen, dus niet van de schenen tot de tenen! Dit is vaak een misverstand dat ontstaat bij de deadlift. Als de barbell, en je…

Voer Chin Up gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Biceps, Bovenrug, Trapezius mee.

Ga staan met een dumbbell in één hand in een neutrale greep (handpalm naar je lichaam gericht). Buig een klein beetje voorover door je heupen totat je romp ongeveer parallel is met de grond (of net iets erboven). Breng de dumbbell omhoog door je elleboog en schouderblad in te trekken. Breng de dumbbell naar je lichaam totdat je elleboog zich op (of net voorbij) de…

Voor deze oefening is een 'cable stack' nodig. Om te beginnen kies je het juiste gewicht op de gewichtstapel en bevestig je een close grip bar of een V-bar aan de cable stack. Pak de stang vast met een neutrale grip (handpalmen naar binnen gericht). Houd je benen licht gebogen en je rug recht en trek vervolgens het gewicht iets omhoog van de stapel. Je…

Voor deze oefening heb je een 'Lat Pull Down' Machine nodig. Voor je begint kies je het gewenste gewicht op de machine, en bevestig je een brede aan de machine. Ga zitten op de machine en pak de handgreep bovenhands vast. Trek de de handgreep langzaam naar je borst toe door de ellebogen te buigen en de schouderbladen samen te trekken. Als de handgreep je…

De Barbell Curl is de hoeksteen van veel routines voor het bouwen van een sterke biceps. Pak een barbell op ongeveer schouderbreedte vast met een onderhandse greep (handpalmen naar boven gericht). Sta rechtop, voeten op ongeveer heupbreedte, rug recht met je armen volledig gestrekt. Zorg er hierbij wel voor dat de barbell je lichaam niet raakt. Kijk recht vooruit, ellebogen langs je lichaam, je lichaam…

De 'EZ Bar Preacher Curl' is een geweldige oefening om de biceps te isoleren, terwijl de belasting op je polsen wordt geminimaliseerd. Stel de zitting van de Preacher bank zo af dat je bovenarmen comfortabel op de vulling liggen als je zit. Laad het gewenste gewicht op de halter Ga op de bank zitten en pak de EZ Bar vast met je handen op ongeveer…

Ga op een schuine bank zitten met je rug tegen de leuning. Neem in elke hand een halter met de handpalmen naar binnen gericht. Adem in, buig de onderarm en draai de handpalm net voor je ondernam horizontaal is. Adem uit en laat je armen weer zakken. Bij deze oefening train je vooral het lange hoofd van de biceps (de buitenkant van de spier), de…

Neem zittend in één hand de dumbbell en laat je elleboog tegen de binnenkant van je dijbeen rusten. Adem vervolgens in, buig je arm en adem uit. Je traint hiermee de biceps en de bovenarmspier.

Voer Lever Seated Hammer grip Shoulder Press gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Schouders. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst, Triceps mee.

Voer Dumbbell Reverse Fly gecontroleerd uit met Dumbbells. Richt je vooral op Schouders. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Bovenrug, Trapezius mee.

Voer Barbell Standing Military Press gecontroleerd uit met Barbell. Richt je vooral op Schouders. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst, Triceps mee.

Kies een set dumbbells en ga rechtop staan met de dumbbells naast je. Zorg ervoor dat je handpalmen hierbij naar je lichaam wijzen. Houdt de dumbbells iets van je lichaam, hierdoor zorg je ervoor dat je spieren onder spanning blijven. Om de oefening uit te voeren til je de dumbbells langzaam omhoog tot op ongeveer schouderhoogte. Probeer hierbij je polsen niet boven je ellebogen te…

Kies een set geschikte dumbbells en ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte staan. Hang ietsjes voorover door de heupen en pak de dumbbells naast je vast met een neutrale grip (handpalmen naar je lichaam gericht). Ga rechtop staan en zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft. Til nu beide schouders omhoog, alsof je het antwoord op een moeilijke vraag niet weet. Houdt deze positie…

Voer Barbell Upright Row gecontroleerd uit met Barbell. Richt je vooral op Schouders. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Biceps, Onderarmen, Bovenrug, Borst, Trapezius mee.

Ga staan met je voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd je ogen naar voren gericht en laat je lichaam langzaam naar beneden zakken. Leun niet naar voren als je naar beneden komt. Je billen moeten naar achteren komen en vervolgens recht naar beneden zakken. Hurk naar beneden totdat je dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn en til je lichaam dan weer langzaam en…

Voor deze oefening heb je een 'Leg extension' machine nodig. Voor je begint selecteer je het gewenste gewicht op de machine. Stel de machine zo af dat je knieën in lijn zijn met de as van de machine. Ga zitten en plaats je schenen achter de padding aan de onderkant van de machine. Haal diep adem en strek je benen zodat de gewichtstapel omhoog gaat.…

Voer Leg curl gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Biceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Hamstrings, Bilspieren, Kuiten mee.

Voer Standing Barbell Calf Raise gecontroleerd uit met Barbell, Box / Step, Gewichtschijven. Richt je vooral op Schouders. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Kuiten mee.

Zorg ervoor dat je begint met een step en een bankje en zet deze tegenover elkaar. Plaats je tenen op de step en ga zitten op het bankje met een gewicht schijf of dumbbell op je bovenbenen. Laat je hielen zo ver mogelijk naar beneden zakken zonder de vloer te raken. Dit is de startpositie van de oefening. Breng vervolgens je hielen zo ver mogelijk…