Bouw ijzersterke spieren met deze uitdagende workout.
- Niveau
- Gemiddeld
- Doel
- Spiergroei
- Routines
- 3
Start dit programma in Workouts Wizard →
Jouw training, stap voor stap.
ROUTINE 01
Push
7 oefeningen
Barbell Bench Press
Borst
Uitleg & sets
Ga plat op een bankje liggen en plaats je handen net buiten schouderbreedte. Trek je schouderbladen in door ze aan te spannen en duw ze vervolgens in het bankje. Haal diep adem en laat eventueel een spotter de halter uit het rek halen om je positie te behouden. Laat het gewicht tot rust komen en zorg ervoor dat je bovenrug aangespannen blijft. Adem in en…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
Overhead Press
Schouders
Uitleg & sets
Leg de barbell in een rek, stel hem in op schouderhoogte en laad het gewenste gewicht op de barbell. Neem een houding aan met je voeten op schouderbreedte en plaats je handen net iets buiten schouderbreedte met een bovenhandse greep (handpalmen van je af). Stap onder de barbell en til hem uit het rek. Doe twee stappen naar achteren, adem in en druk de barbell…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
Incline Dumbbell Bench Press
Borst
Uitleg & sets
Voer Incline Dumbbell Bench Press gecontroleerd uit met Bankje, Dumbbells. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst, Schouders, Triceps mee.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
Cable Crossover
Buikspieren
Uitleg & sets
Voer Cable Crossover gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Buikspieren. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst, Schouders, Biceps mee.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
Dumbbell Lateral Raise
Schouders
Uitleg & sets
Kies een set dumbbells en ga rechtop staan met de dumbbells naast je. Zorg ervoor dat je handpalmen hierbij naar je lichaam wijzen. Houdt de dumbbells iets van je lichaam, hierdoor zorg je ervoor dat je spieren onder spanning blijven. Om de oefening uit te voeren til je de dumbbells langzaam omhoog tot op ongeveer schouderhoogte. Probeer hierbij je polsen niet boven je ellebogen te…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
Triceps Pushdown
Triceps
Uitleg & sets
Ga met je gezicht naar het apparaat staan, met de handen op het handvat en de ellebogen tegen het lichaam. Adem in en strek de onderarmen, zorg ervoor dat de armen dicht bij het lichaam blijven. Adem uit en laat je armen weer buigen richting je buik. Bij deze oefening worden de triceps en de anconeus gebruikt.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
Triceps Extension
Triceps
Uitleg & sets
Kies het gewenste gewicht dumbbell en ga met je voeten op ongeveer schouderbreedte staan. Zorg dat je rechtop staat, pak de dumbbell met beide handen vast en druk hem in positie boven je hoofd. Houd de dumbbell goed vast en laat hem langzaam en gecontroleerd achter je hoofd zakken. Zodra je onderarmen parallel zijn met de grond (of net iets eronder) duw je de dumbbell…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
ROUTINE 02
Pull
6 oefeningen
Barbell Bent Over Row
Bovenrug, Lats, Trapezius
Uitleg & sets
Voer Barbell Bent Over Row gecontroleerd uit met Barbell. Richt je vooral op Bovenrug, Lats, Trapezius. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Biceps, Onderarmen, Schouders mee.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
Pull Up
Lats
Uitleg & sets
Voer Pull Up gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Lats, Schouders, Bovenrug, Onderarmen mee.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
Standing T-Bar Row
Lats
Uitleg & sets
Neem een staande positie aan met de barbell direct tussen je benen. Voor deze oefening kun je eventueel een v-greep gebruiken. Plaats hiervoor de barbell in de inkeping van de V. Buig voorover totdat je bovenlichaam ongeveer parallel is aan de grond (of iets erboven). Begin de oefening door je ellebogen naar achteren te brengen terwijl je je schouderbladen samentrekt. Trek de barbell naar je…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
Straight Arm Pulldown
Lats
Uitleg & sets
Voer Straight Arm Pulldown gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Lats, Schouders, Triceps mee.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
EZ Bar Curl
Biceps
Uitleg & sets
De EZ Bar Curl is een variatie op de bekende Barbell Biceps Curl, maar hiervoor wordt een EZ bar gebruikt. Pak de EZ bar vast op ongeveer schouderbreedte en een onderhandse greep (handpalmen naar boven gericht). Ga rechtop staan, voeten bij elkaar (of misschien is het prettiger om met één voet een stapje naar achteren te nemen voor stabiliteit), je rug recht en armen volledig…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
Hammer Curl
Biceps
Uitleg & sets
Neem in elke hand een dumbbell, adem in en trek je armen omhoog. Dit kun je met beide armen tegelijkertijd doen of elk arm apart. Probeer niet je hele lichaam mee te bewegen op de oefening, zo train je namelijk niet de juiste spieren. Dit is de beste oefening voor het ontwikkelen van de opperarm-spaakbeenspier, maar ook de biceps en de bovenarmspier.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
ROUTINE 03
Legs
6 oefeningen
Barbell Squat
Quadriceps
Uitleg & sets
Ga staan met je voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd je ogen naar voren gericht en laat je lichaam langzaam naar beneden zakken. Leun niet naar voren als je naar beneden komt. Je billen moeten naar achteren komen en vervolgens recht naar beneden zakken. Hurk naar beneden totdat je dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn en til je lichaam dan weer langzaam en…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
Romanian Deadlift
Hamstrings
Uitleg & sets
Om de beweging te starten, ga je met de barbell of het gewicht in je handen staan in plaats van dat je met het gewicht op de vloer start. Laat het gewicht langzaam zakken met een lichte buiging in je knieën, buig door de heupen en houd je rug recht. Laat je zakken totdat je een lichte rek in je hamstrings voelt – meestal wanneer…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
Leg Press
Schouders
Uitleg & sets
Voor deze oefening is de 'Leg Press' machine nodig. Voor je begint laadt je de het gewenste gewicht op de machine en ga je zitten. Plaats je voeten op het voetenplatform op ongeveer schouderbreedte. Haal diep adem, strek je benen en ontgrendel de beveiligingen waar nodig. Laat het gewicht gecontroleerd zakken totdat de benen ongeveer 45 graden of iets lager zijn. Breng het gewicht vervolgens…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
Leg extension
Quadriceps
Uitleg & sets
Voor deze oefening heb je een 'Leg extension' machine nodig. Voor je begint selecteer je het gewenste gewicht op de machine. Stel de machine zo af dat je knieën in lijn zijn met de as van de machine. Ga zitten en plaats je schenen achter de padding aan de onderkant van de machine. Haal diep adem en strek je benen zodat de gewichtstapel omhoog gaat.…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
Seated Calf Raise
Schouders
Uitleg & sets
Zorg ervoor dat je begint met een step en een bankje en zet deze tegenover elkaar. Plaats je tenen op de step en ga zitten op het bankje met een gewicht schijf of dumbbell op je bovenbenen. Laat je hielen zo ver mogelijk naar beneden zakken zonder de vloer te raken. Dit is de startpositie van de oefening. Breng vervolgens je hielen zo ver mogelijk…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
Leg Press Calf Press
Schouders
Uitleg & sets
Dit is een variatie op de 'Leg Press' oefening en hiervoor heb je dus ook een 'Leg Press' Machine nodig. Voordat je begint laadt je de machine met heet gewenste gewicht en ga je zitten. Plaats je voeten op het platform op ongeveer schouderbreedte maar zorg er nu voor dat je voeten op de onderkant van het platform staan met je hielen van het platform…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
Neem dit schema mee naar je training
Open het programma in Workouts Wizard en houd je training bij in de app.
Nieuw bij Workouts Wizard? Ontdek de app en houd je trainingen bij ↗