Ultieme Krachttraining Workout

Ga plat op een bankje liggen en plaats je handen net buiten schouderbreedte. Trek je schouderbladen in door ze aan te spannen en duw ze vervolgens in het bankje. Haal diep adem en laat eventueel een spotter de halter uit het rek halen om je positie te behouden. Laat het gewicht tot rust komen en zorg ervoor dat je bovenrug aangespannen blijft. Adem in en…

Voer Barbell Behind the Neck Press gecontroleerd uit met Barbell, Gewichtschijven. Richt je vooral op Schouders. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders, Trapezius, Triceps mee.

Steun met je armen op de handgrepen. Strek je armen en laat je benen zweven. Adem in en buig de armen tot je borst op de hoogte van de handgrepen komt. Adem uit en strek je armen weer naar startpositie. Met deze oefening train je de borst en de triceps.

Voer Cable Crossover gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Buikspieren. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst, Schouders, Biceps mee.

Voer Seated Dumbbell Shoulder Press gecontroleerd uit met Bankje, Dumbbells. Richt je vooral op Schouders. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders, Trapezius, Triceps mee.

Kies het gewenste gewicht dumbbell en ga rechtop zitten op een platte bank. Pak de dumbbell met twee handen vast net onder de rand van de gewichten en til hem boven je hoofd. Dit is de startpositie. Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd achter je hoofd zakken totdat je onderarmen parallel zijn met de grond of net iets verder. Breng de dumbbell nu weer omhoog…

Voer Seated Lateral Raise gecontroleerd uit met Bankje, Dumbbells. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders mee.

Leg de barbell op de grond en plaats je voeten onder de barbell. Zorg ervoor dat de barbell over het midden van je voet ligt met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Belangrijk! het midden van de hiel tot de tenen, dus niet van de schenen tot de tenen! Dit is vaak een misverstand dat ontstaat bij de deadlift. Als de barbell, en je…

Voer Barbell Bent Over Row gecontroleerd uit met Barbell. Richt je vooral op Bovenrug, Lats, Trapezius. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Biceps, Onderarmen, Schouders mee.

Voer Chin Up gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Biceps, Bovenrug, Trapezius mee.

Ga staan met een dumbbell in één hand in een neutrale greep (handpalm naar je lichaam gericht). Buig een klein beetje voorover door je heupen totat je romp ongeveer parallel is met de grond (of net iets erboven). Breng de dumbbell omhoog door je elleboog en schouderblad in te trekken. Breng de dumbbell naar je lichaam totdat je elleboog zich op (of net voorbij) de…

Kies een set geschikte dumbbells en ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte staan. Hang ietsjes voorover door de heupen en pak de dumbbells naast je vast met een neutrale grip (handpalmen naar je lichaam gericht). Ga rechtop staan en zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft. Til nu beide schouders omhoog, alsof je het antwoord op een moeilijke vraag niet weet. Houdt deze positie…

De Barbell Curl is de hoeksteen van veel routines voor het bouwen van een sterke biceps. Pak een barbell op ongeveer schouderbreedte vast met een onderhandse greep (handpalmen naar boven gericht). Sta rechtop, voeten op ongeveer heupbreedte, rug recht met je armen volledig gestrekt. Zorg er hierbij wel voor dat de barbell je lichaam niet raakt. Kijk recht vooruit, ellebogen langs je lichaam, je lichaam…

Voer Cable Reverse Fly gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders, Lats, Middenrug mee.

Ga staan met je voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd je ogen naar voren gericht en laat je lichaam langzaam naar beneden zakken. Leun niet naar voren als je naar beneden komt. Je billen moeten naar achteren komen en vervolgens recht naar beneden zakken. Hurk naar beneden totdat je dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn en til je lichaam dan weer langzaam en…

Voer Barbell Good Morning gecontroleerd uit met Barbell. Richt je vooral op Hamstrings. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Adductors, Bilspieren mee.

Plaats de barbell in een rek op ongeveer net iets lager dan schouderhoogte. Zorg er voor dat je genoeg ruimte hebt om een paar stappen achteruit te doen. Pak de barbell vast met een greep net iets buiten schouderbreedte. Je kan er voor kiezen om hem op je rug te leggen (niet in je nek!), of in de 'front-rack' positie. In de 'front-rack' positie gebruik…

Voor deze oefening is de 'Leg Press' machine nodig. Voor je begint laadt je de het gewenste gewicht op de machine en ga je zitten. Plaats je voeten op het voetenplatform op ongeveer schouderbreedte. Haal diep adem, strek je benen en ontgrendel de beveiligingen waar nodig. Laat het gewicht gecontroleerd zakken totdat de benen ongeveer 45 graden of iets lager zijn. Breng het gewicht vervolgens…

Voer Leg curl gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Biceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Hamstrings, Bilspieren, Kuiten mee.

Voer Standing Dumbbell Calf Raise gecontroleerd uit met Dumbbells, Box / Step. Richt je vooral op Schouders. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Kuiten mee.

Voer Standing Barbell Overhead Press gecontroleerd uit met Barbell, Gewichtschijven. Richt je vooral op Schouders. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders, Triceps, Trapezius mee.

Voer Incline Barbell Bench Press gecontroleerd uit met Barbell, Bankje, Gewichtschijven. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst, Schouders, Triceps mee.

Ga plat op een bankje liggen en pak de barbell op schouderbreedte vast. Zorg ervoor dat je je schouderbladen samen trekt en goed in de bank duwt. Haal diep adem en laat eventueel een spotter de barbell uit het rek tillen. Laat het gewicht tot rust komen, adem diep in en laat de barbell langzaam naar beneden zakken. Laat de barbell zakken richting de basis…

Kies een set dumbbells met het gewenste gewicht en plaats ze op de vloer vlakbij het bankje. Ga op het bankje zitten en pak de dumbbells met een neutrale greep vast (handpalmen naar binnen gericht). Om in positie te komen houd je de gewichten dicht bij je borst en leun je achterover totdat je op het bankje ligt. Als je eenmaal in positie bent, haal…

Voer Arnold Shoulder Press gecontroleerd uit met Bankje, Dumbbells. Richt je vooral op Schouders. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders, Trapezius, Triceps mee.

Ga met je gezicht naar het apparaat staan, met de handen op het handvat en de ellebogen tegen het lichaam. Adem in en strek de onderarmen, zorg ervoor dat de armen dicht bij het lichaam blijven. Adem uit en laat je armen weer buigen richting je buik. Bij deze oefening worden de triceps en de anconeus gebruikt.

Voer Cable Lateral Raise gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Schouders. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst mee.

Leg de barbell op de grond en plaats je voeten onder de barbell. Zorg ervoor dat de barbell over het midden van je voet ligt met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Belangrijk! het midden van de hiel tot de tenen, dus niet van de schenen tot de tenen! Dit is vaak een misverstand dat ontstaat bij de deadlift. Als de barbell, en je…

Voer Barbell Upright Row gecontroleerd uit met Barbell. Richt je vooral op Schouders. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Biceps, Onderarmen, Bovenrug, Borst, Trapezius mee.

Voor deze oefening heb je een 'Lat Pull Down' Machine nodig. Voor je begint kies je het gewenste gewicht op de machine, en bevestig je een brede aan de machine. Ga zitten op de machine en pak de handgreep bovenhands vast. Trek de de handgreep langzaam naar je borst toe door de ellebogen te buigen en de schouderbladen samen te trekken. Als de handgreep je…

Voer Pull Up gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Lats, Schouders, Bovenrug, Onderarmen mee.

Voer Bent Over Dumbbell Row gecontroleerd uit met Dumbbells. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Bovenrug, Biceps, Lats, Onderrug, Schouders mee.

Ga op een schuine bank zitten met je rug tegen de leuning. Neem in elke hand een halter met de handpalmen naar binnen gericht. Adem in, buig de onderarm en draai de handpalm net voor je ondernam horizontaal is. Adem uit en laat je armen weer zakken. Bij deze oefening train je vooral het lange hoofd van de biceps (de buitenkant van de spier), de…

Voer Reverse Fly Machine gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Bovenrug, Schouders mee.