Je trainingsroutine in de sportschool moet worden afgestemd op jouw ultieme doel. Of je nu van plan ben om dat beetje extra gewicht probeert kwijt te raken dat je hebt opgedaan tijdens het thuiswerken-tijdperk, of om je lichaam strakker en in vorm te maken, het is belangrijk dat je op een geplande manier begint.
Het internet is gevuld met allerlei verschillende trainingsschema's, maar het is belangrijk op te merken dat de lichaamsstructuur van ieder persoon niet het zelfde is. De trainingsroutine kan dan dus ook voor iedereen verschillen.
Je bent misschien iemand die al meerdere keren naar de sportschool gaat of misschien is het je eerste keer. Op basis hiervan moet je een trainingsschema kiezen dat het beste bij jouw niveau past.
Je moet niet te veel belasting uitoefenen als je voor het eerst een trainingsschema volgt. Aan de andere kant zou het minder effectief kunnen zijn als je onder je niveau aan het trainen bent.
Daarom hebben wij dit trainingsschema op 3 verschillende niveaus uitgebracht. Je kunt hierbij kiezen uit een trainingsschema op beginner, gemiddeld en gevorderd niveau. Dit is het schema voor beginners die voor het eerst, of net begonnen zijn in de sportschool. Wordt dit schema te makkelijk, dan kun je overstappen naar het gemiddelde trainingsschema en vervolgens ook weer overstappen naar het gevorderde trainingsschema.
- Niveau
- Beginner
- Doel
- Spiergroei
- Routines
- 3
Start dit programma in Workouts Wizard →
Jouw training, stap voor stap.
ROUTINE 01
Routine 1
6 oefeningen
Barbell Bench Press
Borst
Uitleg & sets
Ga plat op een bankje liggen en plaats je handen net buiten schouderbreedte. Trek je schouderbladen in door ze aan te spannen en duw ze vervolgens in het bankje. Haal diep adem en laat eventueel een spotter de halter uit het rek halen om je positie te behouden. Laat het gewicht tot rust komen en zorg ervoor dat je bovenrug aangespannen blijft. Adem in en…
| Set | Type | Herhalingen | Gewicht (kg) | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 15 | 10 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 15 | 10 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 15 | 10 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 15 | 10 | 0 | 60 |
Lat Pulldown
Lats
Uitleg & sets
Voor deze oefening heb je een 'Lat Pull Down' Machine nodig. Voor je begint kies je het gewenste gewicht op de machine, en bevestig je een brede aan de machine. Ga zitten op de machine en pak de handgreep bovenhands vast. Trek de de handgreep langzaam naar je borst toe door de ellebogen te buigen en de schouderbladen samen te trekken. Als de handgreep je…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
Seated Dumbbell Overhead Press
Schouders
Uitleg & sets
Pak een verstelbare hoekbank en zet de rugleuning op 90 graden. Pak de gewenste dumbbells in een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht) en ga op de bank zitten. Breng de dumbbells nu op schouderhoogte in de startpositie met je ellebogen naar beneden en je handpalmen naar voren gericht. Druk de dumbbells boven je hoofd uit door je ellebogen te strekken. Houdt deze positie even…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
Leg extension
Quadriceps
Uitleg & sets
Voor deze oefening heb je een 'Leg extension' machine nodig. Voor je begint selecteer je het gewenste gewicht op de machine. Stel de machine zo af dat je knieën in lijn zijn met de as van de machine. Ga zitten en plaats je schenen achter de padding aan de onderkant van de machine. Haal diep adem en strek je benen zodat de gewichtstapel omhoog gaat.…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
Barbell Biceps Curl
Biceps
Uitleg & sets
Ga rechtop staan en houd je rug goed recht. Houd de barbell iets verder dan schouderbreedte uit elkaar, adem in en trek je armen naar je borst. Adem bij het dalen van je armen uit. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
| Set | Type | Herhalingen | Gewicht (kg) | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 10 | 20 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 10 | 20 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 10 | 20 | 0 | 60 |
Cable Rope Pushdown
Borst
Uitleg & sets
Voer Cable Rope Pushdown gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Triceps mee.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
ROUTINE 02
Routine 2
6 oefeningen
Leg Press
Schouders
Uitleg & sets
Voor deze oefening is de 'Leg Press' machine nodig. Voor je begint laadt je de het gewenste gewicht op de machine en ga je zitten. Plaats je voeten op het voetenplatform op ongeveer schouderbreedte. Haal diep adem, strek je benen en ontgrendel de beveiligingen waar nodig. Laat het gewicht gecontroleerd zakken totdat de benen ongeveer 45 graden of iets lager zijn. Breng het gewicht vervolgens…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 8 | 0 | 60 |
Barbell Seated Overhead Triceps Extension
Triceps
Uitleg & sets
Voer Barbell Seated Overhead Triceps Extension gecontroleerd uit met Barbell. Richt je vooral op Triceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 20 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 20 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 20 | 0 | 60 |
EZ Bar Curl
Biceps
Uitleg & sets
De EZ Bar Curl is een variatie op de bekende Barbell Biceps Curl, maar hiervoor wordt een EZ bar gebruikt. Pak de EZ bar vast op ongeveer schouderbreedte en een onderhandse greep (handpalmen naar boven gericht). Ga rechtop staan, voeten bij elkaar (of misschien is het prettiger om met één voet een stapje naar achteren te nemen voor stabiliteit), je rug recht en armen volledig…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
Chest press
Borst
Uitleg & sets
Voer Chest press gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst, Schouders, Triceps mee.
| Set | Type | Herhalingen | Gewicht (kg) | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 10 | 0 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 10 | 0 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 10 | 0 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 10 | 0 | 0 | 60 |
Standing T-Bar Row
Lats
Uitleg & sets
Neem een staande positie aan met de barbell direct tussen je benen. Voor deze oefening kun je eventueel een v-greep gebruiken. Plaats hiervoor de barbell in de inkeping van de V. Buig voorover totdat je bovenlichaam ongeveer parallel is aan de grond (of iets erboven). Begin de oefening door je ellebogen naar achteren te brengen terwijl je je schouderbladen samentrekt. Trek de barbell naar je…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
Dumbbell Lateral Raise
Schouders
Uitleg & sets
Kies een set dumbbells en ga rechtop staan met de dumbbells naast je. Zorg ervoor dat je handpalmen hierbij naar je lichaam wijzen. Houdt de dumbbells iets van je lichaam, hierdoor zorg je ervoor dat je spieren onder spanning blijven. Om de oefening uit te voeren til je de dumbbells langzaam omhoog tot op ongeveer schouderhoogte. Probeer hierbij je polsen niet boven je ellebogen te…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 20 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 20 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 20 | 0 | 60 |
ROUTINE 03
Routine 3
6 oefeningen
EZ Bar Upright Row
Lats
Uitleg & sets
Voer EZ Bar Upright Row gecontroleerd uit met Barbell, Gewichtschijven. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Trapezius, Schouders, Middenrug, Bovenrug mee.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
Close Grip Pulldown
Lats
Uitleg & sets
Bevestig een brede handgreep aan de 'Lat Pulldown' machine en ga zitten. Pak het handvat vast met een dubbel bovenhandse greep op schouderbreedte vast. Start de beweging door je schouderbladen samen te trekken en je ellebogen naar je toe te bewegen. Trek het handvat naar je lichaam totdat je ellebogen in lijn zijn met je bovenlichaam en laat hem vervolgens langzaam en gecontroleerd weer terug…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
Cable Chest fly
Borst
Uitleg & sets
Voer Cable Chest fly gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst, Schouders, Triceps mee.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 4 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
Barbell Lunge
Bilspieren, Quadriceps
Uitleg & sets
Plaats de barbell in een rek op ongeveer net iets lager dan schouderhoogte. Zorg er voor dat je genoeg ruimte hebt om een paar stappen achteruit te doen. Pak de barbell vast met een greep net iets buiten schouderbreedte. Je kan er voor kiezen om hem op je rug te leggen (niet in je nek!), of in de 'front-rack' positie. In de 'front-rack' positie gebruik…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 10 | 0 | 60 |
Barbell Skullcrusher
Triceps
Uitleg & sets
Neem een barbell in de handen op ongeveer schouderbreedte. Ga liggen op de bank met je hoofd net buiten de bank en plaats je voeten stevig op de grond, of leun je voeten tegen de voetensteun. Houd de barbell boven je op schouderbreedte met je handpalmen van je af, adem in en laat de barbell tot je hoofd zakken. Adem uit en breng de halter…
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 15 | 0 | 60 |
Hammer Curl
Biceps
Uitleg & sets
Neem in elke hand een dumbbell, adem in en trek je armen omhoog. Dit kun je met beide armen tegelijkertijd doen of elk arm apart. Probeer niet je hele lichaam mee te bewegen op de oefening, zo train je namelijk niet de juiste spieren. Dit is de beste oefening voor het ontwikkelen van de opperarm-spaakbeenspier, maar ook de biceps en de bovenarmspier.
| Set | Type | Herhalingen | Tijd (sec) | Rust (sec) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
| 2 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
| 3 | Werkset | 12 | 0 | 60 |
Neem dit schema mee naar je training
Open het programma in Workouts Wizard en houd je training bij in de app.
Nieuw bij Workouts Wizard? Ontdek de app en houd je trainingen bij ↗