Ultieme trainingsroutine (gemiddeld)

5 routines38 oefeningen

Je trainingsroutine in de sportschool moet worden afgestemd op jouw ultieme doel. Of je nu van plan ben om dat beetje extra gewicht probeert kwijt te raken dat je hebt opgedaan tijdens het thuiswerken-tijdperk, of om je lichaam strakker en in vorm te maken, het is belangrijk dat je op een geplande manier begint.

Het internet is gevuld met allerlei verschillende trainingsschema's, maar het is belangrijk op te merken dat de lichaamsstructuur van ieder persoon niet het zelfde is. De trainingsroutine kan dan dus ook voor iedereen verschillen.

Je bent misschien iemand die al meerdere keren naar de sportschool gaat of misschien is het je eerste keer. Op basis hiervan moet je een trainingsschema kiezen dat het beste bij jouw niveau past.

Je moet niet te veel belasting uitoefenen als je voor het eerst een trainingsschema volgt. Aan de andere kant zou het minder effectief kunnen zijn als je onder je niveau aan het trainen bent.

Daarom hebben wij dit trainingsschema op 3 verschillende niveaus uitgebracht. Je kunt hierbij kiezen uit een trainingsschema op beginner, gemiddeld en gevorderd niveau. Dit is het schema voor sporters die al gewend zijn in de sportschool en op zoek zijn naar een nieuwe uitdaging. Wordt dit schema te makkelijk, dan kun je overstappen naar het gevorderde trainingsschema.

Niveau: Gemiddeld
Doel: Spiergroei
Routines: 5

Start dit programma in Workouts Wizard →

Jouw training, stap voor stap.

ROUTINE 01

Routine 1

8 oefeningen

Dumbbell Bench Press

Borst

Uitleg & sets

Pak de dumbbells van de vloer met een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht). Plaats de uiteinden van de dumbbells in je heupplooi en ga op het bankje zitten. Om in de startpositie te komen, leun je achterover en houd je de gewichten dicht bij je borst. Als je eenmaal in positie bent, haal je diep adem en druk je de dumbbells omhoog. Dit is…

Sets — Dumbbell Bench Press
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	8	60

Incline Dumbbell Bench Press

Borst

Uitleg & sets

Voer Incline Dumbbell Bench Press gecontroleerd uit met Bankje, Dumbbells. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst, Schouders, Triceps mee.

Sets — Incline Dumbbell Bench Press
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	10	60

Chest Dip

Borst

Uitleg & sets

Voer Chest Dip gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders, Lats, Trapezius, Triceps mee.

Sets — Chest Dip
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	15	60
2	Werkset	15	60
3	Werkset	15	60

Barbell Skullcrusher

Triceps

Uitleg & sets

Neem een barbell in de handen op ongeveer schouderbreedte. Ga liggen op de bank met je hoofd net buiten de bank en plaats je voeten stevig op de grond, of leun je voeten tegen de voetensteun. Houd de barbell boven je op schouderbreedte met je handpalmen van je af, adem in en laat de barbell tot je hoofd zakken. Adem uit en breng de halter…

Sets — Barbell Skullcrusher
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	10	60

Dumbbell One Arm Triceps Extension

Triceps

Uitleg & sets

Ga staan of zitten en pak de dumbbell in één hand vast. Begin met de arm omhoog gestrekt. Adem in en breng de halter achter het hoofd door de onderarm te buigen. Strek vervolgens je arm en adem uit. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen

Sets — Dumbbell One Arm Triceps Extension
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	10	60

Triceps Extension

Triceps

Uitleg & sets

Kies het gewenste gewicht dumbbell en ga met je voeten op ongeveer schouderbreedte staan. Zorg dat je rechtop staat, pak de dumbbell met beide handen vast en druk hem in positie boven je hoofd. Houd de dumbbell goed vast en laat hem langzaam en gecontroleerd achter je hoofd zakken. Zodra je onderarmen parallel zijn met de grond (of net iets eronder) duw je de dumbbell…

Sets — Triceps Extension
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	10	60

Barbell Front Raise

Schouders

Uitleg & sets

Voer Barbell Front Raise gecontroleerd uit met Barbell. Richt je vooral op Schouders. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst mee.

Sets — Barbell Front Raise
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60
4	Werkset	12	60

Dumbbell Lateral Raise

Schouders

Uitleg & sets

Kies een set dumbbells en ga rechtop staan met de dumbbells naast je. Zorg ervoor dat je handpalmen hierbij naar je lichaam wijzen. Houdt de dumbbells iets van je lichaam, hierdoor zorg je ervoor dat je spieren onder spanning blijven. Om de oefening uit te voeren til je de dumbbells langzaam omhoog tot op ongeveer schouderhoogte. Probeer hierbij je polsen niet boven je ellebogen te…

Sets — Dumbbell Lateral Raise
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	15	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	8	60
4	Werkset	8	60

ROUTINE 02

Routine 2

8 oefeningen

Wide Grip Pull Up

Lats

Uitleg & sets

Pak de optrekstang vast met een dubbele bovenhandse grip die breder is dan schouderbreedte. Haal adem en span je bilspieren en buikspieren aan. Trek je schouderbladen samen en trek jezelf op richting de optrekstang terwijl je de lats aanspant. Trek jezelf omhoog totdat je kin boven de optrekstang is en laat jezelf dan weer langzaam en gecontroleerd zakken richting de startpositie. Herhaal dit voor het…

Sets — Wide Grip Pull Up
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	15	60
2	Werkset	15	60
3	Werkset	15	60

Lat Pulldown

Lats

Uitleg & sets

Voor deze oefening heb je een 'Lat Pull Down' Machine nodig. Voor je begint kies je het gewenste gewicht op de machine, en bevestig je een brede aan de machine. Ga zitten op de machine en pak de handgreep bovenhands vast. Trek de de handgreep langzaam naar je borst toe door de ellebogen te buigen en de schouderbladen samen te trekken. Als de handgreep je…

Sets — Lat Pulldown
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	10	60

Straight Arm Pulldown

Lats

Uitleg & sets

Voer Straight Arm Pulldown gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Lats, Schouders, Triceps mee.

Sets — Straight Arm Pulldown
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	10	60

Reverse Fly Machine

Borst

Uitleg & sets

Voer Reverse Fly Machine gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Bovenrug, Schouders mee.

Sets — Reverse Fly Machine
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	10	60

Barbell Upright Row

Schouders

Uitleg & sets

Voer Barbell Upright Row gecontroleerd uit met Barbell. Richt je vooral op Schouders. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Biceps, Onderarmen, Bovenrug, Borst, Trapezius mee.

Sets — Barbell Upright Row
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	10	60

Barbell Curl

Biceps

Uitleg & sets

De Barbell Curl is de hoeksteen van veel routines voor het bouwen van een sterke biceps. Pak een barbell op ongeveer schouderbreedte vast met een onderhandse greep (handpalmen naar boven gericht). Sta rechtop, voeten op ongeveer heupbreedte, rug recht met je armen volledig gestrekt. Zorg er hierbij wel voor dat de barbell je lichaam niet raakt. Kijk recht vooruit, ellebogen langs je lichaam, je lichaam…

Sets — Barbell Curl
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	10	60

EZ Bar Preacher Curl

Biceps

Uitleg & sets

De 'EZ Bar Preacher Curl' is een geweldige oefening om de biceps te isoleren, terwijl de belasting op je polsen wordt geminimaliseerd. Stel de zitting van de Preacher bank zo af dat je bovenarmen comfortabel op de vulling liggen als je zit. Laad het gewenste gewicht op de halter Ga op de bank zitten en pak de EZ Bar vast met je handen op ongeveer…

Sets — EZ Bar Preacher Curl
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	10	60

Incline Dumbbell Curl

Biceps

Uitleg & sets

Ga op een schuine bank zitten met je rug tegen de leuning. Neem in elke hand een halter met de handpalmen naar binnen gericht. Adem in, buig de onderarm en draai de handpalm net voor je ondernam horizontaal is. Adem uit en laat je armen weer zakken. Bij deze oefening train je vooral het lange hoofd van de biceps (de buitenkant van de spier), de…

Sets — Incline Dumbbell Curl
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	10	60

ROUTINE 03

Routine 3

7 oefeningen

Barbell Squat

Quadriceps

Uitleg & sets

Ga staan met je voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd je ogen naar voren gericht en laat je lichaam langzaam naar beneden zakken. Leun niet naar voren als je naar beneden komt. Je billen moeten naar achteren komen en vervolgens recht naar beneden zakken. Hurk naar beneden totdat je dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn en til je lichaam dan weer langzaam en…

Sets — Barbell Squat
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	8	60
4	Werkset	8	60

Dumbbell Lunge

Bilspieren, Quadriceps

Uitleg & sets

Voer Dumbbell Lunge gecontroleerd uit met Dumbbells. Richt je vooral op Bilspieren, Quadriceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Adductors, Kuiten mee.

Sets — Dumbbell Lunge
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	8	60
2	Werkset	8	60
3	Werkset	8	60

Leg Press

Schouders

Uitleg & sets

Voor deze oefening is de 'Leg Press' machine nodig. Voor je begint laadt je de het gewenste gewicht op de machine en ga je zitten. Plaats je voeten op het voetenplatform op ongeveer schouderbreedte. Haal diep adem, strek je benen en ontgrendel de beveiligingen waar nodig. Laat het gewicht gecontroleerd zakken totdat de benen ongeveer 45 graden of iets lager zijn. Breng het gewicht vervolgens…

Sets — Leg Press
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60

Leg curl

Hamstrings

Uitleg & sets

Voer Leg curl gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Biceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Hamstrings, Bilspieren, Kuiten mee.

Sets — Leg curl
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	15	60
2	Werkset	15	60
3	Werkset	15	60

Leg extension

Quadriceps

Uitleg & sets

Voor deze oefening heb je een 'Leg extension' machine nodig. Voor je begint selecteer je het gewenste gewicht op de machine. Stel de machine zo af dat je knieën in lijn zijn met de as van de machine. Ga zitten en plaats je schenen achter de padding aan de onderkant van de machine. Haal diep adem en strek je benen zodat de gewichtstapel omhoog gaat.…

Sets — Leg extension
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	15	60
2	Werkset	15	60
3	Werkset	15	60

Standing Barbell Calf Raise

Schouders

Uitleg & sets

Voer Standing Barbell Calf Raise gecontroleerd uit met Barbell, Box / Step, Gewichtschijven. Richt je vooral op Schouders. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Kuiten mee.

Sets — Standing Barbell Calf Raise
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	8	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	8	60
4	Werkset	180	60
5	Werkset	6	60

Seated Calf Raise

Schouders

Uitleg & sets

Zorg ervoor dat je begint met een step en een bankje en zet deze tegenover elkaar. Plaats je tenen op de step en ga zitten op het bankje met een gewicht schijf of dumbbell op je bovenbenen. Laat je hielen zo ver mogelijk naar beneden zakken zonder de vloer te raken. Dit is de startpositie van de oefening. Breng vervolgens je hielen zo ver mogelijk…

Sets — Seated Calf Raise
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	15	60
2	Werkset	15	60
3	Werkset	15	60
4	Werkset	15	60
5	Werkset	15	60

ROUTINE 04

Routine 4

8 oefeningen

Barbell Bench Press

Borst

Uitleg & sets

Ga plat op een bankje liggen en plaats je handen net buiten schouderbreedte. Trek je schouderbladen in door ze aan te spannen en duw ze vervolgens in het bankje. Haal diep adem en laat eventueel een spotter de halter uit het rek halen om je positie te behouden. Laat het gewicht tot rust komen en zorg ervoor dat je bovenrug aangespannen blijft. Adem in en…

Sets — Barbell Bench Press
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	8	60

Dumbbell Chest Fly

Borst

Uitleg & sets

Kies een set dumbbells met het gewenste gewicht en plaats ze op de vloer vlakbij het bankje. Ga op het bankje zitten en pak de dumbbells met een neutrale greep vast (handpalmen naar binnen gericht). Om in positie te komen houd je de gewichten dicht bij je borst en leun je achterover totdat je op het bankje ligt. Als je eenmaal in positie bent, haal…

Sets — Dumbbell Chest Fly
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	10	60

Cable Crossover

Buikspieren

Uitleg & sets

Voer Cable Crossover gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Buikspieren. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst, Schouders, Biceps mee.

Sets — Cable Crossover
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	10	60

Close Grip Bench Press

Borst

Uitleg & sets

Ga plat op een bankje liggen en pak de barbell op schouderbreedte vast. Zorg ervoor dat je je schouderbladen samen trekt en goed in de bank duwt. Haal diep adem en laat eventueel een spotter de barbell uit het rek tillen. Laat het gewicht tot rust komen, adem diep in en laat de barbell langzaam naar beneden zakken. Laat de barbell zakken richting de basis…

Sets — Close Grip Bench Press
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	8	60
4	Werkset	6	60

Lying Dumbbell Triceps Extension

Triceps

Uitleg & sets

Ga horizontaal liggen en neem in elke hand een halter. Strek je armen. Adem in en buig je armen in een gelijkmatige beweging. Kom terug in uitgangspositie en adem uit. Met deze oefening train je de triceps.

Sets — Lying Dumbbell Triceps Extension
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	10	60

Seated Dumbbell Kickback

Buikspieren

Uitleg & sets

Kies het gewenste gewicht dumbbells en ga met één knie op een bankje zitten. Plaats de arm aan dezelfde kant ook op het bankje voor meer stabiliteit. Zorg ervoor dat je bovenarm parallel is met je bovenlichaam en laat je onderarm samen met de dumbbell van hier uit naast je lichaam hangen. Dit is de startpositie. Span je triceps aan en breng de dumbbell omhoog…

Sets — Seated Dumbbell Kickback
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	10	60

Seated Dumbbell Overhead Press

Schouders

Uitleg & sets

Pak een verstelbare hoekbank en zet de rugleuning op 90 graden. Pak de gewenste dumbbells in een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht) en ga op de bank zitten. Breng de dumbbells nu op schouderhoogte in de startpositie met je ellebogen naar beneden en je handpalmen naar voren gericht. Druk de dumbbells boven je hoofd uit door je ellebogen te strekken. Houdt deze positie even…

Sets — Seated Dumbbell Overhead Press
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	8	60
4	Werkset	8	60

One Arm Cable Lateral Raise

Lats

Uitleg & sets

Voer One Arm Cable Lateral Raise gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders, Trapezius mee.

Sets — One Arm Cable Lateral Raise
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60

ROUTINE 05

Routine 5

7 oefeningen

Seated Cable Row

Lats

Uitleg & sets

Voor deze oefening is een 'cable stack' nodig. Om te beginnen kies je het juiste gewicht op de gewichtstapel en bevestig je een close grip bar of een V-bar aan de cable stack. Pak de stang vast met een neutrale grip (handpalmen naar binnen gericht). Houd je benen licht gebogen en je rug recht en trek vervolgens het gewicht iets omhoog van de stapel. Je…

Sets — Seated Cable Row
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	10	60
4	Werkset	10	60

Barbell Bent Over Row

Bovenrug, Lats, Trapezius

Uitleg & sets

Voer Barbell Bent Over Row gecontroleerd uit met Barbell. Richt je vooral op Bovenrug, Lats, Trapezius. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Biceps, Onderarmen, Schouders mee.

Sets — Barbell Bent Over Row
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	3	10
2	Werkset	3	10
3	Werkset	3	10

One Arm Dumbbell Row

Lats

Uitleg & sets

Ga staan met een dumbbell in één hand in een neutrale greep (handpalm naar je lichaam gericht). Buig een klein beetje voorover door je heupen totat je romp ongeveer parallel is met de grond (of net iets erboven). Breng de dumbbell omhoog door je elleboog en schouderblad in te trekken. Breng de dumbbell naar je lichaam totdat je elleboog zich op (of net voorbij) de…

Sets — One Arm Dumbbell Row
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60

Barbell Upright Row

Schouders

Uitleg & sets

Sets — Barbell Upright Row
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	10	60

Standing Cable Curl

Biceps

Uitleg & sets

Stel de 'Cable Stack' door een rechte stang aan de lage katrolkabel te bevestigen en het gewenste gewicht te selecteren. Ga met je gezicht naar de machine staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Pak de stang vast met onderhandse greep (handpalmen naar boven gericht) en je handen op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd je ellebogen langs je zij naar binnen en curl de…

Sets — Standing Cable Curl
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	10	60
4	Werkset	10	60

Concentration Curl

Biceps

Uitleg & sets

Neem zittend in één hand de dumbbell en laat je elleboog tegen de binnenkant van je dijbeen rusten. Adem vervolgens in, buig je arm en adem uit. Je traint hiermee de biceps en de bovenarmspier.

Sets — Concentration Curl
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	10	60

Barbell Reverse Curl

Onderarmen

Uitleg & sets

Voer Barbell Reverse Curl gecontroleerd uit met Barbell. Richt je vooral op Onderarmen. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Biceps mee.

Sets — Barbell Reverse Curl
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	10	60
2	Werkset	10	60
3	Werkset	10	60

Neem dit schema mee naar je training

Open het programma in Workouts Wizard en houd je training bij in de app.

Start dit programma in Workouts Wizard →

Nieuw bij Workouts Wizard? Ontdek de app en houd je trainingen bij ↗