Wide Back Workout

4 routines24 oefeningen

Veel mannen willen tegenwoordig een goed gedefinieerde en goed gebouwde rug hebben, en streven vooral naar de bekende 'V-shape'. En voor deze mannen hebben wij dit trainingsschema ontwikkeld. Binnen 4 tot 8 weken zul je goed op weg zijn naar een beter gedefinieerde en beter gebouwde rug!

Dit trainingsschema is ideaal voor sporters die omschakelen van beginner naar een gemiddelde sporter, omdat dit schema naast de bekende primaire en secondaire split ook gebruik maakt van een "extra" Rug dag in dezelfde week. Dit zorgt er dus ook voor dat je je rug een stuk beter kunt trainen. Echter is dit schema ook een mooi hulpmiddel om van een beginnende sporter over te stappen naar een wat meer 'gemiddelde' sporter.

Met dit trainingsschema zul je ongetwijfeld een beter gedefinieerde rug en beter gebouwde rug krijgen. Dus waar wacht je nog op? Laten we snel beginnen met het trainen van je rug!

Niveau: Gemiddeld
Doel: Spiergroei
Routines: 4

Start dit programma in Workouts Wizard →

Jouw training, stap voor stap.

ROUTINE 01

Routine 1

6 oefeningen

Barbell Bench Press

Borst

Uitleg & sets

Ga plat op een bankje liggen en plaats je handen net buiten schouderbreedte. Trek je schouderbladen in door ze aan te spannen en duw ze vervolgens in het bankje. Haal diep adem en laat eventueel een spotter de halter uit het rek halen om je positie te behouden. Laat het gewicht tot rust komen en zorg ervoor dat je bovenrug aangespannen blijft. Adem in en…

Sets — Barbell Bench Press
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60
4	Werkset	12	60

Incline Barbell Bench Press

Borst

Uitleg & sets

Voer Incline Barbell Bench Press gecontroleerd uit met Barbell, Bankje, Gewichtschijven. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst, Schouders, Triceps mee.

Sets — Incline Barbell Bench Press
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60
4	Werkset	12	60

Dumbbell Chest Fly

Borst

Uitleg & sets

Kies een set dumbbells met het gewenste gewicht en plaats ze op de vloer vlakbij het bankje. Ga op het bankje zitten en pak de dumbbells met een neutrale greep vast (handpalmen naar binnen gericht). Om in positie te komen houd je de gewichten dicht bij je borst en leun je achterover totdat je op het bankje ligt. Als je eenmaal in positie bent, haal…

Sets — Dumbbell Chest Fly
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60
4	Werkset	12	60

Cable Crossover

Buikspieren

Uitleg & sets

Voer Cable Crossover gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Buikspieren. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst, Schouders, Biceps mee.

Sets — Cable Crossover
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60
4	Werkset	12	60

Straight Arm Dumbbell Pullover

Lats

Uitleg & sets

Voer Straight Arm Dumbbell Pullover gecontroleerd uit met Bankje, Dumbbells. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst, Lats, Schouders, Triceps mee.

Sets — Straight Arm Dumbbell Pullover
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60
4	Werkset	12	60

Wide Grip Lat Pulldown

Lats

Uitleg & sets

Voer Wide Grip Lat Pulldown gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Lats, Biceps, Schouders, Bovenrug mee.

Sets — Wide Grip Lat Pulldown
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60
4	Werkset	12	60

ROUTINE 02

Routine 2

6 oefeningen

Barbell Squat

Quadriceps

Uitleg & sets

Ga staan met je voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd je ogen naar voren gericht en laat je lichaam langzaam naar beneden zakken. Leun niet naar voren als je naar beneden komt. Je billen moeten naar achteren komen en vervolgens recht naar beneden zakken. Hurk naar beneden totdat je dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn en til je lichaam dan weer langzaam en…

Sets — Barbell Squat
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60
4	Werkset	12	60

Leg Press

Schouders

Uitleg & sets

Voor deze oefening is de 'Leg Press' machine nodig. Voor je begint laadt je de het gewenste gewicht op de machine en ga je zitten. Plaats je voeten op het voetenplatform op ongeveer schouderbreedte. Haal diep adem, strek je benen en ontgrendel de beveiligingen waar nodig. Laat het gewicht gecontroleerd zakken totdat de benen ongeveer 45 graden of iets lager zijn. Breng het gewicht vervolgens…

Sets — Leg Press
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60
4	Werkset	12	60

Leg extension

Quadriceps

Uitleg & sets

Voor deze oefening heb je een 'Leg extension' machine nodig. Voor je begint selecteer je het gewenste gewicht op de machine. Stel de machine zo af dat je knieën in lijn zijn met de as van de machine. Ga zitten en plaats je schenen achter de padding aan de onderkant van de machine. Haal diep adem en strek je benen zodat de gewichtstapel omhoog gaat.…

Sets — Leg extension
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60
4	Werkset	12	60

Hamstring curl

Biceps

Uitleg & sets

Voor deze oefening heb je een 'Hamstring curl' machine nodig. Voordat je begint, stel je de machine in door het gewenste gewicht te selecteren en de padding aan te passen aan je beenlengte. Ga op de machine liggen/zitten (ligt er net aan welk type 'Hamstring curl' je tot je beschikking hebt) met de padding net iets boven je enkels. Als dit hoger is pas dan…

Sets — Hamstring curl
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60
4	Werkset	12	60

Barbell Deadlift

Hamstrings

Uitleg & sets

Leg de barbell op de grond en plaats je voeten onder de barbell. Zorg ervoor dat de barbell over het midden van je voet ligt met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Belangrijk! het midden van de hiel tot de tenen, dus niet van de schenen tot de tenen! Dit is vaak een misverstand dat ontstaat bij de deadlift. Als de barbell, en je…

Sets — Barbell Deadlift
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60
4	Werkset	12	60

Leg Press Calf Press

Schouders

Uitleg & sets

Dit is een variatie op de 'Leg Press' oefening en hiervoor heb je dus ook een 'Leg Press' Machine nodig. Voordat je begint laadt je de machine met heet gewenste gewicht en ga je zitten. Plaats je voeten op het platform op ongeveer schouderbreedte maar zorg er nu voor dat je voeten op de onderkant van het platform staan met je hielen van het platform…

Sets — Leg Press Calf Press
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60
4	Werkset	12	60

ROUTINE 03

Routine 3

6 oefeningen

Standing Barbell Overhead Press

Schouders

Uitleg & sets

Voer Standing Barbell Overhead Press gecontroleerd uit met Barbell, Gewichtschijven. Richt je vooral op Schouders. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders, Triceps, Trapezius mee.

Sets — Standing Barbell Overhead Press
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60
4	Werkset	12	60

Seated Dumbbell Shoulder Press

Schouders

Uitleg & sets

Voer Seated Dumbbell Shoulder Press gecontroleerd uit met Bankje, Dumbbells. Richt je vooral op Schouders. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders, Trapezius, Triceps mee.

Sets — Seated Dumbbell Shoulder Press
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60
4	Werkset	12	60

Dumbbell Lateral Raise

Schouders

Uitleg & sets

Kies een set dumbbells en ga rechtop staan met de dumbbells naast je. Zorg ervoor dat je handpalmen hierbij naar je lichaam wijzen. Houdt de dumbbells iets van je lichaam, hierdoor zorg je ervoor dat je spieren onder spanning blijven. Om de oefening uit te voeren til je de dumbbells langzaam omhoog tot op ongeveer schouderhoogte. Probeer hierbij je polsen niet boven je ellebogen te…

Sets — Dumbbell Lateral Raise
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60
4	Werkset	12	60

Dumbbell Alternate Front Raise

Schouders

Uitleg & sets

Voer Dumbbell Alternate Front Raise gecontroleerd uit met Dumbbells. Richt je vooral op Schouders. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders mee.

Sets — Dumbbell Alternate Front Raise
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60
4	Werkset	12	60

Close Grip Bench Press

Borst

Uitleg & sets

Ga plat op een bankje liggen en pak de barbell op schouderbreedte vast. Zorg ervoor dat je je schouderbladen samen trekt en goed in de bank duwt. Haal diep adem en laat eventueel een spotter de barbell uit het rek tillen. Laat het gewicht tot rust komen, adem diep in en laat de barbell langzaam naar beneden zakken. Laat de barbell zakken richting de basis…

Sets — Close Grip Bench Press
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60
4	Werkset	12	60

Russian Twist

Schuine buikspieren

Uitleg & sets

Voer Russian Twist gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Schuine buikspieren. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Heupbuigers mee.

Sets — Russian Twist
Set	Type	Herhalingen	Tijd (sec)	Rust (sec)
1	Werkset	—	30	60
2	Werkset	—	30	60
3	Werkset	—	30	60

ROUTINE 04

Routine 4

6 oefeningen

Barbell Bent Over Row

Bovenrug, Lats, Trapezius

Uitleg & sets

Voer Barbell Bent Over Row gecontroleerd uit met Barbell. Richt je vooral op Bovenrug, Lats, Trapezius. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Biceps, Onderarmen, Schouders mee.

Sets — Barbell Bent Over Row
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60
4	Werkset	12	60

Seated Cable Row

Lats

Uitleg & sets

Voor deze oefening is een 'cable stack' nodig. Om te beginnen kies je het juiste gewicht op de gewichtstapel en bevestig je een close grip bar of een V-bar aan de cable stack. Pak de stang vast met een neutrale grip (handpalmen naar binnen gericht). Houd je benen licht gebogen en je rug recht en trek vervolgens het gewicht iets omhoog van de stapel. Je…

Sets — Seated Cable Row
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60
4	Werkset	12	60

Bent Over Dumbbell Row

Lats

Uitleg & sets

Voer Bent Over Dumbbell Row gecontroleerd uit met Dumbbells. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Bovenrug, Biceps, Lats, Onderrug, Schouders mee.

Sets — Bent Over Dumbbell Row
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60
4	Werkset	12	60

Straight Arm Dumbbell Pullover

Lats

Uitleg & sets

Sets — Straight Arm Dumbbell Pullover
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60
4	Werkset	12	60

Reverse Fly Machine

Borst

Uitleg & sets

Voer Reverse Fly Machine gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Bovenrug, Schouders mee.

Sets — Reverse Fly Machine
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60
4	Werkset	12	60

Dumbbell Biceps Curl

Biceps

Uitleg & sets

Kies een set dumbbells met het gewenste gewicht. Ga met je voeten op ongeveer schouderbreedte staan, pak de dumbbells op en houd deze langs je lichaam. Zorg er hierbij altijd voor dat de dumbbells je lichaam niet raken. Til de dumbbells op en breng ze langzaam en gecontroleerd naar je borst. Terwijl je de dumbbell omhoog tilt, draai je je onderarm ook een kwartslag zodat…

Sets — Dumbbell Biceps Curl
Set	Type	Herhalingen	Rust (sec)
1	Werkset	12	60
2	Werkset	12	60
3	Werkset	12	60
4	Werkset	12	60

Neem dit schema mee naar je training

Open het programma in Workouts Wizard en houd je training bij in de app.

Start dit programma in Workouts Wizard →

Nieuw bij Workouts Wizard? Ontdek de app en houd je trainingen bij ↗

Wide Back Workout

Routine 1

Barbell Bench Press

Incline Barbell Bench Press

Dumbbell Chest Fly

Cable Crossover

Straight Arm Dumbbell Pullover

Wide Grip Lat Pulldown

Routine 2

Barbell Squat

Leg Press

Leg extension

Hamstring curl

Barbell Deadlift

Leg Press Calf Press

Routine 3

Standing Barbell Overhead Press

Seated Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Alternate Front Raise

Close Grip Bench Press

Russian Twist

Routine 4

Barbell Bent Over Row

Seated Cable Row

Bent Over Dumbbell Row

Straight Arm Dumbbell Pullover

Reverse Fly Machine

Dumbbell Biceps Curl

Neem dit schema mee naar je training

VERKEN HET
DASHBOARD.

AANVRAAG
ONTVANGEN.

Origineel productbeeld