Woonkamer Workout

Zak naar beneden in een 'squat' (gehurkte) positie. Plaats je handen op de grond en schop je benen naar achteren zodat je in een push-up positie komt. Doe een push-up en breng je knieën weer naar binnen. Keer terug naar de staande positie en spring in één beweging.

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap met één been naar voren en laat beide knieën tegelijkertijd buigen. Zak richting de grond totdat de achterste knie de grond raakt. Let op! zorg er voor dat je gewicht op je achterste been rust, niet op je voorste been. Zet nu kracht op je achterste been totdat je weer volledig staat in de startpositie. Herhaal dit…

Voer Squat gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Bilspieren, Quadriceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Adductors, Kuiten mee.

Voer Side Lunge gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op . Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum.

Deze oefening kan zowel gedaan worden met een barbell als op lichaams gewicht. Ga in de start positie staan met je voeten op schouder breedte. Zak langzaam naar de Squat positie waarbij je bovenbenen ongeveer parallel staan met de grond. Wanneer je dit punt hebt bereikt zorg je ervoor dat je explosief weer omhoog komt waarbij je zo hoog mogelijk in de lucht springt en…

Voer Russian Twist gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Schuine buikspieren. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Heupbuigers mee.

Ga rechtop staan met je benen bij elkaar en je armen langs je lichaam. Buig je knieën lichtjes en spring in de lucht. Terwijl je springt, spreid je je benen tot ongeveer schouderbreedte uit elkaar en strek je je armen boven je hoofd. Spring weer omhoog en land weer terug in de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Neem een viervoetige positie op de grond aan met je handen onder je schouders, tenen opgetrokken en knieën onder de heupen. Strek één been tegelijk uit en neem de push-up positie aan met de benen gestrekt, de ellebogen gestrekt en het hoofd in neutrale positie kijkend naar de vloer. Laat jezelf zakken totdat je borst de grond raakt. Duw jezelf terug naar de startpositie door…

Voer Pelvic Tilt gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Bilspieren, Buikspieren. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Hamstrings, Heupbuigers mee.

Start deze oefening door op de grond te gaan liggen of op een matje. Til je benen op totdat ze 90 graden omhoog staan in vergelijking met de grond en houd ze daar gedurende de oefening. Kom nu met je bovenlichaam van de grond en probeer met je handen je voeten te raken. Als je bovenlichaam van de grond is, laat je dan weer langzaam…

Ga op de grond liggen of op een matje met je benen gestrekt en je handen onder je onderrug voor support. Houdt je benen gestrekt en breng ze langzaam richting je voorhoofd. Wanneer je buikspieren volledig zijn aangespannen en je benen zo goed als parallel zijn met je bovenlichaam breng je je benen weer terug naar de startpositie zonder de grond te raken.

Begin deze oefening met een matje en ga hier op je buik op liggen. Om de oefening te starten til je jezelf een klein beetje op en ga je op je ellebogen en tenen liggen. Probeer jezelf zo recht mogelijk te houden en probeer deze positie zo lang mogelijk of zolang nodig aan te houden.