Workout Voor Enorme Spieropbouw

Leg de barbell op de grond en plaats je voeten onder de barbell. Zorg ervoor dat de barbell over het midden van je voet ligt met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Belangrijk! het midden van de hiel tot de tenen, dus niet van de schenen tot de tenen! Dit is vaak een misverstand dat ontstaat bij de deadlift. Als de barbell, en je…

Voer Barbell Hip Thrust gecontroleerd uit met Barbell. Richt je vooral op Bilspieren. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Hamstrings, Quadriceps mee.

Voer Nordic Hamstring Curl gecontroleerd uit met Geen materiaal nodig. Richt je vooral op Biceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Hamstrings, Buikspieren, Kuiten, Bilspieren mee.

Voer Leg curl gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Biceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Hamstrings, Bilspieren, Kuiten mee.

Voer Hyper Extension gecontroleerd uit met Bankje. Richt je vooral op Buikspieren. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Bilspieren, Hamstrings, Onderrug mee.

Voer Incline Dumbbell Bench Press gecontroleerd uit met Bankje, Dumbbells. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst, Schouders, Triceps mee.

Neem een viervoetige positie op de grond aan met je handen onder je schouders, tenen opgetrokken en knieën onder de heupen. Strek één been tegelijk uit en neem de push-up positie aan met de benen gestrekt, de ellebogen gestrekt en het hoofd in neutrale positie kijkend naar de vloer. Laat jezelf zakken totdat je borst de grond raakt. Duw jezelf terug naar de startpositie door…

Voer Pec Deck Fly gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst, Schouders mee.

Pak een verstelbare hoekbank en zet de rugleuning op 90 graden. Pak de gewenste dumbbells in een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht) en ga op de bank zitten. Breng de dumbbells nu op schouderhoogte in de startpositie met je ellebogen naar beneden en je handpalmen naar voren gericht. Druk de dumbbells boven je hoofd uit door je ellebogen te strekken. Houdt deze positie even…

Kies een set dumbbells en ga rechtop staan met de dumbbells naast je. Zorg ervoor dat je handpalmen hierbij naar je lichaam wijzen. Houdt de dumbbells iets van je lichaam, hierdoor zorg je ervoor dat je spieren onder spanning blijven. Om de oefening uit te voeren til je de dumbbells langzaam omhoog tot op ongeveer schouderhoogte. Probeer hierbij je polsen niet boven je ellebogen te…

Pak een EZ Bar met het gewenste gewicht en ga op een bankje zitten. Om in positie te komen, til je de EZ Bar naar je borst en druk je hem recht boven je hoofd uit door je triceps aan te spannen.

Ga staan met je voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd je ogen naar voren gericht en laat je lichaam langzaam naar beneden zakken. Leun niet naar voren als je naar beneden komt. Je billen moeten naar achteren komen en vervolgens recht naar beneden zakken. Hurk naar beneden totdat je dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn en til je lichaam dan weer langzaam en…

Kies een dumbbell en houdt deze op borst hoogte met beide handen onder de rand van de dumbbell. Ga in een gespleten houding staan en kijk recht vooruit. Zak door beide knieën totdat de achterste knie de grond heeft bereikt. Zorg er hierbij voor dat het gewicht gelijk verdeelt is over beide benen. Kom vervolgens weer rustig en gecontroleerd omhoog naar de start positie. Herhaal…

Voor deze oefening is de 'Leg Press' machine nodig. Voor je begint laadt je de het gewenste gewicht op de machine en ga je zitten. Plaats je voeten op het voetenplatform op ongeveer schouderbreedte. Haal diep adem, strek je benen en ontgrendel de beveiligingen waar nodig. Laat het gewicht gecontroleerd zakken totdat de benen ongeveer 45 graden of iets lager zijn. Breng het gewicht vervolgens…

Voor deze oefening heb je een 'Leg extension' machine nodig. Voor je begint selecteer je het gewenste gewicht op de machine. Stel de machine zo af dat je knieën in lijn zijn met de as van de machine. Ga zitten en plaats je schenen achter de padding aan de onderkant van de machine. Haal diep adem en strek je benen zodat de gewichtstapel omhoog gaat.…

Zorg ervoor dat je begint met een step en een bankje en zet deze tegenover elkaar. Plaats je tenen op de step en ga zitten op het bankje met een gewicht schijf of dumbbell op je bovenbenen. Laat je hielen zo ver mogelijk naar beneden zakken zonder de vloer te raken. Dit is de startpositie van de oefening. Breng vervolgens je hielen zo ver mogelijk…

Voer Barbell Bent Over Row gecontroleerd uit met Barbell. Richt je vooral op Bovenrug, Lats, Trapezius. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Biceps, Onderarmen, Schouders mee.

Voor deze oefening is een 'cable stack' nodig. Om te beginnen kies je het juiste gewicht op de gewichtstapel en bevestig je een close grip bar of een V-bar aan de cable stack. Pak de stang vast met een neutrale grip (handpalmen naar binnen gericht). Houd je benen licht gebogen en je rug recht en trek vervolgens het gewicht iets omhoog van de stapel. Je…

Voor deze oefening heb je een 'Lat Pull Down' Machine nodig. Voor je begint kies je het gewenste gewicht op de machine, en bevestig je een brede aan de machine. Ga zitten op de machine en pak de handgreep bovenhands vast. Trek de de handgreep langzaam naar je borst toe door de ellebogen te buigen en de schouderbladen samen te trekken. Als de handgreep je…

Voer Cable Reverse Fly gecontroleerd uit met Kracht apparaten. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders, Lats, Middenrug mee.

De Barbell Curl is de hoeksteen van veel routines voor het bouwen van een sterke biceps. Pak een barbell op ongeveer schouderbreedte vast met een onderhandse greep (handpalmen naar boven gericht). Sta rechtop, voeten op ongeveer heupbreedte, rug recht met je armen volledig gestrekt. Zorg er hierbij wel voor dat de barbell je lichaam niet raakt. Kijk recht vooruit, ellebogen langs je lichaam, je lichaam…

Voer Standing Dumbbell Reverse Curl gecontroleerd uit met Dumbbells. Richt je vooral op Biceps. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Biceps, Onderarmen mee.