Zomer workout challenge

Ga plat op een bankje liggen en plaats je handen net buiten schouderbreedte. Trek je schouderbladen in door ze aan te spannen en duw ze vervolgens in het bankje. Haal diep adem en laat eventueel een spotter de halter uit het rek halen om je positie te behouden. Laat het gewicht tot rust komen en zorg ervoor dat je bovenrug aangespannen blijft. Adem in en…

Voer Straight Arm Dumbbell Pullover gecontroleerd uit met Bankje, Dumbbells. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst, Lats, Schouders, Triceps mee.

Voer Incline Dumbbell Bench Press gecontroleerd uit met Bankje, Dumbbells. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst, Schouders, Triceps mee.

Voer Pendlay Row gecontroleerd uit met Barbell, Gewichtschijven. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Bovenrug, Biceps, Lats, Onderrug, Schouders mee.

Kies een set dumbbells en ga rechtop staan met de dumbbells naast je. Zorg ervoor dat je handpalmen hierbij naar je lichaam wijzen. Houdt de dumbbells iets van je lichaam, hierdoor zorg je ervoor dat je spieren onder spanning blijven. Om de oefening uit te voeren til je de dumbbells langzaam omhoog tot op ongeveer schouderhoogte. Probeer hierbij je polsen niet boven je ellebogen te…

Voer Bent Over One Arm Reverse Fly gecontroleerd uit met Dumbbells. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Schouders, Trapezius, Triceps mee.

Ga rechtop staan en houd je rug goed recht. Houd de barbell iets verder dan schouderbreedte uit elkaar, adem in en trek je armen naar je borst. Adem bij het dalen van je armen uit. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Ga horizontaal liggen en neem in elke hand een halter. Strek je armen. Adem in en buig je armen in een gelijkmatige beweging. Kom terug in uitgangspositie en adem uit. Met deze oefening train je de triceps.

Ga plat op een bankje liggen en plaats je handen net buiten schouderbreedte. Trek je schouderbladen in door ze aan te spannen en duw ze vervolgens in het bankje. Haal diep adem en laat eventueel een spotter de halter uit het rek halen om je positie te behouden. Laat het gewicht tot rust komen en zorg ervoor dat je bovenrug aangespannen blijft. Adem in en…

Voer Straight Arm Dumbbell Pullover gecontroleerd uit met Bankje, Dumbbells. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst, Lats, Schouders, Triceps mee.

Voer Incline Dumbbell Bench Press gecontroleerd uit met Bankje, Dumbbells. Richt je vooral op Borst. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Borst, Schouders, Triceps mee.

Voer Pendlay Row gecontroleerd uit met Barbell, Gewichtschijven. Richt je vooral op Lats. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Bovenrug, Biceps, Lats, Onderrug, Schouders mee.

Kies een set dumbbells en ga rechtop staan met de dumbbells naast je. Zorg ervoor dat je handpalmen hierbij naar je lichaam wijzen. Houdt de dumbbells iets van je lichaam, hierdoor zorg je ervoor dat je spieren onder spanning blijven. Om de oefening uit te voeren til je de dumbbells langzaam omhoog tot op ongeveer schouderhoogte. Probeer hierbij je polsen niet boven je ellebogen te…

De Stiff Leg Deadlift is een variatie op de Deadlift waarbij alleen de hamstrings worden gebruikt. Positioneer de Barbell boven je voeten op ongeveer 'veter-hoogte' en plaats je voeten ongeveer op heup-breedte. Duw je heupen naar achteren en ga voorover hangen totdat je bovenlichaam bijna parallel is met de grond. Pak de Barbell op schouderbreedte vast en zorg ervoor dat je rug in een 'neutrale…

Kies een set passende dumbbells voor deze oefening en houdt deze in beide handen naast je lichaam. Zet een stap vooruit en buig door beide knieën tegelijk. Zorg er hierbij voor dat het gewicht op je achterste voet komt en niet op je voorste voet! Zak helemaal door totdat je knie tegen de grond komt. Kom nu langzaam weer omhoog en zet een stap zodat…

Kies 1 dumbbell en houdt deze tegen je borst aan gedrukt met je handen onder de rand van de dumbbell. Haal diep adem en zak door je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt. Wanneer je bovenbenen parallel zijn met de grond kom je weer langzaam en gecontroleerd omhoog. Zorg altijd voor spanning op je buikspieren.

Deze oefening kan zowel gedaan worden met een barbell als op lichaams gewicht. Ga in de start positie staan met je voeten op schouder breedte. Zak langzaam naar de Squat positie waarbij je bovenbenen ongeveer parallel staan met de grond. Wanneer je dit punt hebt bereikt zorg je ervoor dat je explosief weer omhoog komt waarbij je zo hoog mogelijk in de lucht springt en…

Start in de Plank positie met je handen direct onder je schouders. Breng één knie richting je andere elleboog totdat je heup ongeveer 90 graden is gedraait. Breng vervolgens je been terug naar de startpositie en herhaal dit met je andere been.

Zorg ervoor dat je begint met een step en een bankje en zet deze tegenover elkaar. Plaats je tenen op de step en ga zitten op het bankje met een gewicht schijf of dumbbell op je bovenbenen. Laat je hielen zo ver mogelijk naar beneden zakken zonder de vloer te raken. Dit is de startpositie van de oefening. Breng vervolgens je hielen zo ver mogelijk…

Zorg ervoor dat je voor deze oefening een barbell en een box of step hebt. Pak de barbell en leg hem op je schouders. Zorg er hierbij wel voor dat de barbell op de spieren van je boven rug ligt en niet in je nek. Ga met het voorste gedeelte van je voeten op het randje van de box of step staan met je hielen…

Voer Roeien gecontroleerd uit met Cardio apparaten. Richt je vooral op Buikspieren. Houd je romp stabiel, beweeg door een comfortabele volledige bewegingsuitslag en gebruik geen momentum. Secundair werken Bovenrug, Buikspieren, Adductors, Biceps, Bilspieren, Hamstrings, Lats, Onderrug, Quadriceps, Schouders mee.

Ga op een matje liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Houdt je handen achter je hoofd maar probeer hierbij niet je hoofd naar je borst te duwen. Als je aan je hoofd begint te trekken kun je ook je handen gekruist op je borst houden. Beweeg nu je bovenlichaam langzaam omhoog totdat je rechtop zit en vervolgens weer langzaam en gecontroleerd…

Start in de Plank positie met je handen direct onder je schouders. Breng één knie richting je andere elleboog totdat je heup ongeveer 90 graden is gedraait. Breng vervolgens je been terug naar de startpositie en herhaal dit met je andere been.

Ga op de grond liggen of op een matje met je benen gestrekt en je handen onder je onderrug voor support. Houdt je benen gestrekt en breng ze langzaam richting je voorhoofd. Wanneer je buikspieren volledig zijn aangespannen en je benen zo goed als parallel zijn met je bovenlichaam breng je je benen weer terug naar de startpositie zonder de grond te raken.

Begin deze oefening met een matje en ga hier op je buik op liggen. Om de oefening te starten til je jezelf een klein beetje op en ga je op je ellebogen en tenen liggen. Probeer jezelf zo recht mogelijk te houden en probeer deze positie zo lang mogelijk of zolang nodig aan te houden.

Ga op een matje liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Houdt je handen achter je hoofd maar probeer hierbij niet je hoofd naar je borst te duwen. Als je aan je hoofd begint te trekken kun je ook je handen gekruist op je borst houden. Beweeg nu je bovenlichaam langzaam omhoog totdat je rechtop zit en vervolgens weer langzaam en gecontroleerd…