Das Trainingsdreieck

Führe Standing Barbell Overhead Press kontrolliert mit Langhantel und Hantelscheiben aus. Konzentriere dich vor allem auf die Schultern. Halte deinen Rumpf stabil, nutze einen angenehmen vollständigen Bewegungsumfang und arbeite ohne Schwung. Schultern, Trizeps und Trapezmuskel wirken unterstützend mit.

Hebe die Kurzhanteln mit neutralem Griff vom Boden auf, die Handflächen nach innen gerichtet. Lege die Hantelenden in deine Hüftbeuge und setze dich auf die Bank. Lehne dich für die Startposition zurück und halte die Gewichte nah an der Brust. Sobald du in Position bist, atme tief ein und drücke die Kurzhanteln nach oben. Dies ist …

Stütze dich mit den Armen auf die Griffe. Strecke die Arme und halte die Beine frei in der Luft. Atme ein und beuge die Arme, bis deine Brust auf Höhe der Griffe liegt. Atme aus und strecke die Arme zurück in die Startposition. Diese Übung trainiert Brust und Trizeps.

Wähle ein Paar Kurzhanteln und stelle dich aufrecht hin, die Hanteln neben deinem Körper. Die Handflächen zeigen zum Körper. Halte die Hanteln etwas vom Körper entfernt, damit die Muskeln unter Spannung bleiben. Hebe sie langsam ungefähr auf Schulterhöhe an. Versuche dabei, die Handgelenke nicht über die Ellenbogen zu …

Führe Lying Dumbbell Extension kontrolliert mit einer Bank aus. Konzentriere dich vor allem auf die Bauchmuskeln. Halte deinen Rumpf stabil, nutze einen angenehmen vollständigen Bewegungsumfang und arbeite ohne Schwung. Der Trizeps wirkt unterstützend mit.

Stelle dich mit dem Gesicht zum Gerät, die Hände am Griff und die Ellenbogen am Körper. Atme ein und strecke die Unterarme. Achte darauf, dass die Arme nah am Körper bleiben. Atme aus und beuge die Arme wieder Richtung Bauch. Diese Übung beansprucht Trizeps und Anconeus.

Führe Pull Up kontrolliert ohne benötigte Ausrüstung aus. Konzentriere dich vor allem auf den Latissimus. Halte deinen Rumpf stabil, nutze einen angenehmen vollständigen Bewegungsumfang und arbeite ohne Schwung. Latissimus, Schultern, oberer Rücken und Unterarme wirken unterstützend mit.

Führe Barbell Bent Over Row kontrolliert mit einer Langhantel aus. Konzentriere dich vor allem auf oberen Rücken, Latissimus und Trapezmuskel. Halte deinen Rumpf stabil, nutze einen angenehmen vollständigen Bewegungsumfang und arbeite ohne Schwung. Bizeps, Unterarme und Schultern wirken unterstützend mit.

Stelle dich mit der Langhantel direkt zwischen deinen Beinen hin. Für diese Übung kannst du einen V-Griff verwenden. Lege die Langhantel dafür in die Aussparung des V. Beuge dich vor, bis dein Oberkörper ungefähr parallel zum Boden oder etwas darüber ist. Beginne die Übung, indem du die Ellenbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst. Ziehe die Langhantel zu deinem …

Wähle geeignete Kurzhanteln und stelle dich ungefähr schulterbreit hin. Beuge dich aus der Hüfte leicht vor und greife die Kurzhanteln neben dir neutral, die Handflächen zum Körper. Richte dich auf und halte die Wirbelsäule neutral. Hebe nun beide Schultern an, als wüsstest du die Antwort auf eine schwierige Frage nicht. Halte diese Position …

Der 'EZ Bar Preacher Curl' ist eine hervorragende Übung zur Isolation des Bizeps bei möglichst geringer Handgelenkbelastung. Stelle den Sitz der Preacher-Bank so ein, dass deine Oberarme im Sitzen bequem auf dem Polster liegen. Lade das gewünschte Gewicht auf die Hantel. Setze dich auf die Bank und greife die EZ-Stange mit den Händen ungefähr …

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel, atme ein und ziehe die Arme nach oben. Das geht gleichzeitig oder mit jedem Arm einzeln. Bewege nicht den ganzen Körper mit, da du sonst nicht die richtigen Muskeln trainierst. Dies ist die beste Übung zur Entwicklung des Oberarmspeichenmuskels, aber auch des Bizeps und des Oberarmmuskels.

Stelle dich ungefähr schulterbreit hin. Halte den Blick nach vorn und senke deinen Körper langsam ab. Lehne dich beim Absenken nicht nach vorn. Schiebe das Gesäß nach hinten und senke es anschließend gerade nach unten. Gehe in die Hocke, bis die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind, und hebe deinen Körper dann langsam und …

Lege die Langhantel auf den Boden und stelle die Füße darunter. Die Langhantel sollte über der Fußmitte liegen, die Füße ungefähr hüftbreit auseinander. Wichtig! Gemeint ist die Mitte zwischen Ferse und Zehen, nicht zwischen Schienbeinen und Zehen! Dieses Missverständnis kommt beim Kreuzheben häufig vor. Wenn die Langhantel und deine …

Für diese Übung brauchst du eine 'Leg Press'-Maschine. Lade vor dem Beginn das gewünschte Gewicht auf und setze dich hin. Stelle die Füße ungefähr schulterbreit auf die Fußplattform. Atme tief ein, strecke die Beine und löse bei Bedarf die Sicherungen. Senke das Gewicht kontrolliert, bis die Beine ungefähr 45 Grad oder etwas tiefer stehen. Bewege das Gewicht anschließend …

Führe Leg curl kontrolliert an Kraftgeräten aus. Konzentriere dich vor allem auf den Bizeps. Halte deinen Rumpf stabil, nutze einen angenehmen vollständigen Bewegungsumfang und arbeite ohne Schwung. Hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß und Waden wirken unterstützend mit.

Für diese Übung brauchst du eine 'Leg extension'-Maschine. Wähle vor dem Beginn das gewünschte Gewicht am Gerät. Stelle es so ein, dass deine Knie auf einer Linie mit der Geräteachse liegen. Setze dich hin und lege die Schienbeine hinter das untere Polster. Atme tief ein und strecke die Beine, sodass der Gewichtsblock angehoben wird. …

Beginne mit einem Step und einer Bank, die einander gegenüberstehen. Stelle die Zehen auf den Step und setze dich mit einer Hantelscheibe oder Kurzhantel auf den Oberschenkeln auf die Bank. Senke die Fersen möglichst weit ab, ohne den Boden zu berühren. Dies ist die Startposition. Hebe anschließend deine Fersen möglichst weit …