Le triangle de l’entraînement

Réalisez le Standing Barbell Overhead Press de manière contrôlée avec une barre et des disques. Ciblez surtout les épaules. Gardez le tronc stable, parcourez une amplitude complète confortable et n’utilisez pas d’élan. Les épaules, triceps et trapèzes travaillent aussi secondairement.

Prenez les haltères au sol avec une prise neutre, paumes vers l’intérieur. Posez leurs extrémités au pli des hanches et asseyez-vous sur le banc. Pour vous placer, allongez-vous en gardant les charges près de la poitrine. Une fois en position, inspirez profondément et poussez les haltères vers le haut. C’est…

Prenez appui sur les poignées avec les bras. Tendez les bras et gardez les jambes suspendues. Inspirez et fléchissez les bras jusqu’à ce que la poitrine arrive au niveau des poignées. Expirez et revenez bras tendus à la position initiale. Cet exercice travaille les pectoraux et les triceps.

Choisissez une paire d’haltères et tenez-vous droit, les haltères à vos côtés, paumes vers le corps. Gardez-les légèrement écartés pour maintenir les muscles sous tension. Levez-les lentement jusqu’à hauteur d’épaule environ. Évitez de monter les poignets au-dessus des coudes…

Réalisez le Lying Dumbbell Extension de manière contrôlée avec un banc. Ciblez surtout les abdominaux. Gardez le tronc stable, parcourez une amplitude complète confortable et n’utilisez pas d’élan. Les triceps travaillent aussi secondairement.

Placez-vous face à la machine, mains sur la poignée et coudes contre le corps. Inspirez et tendez les avant-bras en gardant les bras près du corps. Expirez et fléchissez de nouveau les bras vers le ventre. Cet exercice sollicite les triceps et l’anconé.

Réalisez le Pull Up de manière contrôlée, sans matériel nécessaire. Ciblez surtout les grands dorsaux. Gardez le tronc stable, parcourez une amplitude complète confortable et n’utilisez pas d’élan. Les grands dorsaux, épaules, haut du dos et avant-bras travaillent aussi secondairement.

Réalisez le Barbell Bent Over Row de manière contrôlée avec une barre. Ciblez surtout le haut du dos, les grands dorsaux et les trapèzes. Gardez le tronc stable, parcourez une amplitude complète confortable et n’utilisez pas d’élan. Les biceps, avant-bras et épaules travaillent aussi secondairement.

Tenez-vous debout avec la barre entre les jambes. Vous pouvez utiliser une poignée en V en plaçant la barre dans son creux. Penchez-vous jusqu’à ce que le buste soit à peu près parallèle au sol ou légèrement au-dessus. Commencez en ramenant les coudes vers l’arrière tout en rapprochant les omoplates. Tirez la barre vers…

Choisissez des haltères adaptés et placez les pieds à largeur d’épaules environ. Penchez-vous légèrement aux hanches et saisissez-les à vos côtés en prise neutre, paumes vers le corps. Redressez-vous en gardant la colonne neutre. Montez ensuite les deux épaules comme si vous ignoriez la réponse à une question difficile. Maintenez cette position…

Le 'EZ Bar Preacher Curl' est un excellent exercice pour isoler les biceps en minimisant la contrainte sur les poignets. Réglez le siège du banc à pupitre pour que les bras reposent confortablement sur le coussin en position assise. Chargez la barre au poids voulu. Asseyez-vous et saisissez la barre EZ, les mains à environ…

Prenez un haltère dans chaque main, inspirez et remontez les bras, ensemble ou séparément. Évitez d’accompagner le mouvement avec tout le corps, sinon vous ne travaillerez pas les bons muscles. C’est le meilleur exercice pour développer le brachio-radial, mais aussi les biceps et le brachial.

Placez les pieds à largeur d’épaules environ. Regardez devant vous et descendez lentement. Ne vous penchez pas en avant pendant la descente. Les fessiers doivent partir vers l’arrière, puis descendre verticalement. Accroupissez-vous jusqu’à avoir les cuisses approximativement parallèles au sol, puis remontez lentement et…

Posez la barre au sol et placez les pieds dessous, à largeur de hanches environ. La barre doit passer au-dessus du milieu du pied. Important ! Il s’agit du milieu entre talon et orteils, pas entre tibias et orteils ! C’est une confusion fréquente au soulevé de terre. Si la barre et votre…

Cet exercice nécessite une machine 'Leg Press'. Avant de commencer, chargez le poids souhaité et asseyez-vous. Placez les pieds sur la plateforme à largeur d’épaules environ. Inspirez profondément, tendez les jambes et déverrouillez les sécurités si nécessaire. Descendez la charge de manière contrôlée jusqu’à ce que les jambes soient à environ 45 degrés ou un peu plus bas. Ramenez ensuite la charge…

Réalisez le Leg curl de manière contrôlée avec des machines de musculation. Ciblez surtout les biceps. Gardez le tronc stable, parcourez une amplitude complète confortable et n’utilisez pas d’élan. Les ischio-jambiers, fessiers et mollets travaillent aussi secondairement.

Cet exercice nécessite une machine 'Leg extension'. Sélectionnez d’abord le poids souhaité. Réglez la machine pour aligner les genoux avec son axe. Asseyez-vous et placez les tibias derrière le coussin inférieur. Inspirez profondément et tendez les jambes pour soulever la pile de poids.…

Commencez par placer une marche et un banc face à face. Posez les pointes des pieds sur la marche et asseyez-vous avec un disque ou un haltère sur les cuisses. Abaissez les talons au maximum sans toucher le sol : c’est la position initiale. Montez ensuite les talons aussi haut que possible…