El triángulo del entrenamiento

Realiza Standing Barbell Overhead Press de forma controlada con barra y discos de peso. Céntrate principalmente en los hombros. Mantén el tronco estable, utiliza un recorrido completo que te resulte cómodo y no aproveches el impulso. Los hombros, tríceps y trapecios también trabajan de forma secundaria.

Recoge las mancuernas del suelo con agarre neutro, con las palmas hacia dentro. Apoya sus extremos en el pliegue de la cadera y siéntate en el banco. Para colocarte en la posición inicial, túmbate hacia atrás manteniendo las pesas cerca del pecho. Una vez colocado, inspira profundamente y empuja las mancuernas hacia arriba. Esto es…

Apoya los brazos en las empuñaduras. Estíralos y deja las piernas en el aire. Inspira y flexiona los brazos hasta que el pecho quede a la altura de las empuñaduras. Espira y vuelve a extender los brazos hasta la posición inicial. Este ejercicio trabaja el pecho y los tríceps.

Elige dos mancuernas y ponte de pie con ellas a los lados. Mantén las palmas hacia el cuerpo. Sepáralas ligeramente para que los músculos sigan en tensión. Para realizar el ejercicio, eleva lentamente las mancuernas hasta aproximadamente la altura de los hombros. Procura que las muñecas no queden por encima de los codos…

Realiza Lying Dumbbell Extension de forma controlada con un banco. Céntrate principalmente en los abdominales. Mantén el tronco estable, utiliza un recorrido completo que te resulte cómodo y no aproveches el impulso. Los tríceps trabajan de forma secundaria.

Colócate frente a la máquina con las manos en la empuñadura y los codos pegados al cuerpo. Inspira y extiende los antebrazos, manteniendo los brazos cerca del cuerpo. Espira y deja que vuelvan a flexionarse hacia el abdomen. Este ejercicio utiliza los tríceps y el ancóneo.

Realiza Pull Up de forma controlada, sin material necesario. Céntrate principalmente en los dorsales. Mantén el tronco estable, utiliza un recorrido completo que te resulte cómodo y no aproveches el impulso. Los dorsales, hombros, la parte superior de la espalda y los antebrazos trabajan de forma secundaria.

Realiza Barbell Bent Over Row de forma controlada con barra. Céntrate principalmente en la parte superior de la espalda, los dorsales y los trapecios. Mantén el tronco estable, utiliza un recorrido completo que te resulte cómodo y no aproveches el impulso. Los bíceps, antebrazos y hombros trabajan de forma secundaria.

Colócate de pie con la barra entre las piernas. Puedes utilizar un agarre en V colocando la barra en su hendidura. Inclínate hacia delante hasta que el torso quede aproximadamente paralelo al suelo o un poco por encima. Empieza llevando los codos hacia atrás mientras juntas las escápulas. Tira de la barra hacia tu…

Elige dos mancuernas adecuadas y coloca los pies aproximadamente a la anchura de los hombros. Inclínate ligeramente desde las caderas y coge las mancuernas a los lados con agarre neutro, con las palmas hacia el cuerpo. Ponte erguido manteniendo la columna neutra. Eleva ambos hombros como si no supieras responder a una pregunta difícil. Mantén esta posición…

El 'EZ Bar Preacher Curl' es un gran ejercicio para aislar los bíceps reduciendo al mínimo la carga sobre las muñecas. Ajusta el asiento del banco Scott para que la parte superior de los brazos descanse cómodamente en el acolchado al sentarte. Carga la barra con el peso deseado. Siéntate y coge la barra EZ con las manos aproximadamente…

Coge una mancuerna con cada mano, inspira y flexiona los brazos hacia arriba. Puedes hacerlo con ambos brazos a la vez o alternándolos. Intenta no mover todo el cuerpo, porque así no trabajarías los músculos correctos. Es el mejor ejercicio para desarrollar el braquiorradial, además del bíceps y el braquial.

Colócate de pie con los pies aproximadamente a la anchura de los hombros. Mira al frente y baja el cuerpo lentamente. No te inclines hacia delante al descender. Lleva los glúteos hacia atrás y después baja en vertical. Desciende hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo y vuelve a elevar el cuerpo despacio y…

Coloca la barra en el suelo y sitúa los pies debajo, aproximadamente a la anchura de las caderas. La barra debe quedar sobre la mitad del pie. ¡Importante! La mitad entre el talón y los dedos, no entre las espinillas y los dedos. Es una confusión habitual en el peso muerto. Si la barra y tu…

Para este ejercicio necesitas una máquina de 'Leg Press'. Antes de empezar, cárgala con el peso deseado y siéntate. Coloca los pies en la plataforma aproximadamente a la anchura de los hombros. Inspira profundamente, extiende las piernas y desbloquea los seguros si es necesario. Baja el peso de forma controlada hasta que las piernas estén a unos 45 grados o un poco más abajo. Después lleva el peso…

Realiza Leg curl de forma controlada con máquinas de fuerza. Céntrate principalmente en los bíceps. Mantén el tronco estable, utiliza un recorrido completo que te resulte cómodo y no aproveches el impulso. Los isquiotibiales, glúteos y gemelos trabajan de forma secundaria.

Para este ejercicio necesitas una máquina de 'Leg extension'. Antes de empezar, selecciona el peso deseado. Ajusta la máquina para alinear las rodillas con su eje. Siéntate y coloca las espinillas detrás del rodillo acolchado de la parte inferior. Inspira profundamente y extiende las piernas para elevar la pila de pesas.…

Prepara un step y un banco colocados frente a frente. Apoya la parte delantera de los pies en el step y siéntate en el banco con un disco o una mancuerna sobre los muslos. Baja los talones todo lo posible sin tocar el suelo. Esta es la posición inicial. Después eleva los talones todo lo posible…