Il triangolo dell’allenamento

Esegui Standing Barbell Overhead Press in modo controllato con bilanciere e dischi. Concentrati soprattutto sulle spalle. Mantieni stabile il tronco, usa un’escursione completa e confortevole e non sfruttare lo slancio. Partecipano secondariamente spalle, tricipiti e trapezio.

Prendi i manubri da terra con presa neutra, palmi rivolti verso l’interno. Appoggia le estremità nella piega delle anche e siediti sulla panca. Per raggiungere la posizione iniziale, sdraiati tenendo i pesi vicino al petto. Quando sei in posizione, inspira profondamente e spingi i manubri verso l’alto. Questo è…

Appoggiati alle maniglie con le braccia. Distendile e tieni le gambe sospese. Inspira e piega le braccia finché il petto raggiunge l’altezza delle maniglie. Espira e distendi le braccia tornando alla posizione iniziale. Questo esercizio allena petto e tricipiti.

Scegli due manubri e stai in piedi con i pesi ai lati. Tieni i palmi rivolti verso il corpo. Mantieni i manubri leggermente distanti dal corpo per conservare la tensione muscolare. Sollevali lentamente fino all’altezza delle spalle. Cerca di non portare i polsi sopra i gomiti…

Esegui Lying Dumbbell Extension in modo controllato con una panca. Concentrati soprattutto sugli addominali. Mantieni stabile il tronco, usa un’escursione completa e confortevole e non sfruttare lo slancio. Partecipano secondariamente i tricipiti.

Mettiti di fronte alla macchina con le mani sull’impugnatura e i gomiti contro il corpo. Inspira e distendi gli avambracci mantenendo le braccia vicine al tronco. Espira e lascia che le braccia si pieghino di nuovo verso l’addome. Questo esercizio coinvolge tricipiti e anconeo.

Esegui Pull Up in modo controllato senza attrezzatura. Concentrati soprattutto sui gran dorsali. Mantieni stabile il tronco, usa un’escursione completa e confortevole e non sfruttare lo slancio. Partecipano secondariamente gran dorsali, spalle, parte alta della schiena e avambracci.

Esegui Barbell Bent Over Row in modo controllato con il bilanciere. Concentrati soprattutto su parte alta della schiena, gran dorsali e trapezio. Mantieni stabile il tronco, usa un’escursione completa e confortevole e non sfruttare lo slancio. Partecipano secondariamente bicipiti, avambracci e spalle.

Stai in piedi con il bilanciere tra le gambe. Puoi usare un’impugnatura a V, inserendovi il bilanciere. Piegati in avanti finché il busto è circa parallelo al pavimento o leggermente sopra. Inizia portando i gomiti indietro e avvicinando le scapole. Tira il bilanciere verso…

Scegli due manubri adatti e posiziona i piedi circa alla larghezza delle spalle. Inclinati leggermente dalle anche e afferra i manubri ai lati con presa neutra, palmi rivolti verso il corpo. Raddrizzati mantenendo neutra la colonna. Solleva entrambe le spalle, come se non sapessi rispondere a una domanda difficile. Mantieni questa posizione…

L’'EZ Bar Preacher Curl' è un ottimo esercizio per isolare i bicipiti riducendo al minimo il carico sui polsi. Regola la seduta della panca Scott in modo che le braccia poggino comodamente sull’imbottitura. Carica il peso desiderato sul bilanciere. Siediti e afferra la barra EZ con le mani circa…

Tieni un manubrio in ogni mano, inspira e solleva gli avambracci. Puoi farlo con entrambe le braccia insieme o una alla volta. Cerca di non muovere tutto il corpo, altrimenti non alleni i muscoli giusti. È il miglior esercizio per sviluppare il brachioradiale, ma anche bicipiti e brachiale.

Stai con i piedi circa alla larghezza delle spalle. Guarda davanti a te e abbassa lentamente il corpo. Non inclinarti in avanti mentre scendi. I glutei devono andare indietro e poi scendere verticalmente. Accovacciati finché le cosce sono circa parallele al pavimento, quindi risali lentamente e…

Appoggia il bilanciere a terra e metti i piedi sotto di esso. La barra deve trovarsi sul centro del piede, con i piedi circa alla larghezza delle anche. Importante: il centro tra tallone e dita, non tra tibie e dita! È un equivoco frequente nello stacco. Se il bilanciere e il tuo…

Per questo esercizio serve la macchina 'Leg Press'. Prima di iniziare carica il peso desiderato e siediti. Metti i piedi sulla pedana circa alla larghezza delle spalle. Inspira profondamente, distendi le gambe e sblocca i fermi quando necessario. Abbassa il carico controllando finché le gambe sono a circa 45 gradi o poco più in basso. Porta poi il peso…

Esegui Leg curl in modo controllato con macchine per la forza. Concentrati soprattutto sui bicipiti. Mantieni stabile il tronco, usa un’escursione completa e confortevole e non sfruttare lo slancio. Partecipano secondariamente posteriori della coscia, glutei e polpacci.

Per questo esercizio serve una macchina 'Leg extension'. Prima di iniziare seleziona il peso desiderato. Regola la macchina affinché le ginocchia siano allineate al suo asse. Siediti e metti le tibie dietro l’imbottitura inferiore. Inspira profondamente e distendi le gambe sollevando la pila dei pesi.…

Prepara uno step e una panca uno di fronte all’altra. Appoggia le punte dei piedi sullo step e siediti con un disco o manubrio sulle cosce. Abbassa i talloni il più possibile senza toccare terra: è la posizione iniziale. Solleva quindi i talloni il più possibile…