O Triângulo do Treino

Executa Standing Barbell Overhead Press de forma controlada com Barra e Discos de peso. Concentra-te sobretudo nos Ombros. Mantém o tronco estável, move-te numa amplitude completa confortável e não uses balanço. Os Ombros, Tríceps e Trapézio trabalham como músculos secundários.

Pega nos halteres do chão com uma pega neutra, com as palmas viradas para dentro. Coloca as extremidades dos halteres na dobra das ancas e senta-te no banco. Para chegares à posição inicial, inclina-te para trás e mantém os pesos perto do peito. Quando estiveres em posição, inspira fundo e empurra os halteres para cima. Esta é…

Apoia-te com os braços nas pegas. Estica os braços e deixa as pernas suspensas. Inspira e flete os braços até o peito ficar à altura das pegas. Expira e volta a esticar os braços até à posição inicial. Este exercício trabalha o peito e os tríceps.

Escolhe um par de halteres e fica de pé, direito, com os halteres ao lado do corpo. As palmas devem ficar viradas para o corpo. Mantém os halteres ligeiramente afastados do corpo para manter os músculos sob tensão. Para executar o exercício, levanta lentamente os halteres até aproximadamente à altura dos ombros. Tenta não elevar os pulsos acima dos cotovelos…

Executa Lying Dumbbell Extension de forma controlada com Banco. Concentra-te sobretudo nos Abdominais. Mantém o tronco estável, move-te numa amplitude completa confortável e não uses balanço. Os Tríceps trabalham como músculos secundários.

Fica de frente para a máquina, com as mãos na pega e os cotovelos junto ao corpo. Inspira e estica os antebraços, mantendo os braços perto do corpo. Expira e deixa os braços voltarem a fletir em direção ao abdómen. Este exercício usa os tríceps e o ancóneo.

Executa Pull Up de forma controlada, sem material necessário. Concentra-te sobretudo nos Dorsais. Mantém o tronco estável, move-te numa amplitude completa confortável e não uses balanço. Os Dorsais, Ombros, Parte superior das costas e Antebraços trabalham como músculos secundários.

Executa Barbell Bent Over Row de forma controlada com Barra. Concentra-te sobretudo na Parte superior das costas, Dorsais e Trapézio. Mantém o tronco estável, move-te numa amplitude completa confortável e não uses balanço. Os Bíceps, Antebraços e Ombros trabalham como músculos secundários.

Fica de pé com a barra diretamente entre as pernas. Podes usar uma pega em V neste exercício. Coloca a barra na reentrância do V. Inclina-te para a frente até o tronco ficar aproximadamente paralelo ao chão ou ligeiramente acima. Começa o exercício levando os cotovelos para trás enquanto juntas as omoplatas. Puxa a barra em direção ao teu…

Escolhe um par de halteres adequados e coloca os pés aproximadamente à largura dos ombros. Inclina-te ligeiramente para a frente pelas ancas e segura nos halteres ao lado do corpo com uma pega neutra, palmas viradas para o corpo. Endireita-te e mantém a coluna neutra. Eleva os dois ombros, como se não soubesses a resposta a uma pergunta difícil. Mantém esta posição…

O 'EZ Bar Preacher Curl' é um excelente exercício para isolar os bíceps, minimizando a carga nos pulsos. Ajusta o assento do banco Preacher para que os braços fiquem confortavelmente apoiados no acolchoamento quando estás sentado. Coloca o peso pretendido na barra. Senta-te no banco e segura a EZ Bar com as mãos aproximadamente…

Segura um haltere em cada mão, inspira e eleva os braços por flexão. Podes fazê-lo com os dois braços ao mesmo tempo ou com cada braço separadamente. Tenta não mover o corpo inteiro durante o exercício, pois assim não trabalhas os músculos certos. Este é o melhor exercício para desenvolver o braquiorradial, mas também os bíceps e o braquial.

Coloca os pés aproximadamente à largura dos ombros. Mantém o olhar em frente e baixa o corpo lentamente. Não te inclines para a frente ao descer. As nádegas devem mover-se para trás e depois descer diretamente. Agacha até as coxas ficarem aproximadamente paralelas ao chão e volta depois a elevar o corpo lentamente e…

Coloca a barra no chão e posiciona os pés por baixo dela. A barra deve ficar sobre o meio do pé, com os pés aproximadamente à largura das ancas. Importante! O meio entre o calcanhar e os dedos, não entre as canelas e os dedos! Este é um mal-entendido frequente no peso morto. Se a barra, e o teu…

Para este exercício precisas da máquina 'Leg Press'. Antes de começares, coloca o peso pretendido na máquina e senta-te. Põe os pés na plataforma aproximadamente à largura dos ombros. Inspira fundo, estica as pernas e desbloqueia as proteções quando necessário. Baixa o peso de forma controlada até as pernas ficarem a cerca de 45 graus ou ligeiramente abaixo. Depois move o peso…

Executa Leg curl de forma controlada com Máquinas de musculação. Concentra-te sobretudo nos Bíceps. Mantém o tronco estável, move-te numa amplitude completa confortável e não uses balanço. Os Isquiotibiais, Glúteos e Gémeos trabalham como músculos secundários.

Para este exercício precisas de uma máquina 'Leg extension'. Antes de começares, seleciona o peso pretendido na máquina. Ajusta-a para que os joelhos fiquem alinhados com o eixo da máquina. Senta-te e coloca as canelas atrás do acolchoamento na parte inferior da máquina. Inspira fundo e estica as pernas para elevar a pilha de pesos.…

Começa com um step e um banco colocados frente a frente. Põe a ponta dos pés no step e senta-te no banco com um disco de peso ou um haltere sobre as coxas. Baixa os calcanhares o máximo possível sem tocar no chão. Esta é a posição inicial do exercício. Depois eleva os calcanhares o máximo possível…