Ganzkörper-Trainingsplan

Beschreibung des Workouts

Ganzkörper-Workouts sind immer beliebt und werden es auch bleiben.

Viele Bodybuilding-Athleten wie Arnold Scharzenegger und Ronnie Coleman nutzten diese Trainingsart als solide Grundlage für ihren muskulösen Körper.

Diese Trainingspläne sind so wirksam, weil du hart trainieren und schon mit 3x Training pro Woche Ergebnisse erzielen kannst. Außerdem ermöglicht diese Trainingsart eine optimale Erholung zwischen den Einheiten.

Das Ganzkörper-Workout ist für jedes Niveau geeignet. Anfänger machen rasante Fortschritte, Sportler mit etwas Studioerfahrung sehen diese Fortschritte dauerhaft. Selbst fortgeschrittene Sportler erhalten mit einem Ganzkörper-Workout ihren Umfang und bauen langsam eine solide Grundlage auf.

In diesem Trainingsplan behandeln wir die 5 wichtigsten Übungen, die in deinem Ganzkörper-Workout keinesfalls fehlen sollten. Anschließend geben wir dir einen perfekten Ganzkörper-Trainingsplan, um deine Fitnessziele zu erreichen.

Abschließend beantworten wir die häufigsten Fragen zum Ganzkörper-Workout.

Die 5 besten Übungen für ein Ganzkörper-Workout

Für ein wirksames Ganzkörper-Workout ist die richtige Übungsauswahl sehr wichtig. Besonders wenn du wenig Zeit hast, solltest du die Übungen wählen, die dir am meisten helfen.

Das gelingt am besten, indem du Mehrgelenkübungen in dein Workout aufnimmst. Eine Mehrgelenkübung umfasst Bewegungen über den vollständigen Bewegungsumfang mit mehreren Gelenken. Du trainierst dabei also immer mehrere Muskeln gleichzeitig. Dadurch verbrennst du beim Workout auch mehr Kalorien.

Die 5 ausgewählten Übungen gehören vielleicht zu den besten, die du ausführen kannst. Wir stellen ihre bekanntesten Varianten vor. Die meisten lassen sich jedoch auf viele verschiedene Arten ausführen. Probiere selbst Varianten aus oder besprich mit deinem Personal Trainer, welche am besten zu deinen Fitnesszielen passt.

1. Kreuzheben

Das Kreuzheben ist ohne Zweifel der König der Übungen und ein Muss für jeden Sportler. Es beansprucht Hüfte, Beine und Rückenmuskulatur kräftig und ist für einen starken, gesunden Körper unerlässlich.

Das ist auch einer der Gründe, warum Kreuzheben in vielen Trainingsplänen im Internet vorkommt. Allerdings fühlt sich vielleicht nicht jeder mit dem klassischen Kreuzheben wohl. Zum Glück gibt es genügend Alternativen, und viele Menschen finden problemlos eine besser passende Variante.

Die beliebteste Variante bei Anfängern ist das Trap-Bar-Kreuzheben. Dabei nimmst du im Vergleich zum klassischen Kreuzheben eine deutlich günstigere Position ein. Fällt es dir schwer, die passende Variante zu finden? Frage einen Personal Trainer oder schau in unsere App. Vielleicht findest du dort eine Variante, die zu dir passt!

2. Kniebeugen

Die Kniebeuge ist ein weiterer Klassiker, den du in den meisten Online-Trainingsplänen findest. Auch sie ist eine Mehrgelenkübung und trainiert ein grundlegendes Bewegungsmuster. Wie Kreuzheben erfordert sie viel Beweglichkeit. Deshalb solltest du die Technik ebenfalls gut beherrschen, bevor du mit mehr Gewicht trainierst.

Die beliebteste Kniebeugenvariante ist zweifellos der Barbell Back Squat. Gleichzeitig gehört er zu den anspruchsvolleren Varianten. Ist er für dich noch zu schwierig, beginne mit einer einfacheren Kniebeuge wie dem Goblet Squat.

Die Kniebeuge ist die Standardübung für deinen Unterkörper. Wenn du sie richtig ausführst, werden Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß und Waden wachsen. Da sie zu den schwierigeren Übungen gehört, verbrennst du zudem viele Kalorien, wenn du sie in deinen Trainingsplan aufnimmst.

3. Bankdrücken

Um den restlichen Körper ebenfalls zu trainieren, solltest du einige Druckübungen in deinen Plan aufnehmen. Leider fällt es manchen, vor allem Anfängern, leichter, sich auf Druckübungen zu konzentrieren, während höher priorisierte Übungen häufig vernachlässigt werden.

Trotzdem ist es wichtig, auch diese Bewegungen zu trainieren. Das horizontale Drücken ist ein wichtiger Bestandteil, und Bankdrücken ist dafür die einfachste und sehr effiziente Möglichkeit.

Bekommst du Beschwerden in Schultern oder Ellenbogen, kann das zwei Dinge bedeuten. Vielleicht ist klassisches Bankdrücken nicht für dich geeignet. Jeder hat einen anderen Körperbau, für den diese Übung möglicherweise nicht optimal ist. Suche dann eine besser passende Variante. Obwohl das ein möglicher Grund ist, ist wahrscheinlicher, dass du die Übung nicht ganz korrekt ausführst. Wie bei Kniebeugen und Kreuzheben ist es daher sehr wichtig, die Technik gut zu beherrschen, bevor du mehr Gewicht hebst.

Bankdrücken trainiert vor allem deine Brust, aber auch die vordere Schultermuskulatur und der Trizeps werden ausreichend beansprucht.

4. Rudern

Das vorgebeugte Langhantelrudern ist eine der am meisten unterschätzten Übungen. Es gibt jedoch einen Grund, warum die meisten Bodybuilder es konsequent ausführen: Diese Übung ist der Schlüssel zum Training deiner Rückenmuskulatur.

Wenn du die bekannte V-Form des Rückens anstrebst, ist die richtige Ausführung wichtig. Je besser du die Übung ausführst, desto schneller erzielst du damit die gewünschten Ergebnisse.

Für viele Menschen ist die Übung problemlos und das Verletzungsrisiko sehr gering. Falls sie sich für dich trotzdem unangenehm anfühlt, gibt es genügend Alternativen. Du kannst sie beispielsweise mit Kurzhanteln ausführen und sogar links und rechts getrennt trainieren.

5. Überkopfdrücken

Zuletzt eine Bewegung, die in einem echten Ganzkörper-Workout keinesfalls fehlen darf: das Überkopfdrücken. Es trainiert die wichtigste vertikale Druckbewegung.

Überkopfdrücken beansprucht vor allem die Schultermuskulatur, aber auch den Trizeps kräftig. Außerdem erfordert es viel Stabilität, sodass auch die kleineren Schultermuskeln während dieser Bewegung maximal trainiert werden.

Wenn du diese Bewegung perfektionierst, werden deine Schultern bis an ihre Grenzen trainiert und dein Rumpf kräftig und stabil.

Auch bei dieser Bewegung ist die Langhantelvariante möglicherweise nicht für jeden geeignet. Sie kann sich für Schultern oder Ellenbogen unangenehm anfühlen. Dann gibt es wie beim Bankdrücken 2 Lösungen: Vielleicht ist deine Technik nicht ganz korrekt. Achte deshalb auch hier auf gute Technik, bevor du mehr Gewicht hebst. Liegt es nicht an der Technik, probiere eine besser passende Variante des Überkopfdrückens aus.

Bevor du mit dem Ganzkörper-Workout beginnst

Der folgende Trainingsplan richtet sich vor allem auf den Aufbau von Muskelkraft und -umfang bei Anfängern und leicht Fortgeschrittenen. Er soll alle großen und kleinen Muskelgruppen für maximales Muskelwachstum mithilfe progressiven Widerstands trainieren. Das bedeutet vor allem, dass das Gewicht – oder auch die Wiederholungszahl – im Laufe der Workouts immer weiter steigt.

Für diesen Plan trainierst du 3x pro Woche mit mindestens 1 Ruhetag zwischen den Einheiten. Das könnte beispielsweise so aussehen:

• Montag (Tag 1)
• Mittwoch (Tag 2)
• Freitag (Tag 3)

Du kannst die Einteilung gerne ändern, solange zwischen den Trainingseinheiten mindestens 1 Ruhetag liegt.

Was ist ein Steigerungssatz?

Der folgende Trainingsplan verwendet Steigerungssätze. Was ist damit gemeint? Steigerungssätze, auch Aufwärm- oder Vorbereitungssätze genannt, bereiten deinen Körper auf das Kommende vor. So werden Gelenke, Muskeln und Nerven aufgewärmt, bevor du mit den eigentlichen Arbeitssätzen beginnst. Es handelt sich also um ein Aufwärmen mit der Übung, die du anschließend trainieren möchtest. Konzentriere dich dabei besonders auf die richtige Technik und weniger darauf, wie viel Gewicht du heben kannst.

Wie gehst du mit den 5×5-Steigerungssätzen um?

Die ersten 2 Sätze einer 5×5-Steigerungsfolge sind Aufwärmsätze. Ihr Gewicht richtet sich nach dem späteren Arbeitsgewicht im Workout. Das sieht ungefähr so aus:

• Satz 1 – 60% für 5 Wiederholungen
• Satz 2 – 80% für 5 Wiederholungen
• Satz 3 bis 5 – 100% für 5 Wiederholungen

Wenn du bei einer Übung für Satz 3 bis 5 mit 100 kg arbeiten möchtest, sieht dein Workout also so aus:

• Satz 1 – 60 kg für 5 Wiederholungen
• Satz 2 – 80kg für 5 Wiederholungen
• Satz 3 bis 5 – 100kg für 5 Wiederholungen

Die Steigerungssätze beim Kreuzheben

Beim Kreuzheben unterscheidet sich die Steigerungsfolge in diesem Plan etwas von den anderen Übungen. Hier hast du nur 3 Sätze, möchtest aber weiterhin die 2 Aufwärmsätze nutzen. Daher sieht die Folge so aus:

• Satz 1 – 60% für 5 Wiederholungen
• Satz 2 – 80% für 5 Wiederholungen
• Satz 3 – 100% für 5 Wiederholungen

Die Steigerungssätze für die Kniebeugen an Tag 3

Waren die Kniebeugen an Tag 1 gut machbar, versuche an Tag 3, 2,5 kg hinzuzufügen. Das sieht dann so aus:

• Satz 1 – 60% für 5 Wiederholungen
• Satz 2 – 80% für 5 Wiederholungen
• Satz 3 – Gewicht von Tag 1 + 2,5 kg für 5 Wiederholungen

Wie viel Gewicht sollte ich pro Übung verwenden?

Verwende bei einer Übung für die Arbeitssätze dasselbe Gewicht. Wenn du das Gefühl hast, es zu beherrschen, lege weitere 2,5 – 5 kg auf die Langhantel. Konzentriere dich stets auf Fortschritt und ergänze etwas Gewicht, sobald du bereit bist. Achte aber darauf, nicht zu schnell zu viel heben zu wollen. Die Technik darf bei der Übung niemals unter dem Gewicht leiden.

Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen pausieren?

Bei großen Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken solltest du etwas länger pausieren. Nimm dir 2 bis 3 Minuten, bevor du den nächsten Satz beginnst. Bei den anderen Übungen reichen 60 bis 90 Sekunden Pause.

Das Ganzkörper-Workout

Tag 1

Tag 2

Tag 3

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

1. Kann man jeden Tag ein Ganzkörper-Workout machen?

Auf jeden Fall! Für die meisten bietet das allerdings nicht besonders viele Vorteile.

Wer täglich ein Ganzkörper-Workout macht, bereitet sich meist auf Wettkämpfe vor. Wenn du einfach deinen Körper und/oder deine Gesundheit verbessern möchtest, reichen 2 bis 4 Ganzkörper-Workouts pro Woche völlig aus.

Wenn du glaubst, häufigeres Training bringe schneller Ergebnisse, denke gut darüber nach. Muskelaufbau, Kraftzuwachs und Körperfettabbau brauchen nun einmal Zeit. Es ist ein kontinuierlicher Prozess, der beständige Hingabe erfordert. Außerdem ist Erholung sehr wichtig. Zu wenig Ruhe wird dein Training nur beeinträchtigen.

Statt jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen, kannst du auch andere Bereiche verbessern, etwa Ernährung, Schlaf und Ruhetage. Wachstum findet nämlich nicht nur im Fitnessstudio statt.

2. Wie oft pro Woche sollte man ein Ganzkörper-Workout machen?

Dieser Trainingsplan sieht 3 Ganzkörper-Workouts pro Woche vor. Das liegt genau im oben genannten Bereich und wird bei den meisten Menschen zu großen Fortschritten führen.

Beginne ruhig. Verbessere deine Übungen. Achte auf deine Technik. Baue Kraft und Muskelmasse über die Jahre langsam auf. Wenn etwas nicht mehr funktioniert oder du keine Fortschritte bemerkst, prüfe, ob es Zeit für einen neuen Trainingsplan oder Änderungen am bisherigen ist.

3. Wie lange sollte ein Ganzkörper-Workout dauern?

Das hängt vollständig davon ab, wie viel Arbeit in einer Trainingseinheit geleistet wird. Die meisten Ganzkörper-Workouts dauern insgesamt etwa 45 bis 90 Minuten.

Natürlich hängt das auch von vielen Faktoren ab, etwa dem verwendeten Gewicht, dem Tempo einer Wiederholung, den Pausenzeiten und der Wiederholungszahl.

4. Sollte man an Ruhetagen Cardio machen?

Natürlich! Cardio an Ruhetagen ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, sich trotzdem zu bewegen. Du solltest dir nur deiner Erholungsfähigkeit und deines übergeordneten Fitnessziels bewusst sein.

Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, ist ein HIIT-Workout an Ruhetagen wenig sinnvoll. Es erhöht nicht nur die Kalorienmenge, die du für den Muskelaufbau essen musst, sondern gefährdet auch deine Erholung zwischen den Trainingseinheiten.

Für die meisten scheint leichtes Cardio wie Spazierengehen an Ruhetagen am besten zu funktionieren. Es kann Muskelkater lindern, die Erholung fördern und Kalorien verbrennen, ohne Muskelgewebe zu opfern.

5. Sind Ganzkörper-Workouts oder Splitpläne besser?

Welchen Trainingsplan du wählst, hängt ganz von deinen Zielen und deiner Erfahrung ab. Für die meisten Menschen ist ein Ganzkörper-Workout die perfekte Lösung. Du kannst schnell viel erreichen, ohne tagelang im Fitnessstudio zu verbringen.

Wenn du aber sehr ernsthaft oder schon länger trainierst, brauchst du möglicherweise mehr, um weiterzukommen. Dann kannst du zu einem Oberkörper-Unterkörper-Split wechseln. Möchtest du noch weitergehen, könnte ein Push-Pull-Beine-Split etwas für dich sein.

Splits nach einzelnen Körperteilen sind im Allgemeinen keine besonders gute Idee. Sie kosten viel Zeit und ermöglichen weniger als andere Splitformen.

6. Ist ein Ganzkörper-Workout besser?

„Besser“ ist natürlich subjektiv. Die Antwort fällt deshalb nicht für alle gleich aus. Ganzkörper-Workouts sind auf jeden Fall eine gute Wahl für Menschen, die einfach aus Spaß Sport treiben. Du erledigst alles in einer Einheit, was häufig gut in einen vollen Alltag passt.

Wenn du jedoch wirklich ehrgeizig bist und ein höheres Niveau erreichen möchtest, reicht ein Ganzkörper-Workout womöglich nicht mehr aus. Um diese Schwelle zu überwinden, musst du dann gezielter trainieren.

7. Kann man mit einem Ganzkörper-Workout Muskeln aufbauen?

Ganzkörper-Workouts sind äußerst wirksam für Menschen, die Muskelmasse aufbauen möchten. Sie erfüllen alles, was nötig ist, um Muskelwachstum anzuregen.

In einer Einheit trainierst du alle Muskeln intensiv und kannst deshalb mehrmals pro Woche trainieren. Zwischen den Einheiten hast du außerdem ausreichend Zeit zur Erholung.

Muskelaufbau bedeutet jedoch mehr als harte Arbeit im Fitnessstudio. Achte auch auf ausreichend Kalorien und besonders viel Protein. Verteile dein Protein über den Tag in Portionen von ungefähr 25-40 Gramm.

Und nicht zuletzt: Schlaf! Er ist für das Muskelwachstum enorm wichtig, vielleicht sogar wichtiger als die Ernährung. Achte deshalb jede Nacht auf ausreichend Ruhe, denn im Schlaf erholen sich deine Muskeln.