Descripción del entrenamiento
Los entrenamientos de cuerpo completo siempre han sido populares y seguirán siéndolo.
Muchos culturistas, como Arnold Scharzenegger y Ronnie Coleman, utilizaron esta forma de entrenar como base sólida de sus cuerpos musculosos.
Estos planes son tan eficaces porque permiten entrenar duro y obtener resultados con 3 sesiones semanales. También permiten recuperarse de forma óptima entre sesiones.
El entrenamiento de cuerpo completo sirve para cualquier nivel. Los principiantes progresarán a toda velocidad; quienes tienen algo de experiencia seguirán mejorando. Incluso los avanzados mantendrán su tamaño y construirán poco a poco una base sólida.
En este plan veremos los 5 ejercicios principales que conviene incluir. Después te daremos un plan de cuerpo completo perfecto para alcanzar tus objetivos.
Por último, responderemos a las preguntas más frecuentes.
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Los 5 mejores ejercicios de cuerpo completo
En un entrenamiento de cuerpo completo eficaz, elegir bien los ejercicios es muy importante. Especialmente con poco tiempo, debes escoger los que más te ayuden.
La mejor forma es incluir ejercicios compuestos: movimientos con un recorrido completo que implican varias articulaciones. Por tanto, trabajan varios músculos a la vez. Esto también hace que quemes más calorías durante la sesión.
Los 5 ejercicios elegidos pueden ser los mejores que puedes realizar. Los presentamos en sus variantes más conocidas, pero la mayoría admite muchas otras. Experimenta o consulta a tu entrenador cuál encaja mejor con tus objetivos.
1. El peso muerto
El peso muerto es, sin duda, el rey de los ejercicios e imprescindible para cualquier deportista. Trabaja intensamente caderas, piernas y espalda y es esencial para un cuerpo fuerte y sano.
Por eso aparece en muchos planes online. Sin embargo, no todo el mundo se siente cómodo con el peso muerto convencional. Por suerte existen muchas variantes para sustituirlo y, para muchas personas, resulta fácil encontrar una más adecuada.
La más popular entre principiantes es el peso muerto con barra hexagonal, porque permite una posición más favorable que la variante convencional. ¿Te cuesta encontrar la adecuada? Consulta a un entrenador o explora nuestra app: ¡quizá encuentres una variante para ti!
2. La sentadilla
La sentadilla es otro clásico presente en la mayoría de planes online. También es un ejercicio compuesto que trabaja un patrón fundamental. Como el peso muerto, requiere mucha movilidad y es importante dominar la técnica antes de añadir peso.
La variante más popular es, sin duda, la sentadilla trasera con barra. También es una de las más avanzadas, por lo que, si resulta demasiado difícil, empieza por otra más sencilla, como la sentadilla goblet.
La sentadilla es el ejercicio de referencia para el tren inferior. Al ejecutarla bien, verás crecer cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos. Y, como es uno de los ejercicios más difíciles, también quemarás muchas calorías al añadirlo al plan.
3. El press de banca
Para trabajar el resto del cuerpo conviene añadir ejercicios de empuje. Por desgracia, especialmente para principiantes, es más fácil centrarse en ellos y dejar de lado otros de mayor prioridad.
Aun así, también es importante entrenarlos. El empuje horizontal es fundamental y el press de banca es la forma más sencilla de trabajarlo con gran eficacia.
Si notas molestias en hombros o codos, puede significar dos cosas. Quizá el press de banca convencional no sea para ti: cada persona tiene una constitución distinta y puede que no sea óptimo para la tuya. Busca entonces una variante más adecuada. Aunque eso es posible, es más probable que no ejecutes el ejercicio correctamente. Igual que con sentadilla y peso muerto, domina la técnica antes de levantar más peso.
El press de banca trabaja principalmente el pecho, pero también presta suficiente atención a los deltoides anteriores y los tríceps.
4. El remo
El remo inclinado con barra es uno de los ejercicios más infravalorados. Pero hay una razón por la que los culturistas lo mantienen: es clave para entrenar la espalda.
Si buscas la conocida espalda en V, es importante ejecutarlo bien. Cuanto mejor lo hagas, más rápido alcanzarás los resultados deseados.
Para muchas personas no supone un problema y el riesgo de lesión es muy bajo. Si no te resulta cómodo, hay alternativas: puedes hacerlo con mancuernas e incluso trabajar cada lado por separado.
5. El press por encima de la cabeza
Por último, un movimiento imprescindible en un auténtico entrenamiento completo: el press por encima de la cabeza. Trabaja el principal patrón de empuje vertical.
Se centra en los hombros, pero también trabaja bien los tríceps. Además, exige mucha estabilidad y entrena al máximo los pequeños músculos del hombro.
Perfeccionar este movimiento hará que los hombros trabajen al límite y ayudará a crear un tronco fuerte y sólido.
La variante con barra tampoco es para todos. Puede resultar incómoda para hombros o codos. Como con el press de banca, hay 2 soluciones: quizá la técnica no sea correcta, así que domínala antes de añadir peso. Si no es el problema, prueba una variante más adecuada.
Antes de empezar el entrenamiento de cuerpo completo
El siguiente plan se centra en desarrollar fuerza y volumen en principiantes e intermedios iniciales. Está diseñado para trabajar todos los grupos musculares, grandes y pequeños, y maximizar su crecimiento mediante resistencia progresiva: aumentar el peso o las repeticiones a lo largo de las sesiones.
Entrenarás 3 veces por semana con al menos 1 día de descanso entre sesiones. Por ejemplo:
- Lunes (día 1)
- Miércoles (día 2)
- Viernes (día 3)
Puedes cambiar los días, siempre que dejes al menos 1 día de descanso entre las sesiones.
¿Qué es una serie ascendente?
El plan utiliza series ascendentes. ¿Qué son? También llamadas series de calentamiento o aproximación, preparan al cuerpo para lo que viene. Calientan articulaciones, músculos y nervios antes de las series efectivas. Es un calentamiento con el ejercicio que después realizarás. Céntrate en la técnica, no en cuánto peso levantas.
¿Cómo realizar las series ascendentes de 5×5?
Las primeras 2 series de un 5×5 ascendente son de calentamiento. Su peso se basa en el que utilizarás en las series efectivas. Sería así:
- Serie 1 – 60% para 5 repeticiones
- Serie 2 – 80% para 5 repeticiones
- Series 3 a 5 – 100% para 5 repeticiones
Si quieres utilizar 100 kg en las series 3 a 5, la sesión será:
- Serie 1 – 60 kg para 5 repeticiones
- Serie 2 – 80kg para 5 repeticiones
- Series 3 a 5 – 100kg para 5 repeticiones
Las series ascendentes del peso muerto
Las series ascendentes de peso muerto serán algo distintas, porque solo hay 3 series y queremos mantener las 2 de calentamiento. Quedarían así:
- Serie 1 – 60% para 5 repeticiones
- Serie 2 – 80% para 5 repeticiones
- Serie 3 – 100% para 5 repeticiones
Las series ascendentes de sentadilla del día 3
Si las sentadillas del día 1 fueron llevaderas, prueba a añadir 2,5 kg el día 3. Quedaría así:
- Serie 1 – 60% para 5 repeticiones
- Serie 2 – 80% para 5 repeticiones
- Serie 3 – Peso del día 1 + 2,5 kg para 5 repeticiones
¿Cuánto peso debo utilizar en cada ejercicio?
Utiliza el mismo peso en las series efectivas de cada ejercicio. Cuando lo controles, añade otros 2,5 – 5 kg a la barra. Céntrate siempre en progresar y añade peso cuando estés preparado. Pero no intentes levantar demasiado demasiado pronto: asegúrate de que la técnica no empeora por el peso.
¿Cuánto debo descansar entre series?
En los grandes movimientos compuestos —sentadilla, peso muerto, press de banca y press por encima de la cabeza— conviene descansar más. Deja 2 a 3 minutos antes de la siguiente serie. En los demás ejercicios puedes descansar 60 a 90 segundos.
El entrenamiento de cuerpo completo
Día 1
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadillas (ascendentes) | 5 | 5 |
| Press de banca (ascendente) | 5 | 5 |
| Remo con barra (ascendente) | 5 | 5 |
| Remo al mentón | 3 | 10 |
| Extensiones de tríceps tumbado | 3 | 10 |
| Curl con mancuernas | 3 | 10 |
| Curl femoral | 3 | 12 – 15 |
| Extensión con rueda abdominal | 3 | 10 – 15 |
Día 2
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Peso muerto (ascendente) | 3 | 5 |
| Peso muerto rumano | 2 | 8 – 12 |
| Press por encima de la cabeza sentado | 3 | 8 – 10 |
| Dominadas o remos invertidos | 3 | 10 – 15 |
| Fondos | 3 | 10 – 20 |
| Encogimientos con barra | 3 | 10 |
| Elevación de gemelos de pie o sentado | 3 | 12 – 15 |
| Plancha | 3 | 60 segundos |
Día 3
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadillas (ascendentes) | 3 | 5 |
| Sentadillas | 1 | 20 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 10 |
| Remo con mancuerna con 1 brazo | 3 | 10 – 15 |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 10 |
| Curl con barra | 3 | 10 |
| Curl femoral | 3 | 12 – 15 |
| Extensión con rueda abdominal | 3 | 10 – 15 |
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Preguntas frecuentes (FAQ)
1. ¿Puedes entrenar todo el cuerpo cada día?
¡Sí! Sin embargo, para la mayoría no aportará muchas ventajas.
Quienes entrenan todo el cuerpo a diario suelen preparar competiciones. Si solo quieres mejorar tu cuerpo o salud, entre 2 y 4 sesiones semanales son más que suficientes.
Si crees que entrenar más te dará resultados más rápidos, piénsalo bien. Ganar músculo, fuerza y perder grasa requiere tiempo, constancia y compromiso continuo. Además, descansar es importante: si no lo haces suficiente, perjudicarás el entrenamiento.
En lugar de ir al gimnasio todos los días, puedes mejorar la alimentación, el sueño y los días de descanso. El crecimiento no ocurre solo en el gimnasio.
2. ¿Cuántas veces por semana debes entrenar todo el cuerpo?
Este plan exige 3 sesiones completas por semana, dentro del intervalo anterior, y permitirá grandes progresos a la mayoría.
Empieza con calma. Mejora tus levantamientos y cuida la técnica. Desarrolla fuerza y músculo poco a poco a lo largo de los años. Si algo deja de funcionar o no progresas, valora un nuevo plan o cambios en el actual.
3. ¿Cuánto debe durar una sesión de cuerpo completo?
Depende por completo del trabajo total de la sesión. La mayoría de entrenamientos completos suelen durar entre 45 y 90 minutos.
También influyen el peso, el ritmo de cada repetición, los descansos y el número de repeticiones, entre otros factores.
4. ¿Debes hacer cardio en los días de descanso?
¡Por supuesto! El cardio en días de descanso permite seguir haciendo ejercicio. Solo debes tener presentes tu capacidad de recuperación y tu objetivo general.
Para quienes quieren ganar masa muscular, hacer una sesión de HIIT en días de descanso no aporta mucho. Aumenta las calorías que necesitas para ganar músculo y compromete la recuperación entre sesiones.
Para la mayoría funciona mejor el cardio suave, como caminar. Puede aliviar las agujetas, favorecer la recuperación y quemar calorías sin sacrificar músculo.
5. ¿Es mejor el entrenamiento completo o dividido?
El plan depende de tus objetivos y experiencia. Para la mayoría, el entrenamiento completo será perfecto: permite lograr mucho sin pasar días enteros en el gimnasio.
Pero si entrenas muy en serio o llevas tiempo, quizá necesites más para seguir creciendo. Puedes pasar a una división de tren superior/inferior y, más adelante, a empuje/tirón/piernas.
Dividir por partes del cuerpo no suele ser una buena idea. Exige mucho tiempo y permite conseguir menos que otras divisiones.
6. ¿Es mejor hacer un entrenamiento de cuerpo completo?
«Mejor» es subjetivo y no significa lo mismo para todos. El entrenamiento completo es una buena elección para quienes hacen deporte por diversión: lo trabajas todo de una vez y encaja bien en una vida ocupada.
Si aspiras a un nivel superior, quizá deje de ser suficiente. Para superar esa barrera necesitarás entrenar de forma más específica.
7. ¿Puedes ganar músculo con el entrenamiento completo?
Los entrenamientos completos son extremadamente eficaces para ganar músculo. Cumplen todo lo necesario para estimular su crecimiento.
Trabajas intensamente todos los músculos en una sesión y puedes repetir varias veces por semana. Además, dispones de suficiente recuperación entre sesiones.
Pero ganar músculo es más que entrenar duro. Consume suficientes calorías y, sobre todo, proteínas. Repártelas a lo largo del día en porciones de unos 25-40 gramos.
Y, por último, ¡duerme! El sueño es muy importante para el crecimiento muscular, quizá más que la alimentación. Descansa suficiente cada noche: los músculos se recuperan mientras duermes.
