Descrição do treino
Os treinos de corpo inteiro são populares e continuarão a sê-lo.
Muitos atletas de culturismo, como Arnold Scharzenegger e Ronnie Coleman, utilizaram esta forma de treino como base sólida dos seus corpos musculados.
Estes planos são tão eficazes porque permitem treinar intensamente e obter resultados com exercício 3x por semana. Também permitem uma recuperação ideal entre sessões.
O treino de corpo inteiro é adequado a todos os níveis. Os principiantes progridem rapidamente, os praticantes com alguma experiência continuam a evoluir e até os avançados mantêm o volume corporal e constroem lentamente uma base sólida.
Neste plano, abordamos os 5 exercícios principais que deves incluir no treino de corpo inteiro. Depois, apresentamos um plano perfeito para atingir os teus objetivos de condição física.
Por fim, respondemos às perguntas mais frequentes sobre o treino de corpo inteiro.
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Os 5 melhores exercícios para um treino de corpo inteiro
Num treino eficaz de corpo inteiro, a escolha dos exercícios certos é muito importante. Sobretudo se tens pouco tempo, deves escolher os que mais te ajudam.
A melhor forma é incluir exercícios compostos no treino. Um exercício composto utiliza várias articulações ao longo da amplitude completa do movimento. Assim, treina sempre vários músculos ao mesmo tempo. Isto também faz com que queimes mais calorias durante o treino.
Os 5 exercícios escolhidos talvez sejam os melhores que podes executar. Apresentamo-los nas variantes mais conhecidas, mas a maioria pode ser realizada de muitas formas. Experimenta ou fala com o teu personal trainer sobre a variante mais adequada aos teus objetivos.
1. Levantamento terra
O levantamento terra é, sem dúvida, o rei dos exercícios e indispensável para qualquer praticante. Trabalha intensamente ancas, pernas e costas e é essencial para um corpo forte e saudável.
É também por isso que integra muitos planos disponíveis online. Dito isto, nem toda a gente se sente confortável com o levantamento terra convencional. Felizmente, existem muitas variantes para o substituir e, para muitas pessoas, é fácil encontrar uma opção mais adequada.
A variante mais popular entre principiantes é o levantamento terra com barra hexagonal. Isto deve-se à posição muito mais favorável face à versão convencional. Tens dificuldade em encontrar a variante certa? Pede aconselhamento a um personal trainer ou consulta a nossa aplicação; talvez encontres uma variante adequada!
2. Agachamento
O agachamento é outro clássico presente na maioria dos planos online. Também é composto e treina um padrão de movimento muito fundamental. Tal como o levantamento terra, exige bastante mobilidade e é importante dominar a técnica antes de o executar com mais peso.
A variante mais popular é, sem dúvida, o Barbell Back Squat. É também uma das versões mais avançadas; por isso, se for demasiado exigente, começa por uma mais simples, como o Goblet Squat.
O agachamento é o exercício de eleição para os membros inferiores. Ao executá-lo corretamente, verás crescer quadríceps, posteriores da coxa, glúteos e gémeos. Como é um dos exercícios mais difíceis, também queimarás muitas calorias ao incluí-lo no plano.
3. Supino
Para treinar o resto do corpo, convém acrescentar exercícios de empurrar ao plano. Infelizmente, sobretudo para principiantes, é mais fácil concentrar-se nestes e deixar de lado os exercícios de maior prioridade.
Dito isto, também é importante treiná-los. O movimento horizontal de empurrar é uma componente importante, e o supino é a forma mais fácil de o trabalhar com grande eficiência.
Se sentires desconforto nos ombros ou cotovelos, pode significar duas coisas. Talvez o supino convencional não seja adequado para ti. Cada pessoa tem uma constituição diferente e o supino pode não ser ideal para a tua. Nesse caso, procura uma variante mais adequada. Embora isto possa acontecer, é mais provável que não estejas a executar o exercício totalmente bem. Tal como no agachamento e no levantamento terra, é muito importante dominar a técnica antes de aumentar o peso.
O supino treina sobretudo o peito, mas os ombros, em especial o deltoide anterior, e os tríceps também recebem bastante atenção.
4. Remada
A Barbell Bent Over Row é um dos exercícios mais subestimados. Mas há uma razão para a maioria dos culturistas continuar a fazê-la consistentemente: é fundamental para treinar as costas.
Se procuras as conhecidas costas em V, é importante executar bem este exercício. Quanto melhor o executares, mais depressa alcançarás os resultados desejados.
Para muitas pessoas, este exercício não apresenta problemas e o risco de lesão é muito baixo. Se não te sentires confortável, existem muitas alternativas. Podes, por exemplo, executá-lo com halteres e até dividi-lo, treinando os lados esquerdo e direito separadamente.
5. Press acima da cabeça
Por fim, um movimento que não pode faltar num verdadeiro treino de corpo inteiro: o press acima da cabeça. Trabalha o principal movimento vertical de empurrar.
O press acima da cabeça treina sobretudo os ombros, mas também envolve bem os tríceps. Exige ainda muita estabilidade, pelo que os músculos mais pequenos dos ombros também são intensamente treinados.
Aperfeiçoar este movimento permite treinar os ombros ao máximo e desenvolver uma zona central forte e sólida.
Também neste movimento, a variante com barra pode não ser adequada para todos. Podes senti-la desconfortável nos ombros ou cotovelos. Nesse caso, como no supino, existem 2 soluções. Talvez a técnica não esteja totalmente correta; assegura-te de que a dominas antes de aumentar o peso. A técnica não é o problema? Experimenta uma variante de press acima da cabeça mais adequada para ti.
Antes de começares o treino de corpo inteiro
O plano seguinte concentra-se sobretudo no desenvolvimento de força e volume muscular em principiantes e praticantes em início de nível intermédio. Foi concebido para treinar todos os grupos musculares, grandes e pequenos, para crescimento máximo através da chamada resistência progressiva. Isto significa, sobretudo, aumentar ao longo dos treinos o peso, ou também o número de repetições.
Neste plano, deves treinar 3x por semana, com pelo menos 1 dia de descanso entre sessões. Por exemplo:
- Segunda-feira (Dia 1)
- Quarta-feira (Dia 2)
- Sexta-feira (Dia 3)
Podes alterar esta organização à vontade, desde que garantas pelo menos 1 dia de descanso entre as diferentes sessões.
O que é uma série progressiva?
O plano seguinte utiliza séries progressivas. Mas o que são? Também conhecidas como séries de aquecimento ou de preparação, servem para preparar o corpo para o que vem a seguir. Aquecem articulações, músculos e nervos antes das séries efetivas. São, portanto, um aquecimento feito com o próprio exercício que irás executar. Nestas séries, concentra-te sobretudo na técnica correta, e não no peso que consegues levantar.
Como utilizar as séries progressivas de 5×5?
As primeiras 2 séries de um conjunto progressivo de 5×5 são de aquecimento. O peso utilizado baseia-se no peso final que utilizarás no treino. Será aproximadamente assim:
- Série 1 – 60% para 5 repetições
- Série 2 – 80% para 5 repetições
- Séries 3 a 5 – 100% para 5 repetições
Assim, se quiseres utilizar 100 kg nas séries 3 a 5, o treino será:
- Série 1 – 60 kg para 5 repetições
- Série 2 – 80kg para 5 repetições
- Séries 3 a 5 – 100kg para 5 repetições
As séries progressivas para o levantamento terra
A progressão do levantamento terra é ligeiramente diferente da dos restantes exercícios. Neste caso, tens apenas 3 séries, mas manténs as 2 de aquecimento. Fica assim:
- Série 1 – 60% para 5 repetições
- Série 2 – 80% para 5 repetições
- Série 3 – 100% para 5 repetições
As séries progressivas para o agachamento no dia 3
Se os agachamentos do dia 1 foram exequíveis, tenta acrescentar 2,5 kg no dia 3. Será assim:
- Série 1 – 60% para 5 repetições
- Série 2 – 80% para 5 repetições
- Série 3 – Peso do dia 1 + 2,5 kg para 5 repetições
Quanto peso devo utilizar em cada exercício?
Utiliza o mesmo peso nas séries efetivas de cada exercício. Quando sentires que controlas o peso, acrescenta mais 2,5 – 5 kg à barra. Procura sempre a progressão: quando estiveres preparado, acrescenta algum peso. Mas evita levantar demasiado, demasiado depressa. Garante sempre que o peso não prejudica a técnica.
Quanto devo descansar entre séries?
Nos grandes movimentos compostos, como agachamento, levantamento terra, supino e press acima da cabeça, é importante descansar um pouco mais. Descansa 2 a 3 minutos antes da série seguinte. Nos outros exercícios, podes descansar 60 a 90 segundos.
O treino de corpo inteiro
Dia 1
| Exercícios | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento (progressivo) | 5 | 5 |
| Supino (progressivo) | 5 | 5 |
| Remada com barra (progressiva) | 5 | 5 |
| Remada alta | 3 | 10 |
| Extensão de tríceps deitado | 3 | 10 |
| Flexão de bíceps com halteres | 3 | 10 |
| Flexão de pernas | 3 | 12 – 15 |
| Abdominais com roda | 3 | 10 – 15 |
Dia 2
| Exercícios | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Levantamento terra (progressivo) | 3 | 5 |
| Levantamento terra romeno | 2 | 8 – 12 |
| Press acima da cabeça sentado | 3 | 8 – 10 |
| Elevações ou remada invertida | 3 | 10 – 15 |
| Fundos | 3 | 10 – 20 |
| Encolhimentos com barra | 3 | 10 |
| Elevação de gémeos em pé ou sentado | 3 | 12 – 15 |
| Prancha | 3 | 60 segundos |
Dia 3
| Exercícios | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento (progressivo) | 3 | 5 |
| Agachamento | 1 | 20 |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 10 |
| Remada com halter e 1 braço | 3 | 10 – 15 |
| Extensão de tríceps na polia | 3 | 10 |
| Flexão de bíceps com barra | 3 | 10 |
| Flexão de pernas | 3 | 12 – 15 |
| Abdominais com roda | 3 | 10 – 15 |
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Perguntas frequentes (FAQ)
1. Posso fazer um treino de corpo inteiro todos os dias?
Sem dúvida! No entanto, para a maioria, não traz muitas vantagens adicionais.
Quem faz treino de corpo inteiro todos os dias está normalmente a preparar-se para competições. Se queres apenas melhorar o corpo e/ou a saúde, 2 a 4 vezes por semana é mais do que suficiente.
Se pensas que obterás resultados mais depressa por treinar mais vezes, pensa bem. Desenvolver músculo, ganhar força e perder gordura leva tempo. É um processo contínuo que exige dedicação consistente. O descanso também é muito importante; se for insuficiente, só prejudicará o treino.
Em vez de ires ao ginásio todos os dias, podes melhorar outras áreas, como alimentação, sono e dias de descanso. O crescimento não acontece apenas no ginásio.
2. Quantas vezes por semana devo fazer treino de corpo inteiro?
Este plano exige 3 treinos de corpo inteiro por semana. Fica dentro do intervalo referido e levará a grandes progressos para a maioria das pessoas.
Começa com calma. Melhora os teus levantamentos. Presta atenção à técnica. Desenvolve lentamente a força e a massa muscular ao longo dos anos. Se deixar de funcionar ou não notares progresso, considera um novo plano ou alterações ao atual.
3. Quanto deve durar um treino de corpo inteiro?
Depende inteiramente da quantidade total de trabalho realizada na sessão. A maioria dos treinos de corpo inteiro demora geralmente entre 45 e 90 minutos.
Naturalmente, também depende de vários fatores: peso utilizado, ritmo de cada repetição, descansos, número de repetições, etc.
4. Devo fazer cardio nos dias de descanso?
Claro! Fazer cardio nos dias de descanso é uma excelente forma de continuar a exercitar-te. Só precisas de ter em conta a capacidade de recuperação e o objetivo global.
Para quem quer desenvolver massa muscular, um treino HIIT nos dias de descanso não é muito útil. Não só aumenta as calorias que precisas de comer para criar músculo, como também compromete a recuperação entre sessões.
Para a maioria, uma sessão leve de cardio, como caminhar, parece funcionar melhor nos dias de descanso. Pode aliviar a dor muscular, promover a recuperação e queimar calorias sem sacrificar tecido muscular.
5. É melhor treino de corpo inteiro ou dividido?
O plano que escolhes depende inteiramente do que pretendes alcançar e da tua experiência. Para a maioria, o treino de corpo inteiro será a solução perfeita. Podes alcançar muito rapidamente sem passar dias inteiros no ginásio.
Mas, se treinas muito a sério ou já há algum tempo, talvez precises de mais para continuar a crescer. Podes então passar para uma divisão superior/inferior. E, se quiseres ir mais longe, talvez uma divisão de empurrar/puxar/pernas seja adequada.
As divisões por partes do corpo não são geralmente uma boa ideia. Demoram muito e permitem alcançar menos do que outros tipos de divisão.
6. É melhor fazer um treino de corpo inteiro?
«Melhor» é, naturalmente, subjetivo. A resposta não será igual para todos. O treino de corpo inteiro é uma boa escolha para quem faz exercício por prazer. Fazes tudo de uma vez e isso costuma encaixar numa vida ocupada.
Mas, se ambicionas realmente subir de nível, o treino de corpo inteiro pode deixar de ser suficiente. Para ultrapassar esse patamar, precisarás de treinar de forma mais específica.
7. Posso desenvolver músculo com treino de corpo inteiro?
O treino de corpo inteiro é extremamente eficaz para desenvolver massa muscular. Abrange tudo o que é necessário para estimular o crescimento muscular.
Numa sessão, treinas intensamente todos os músculos, por isso podes treinar várias vezes por semana. Além disso, tens tempo suficiente para recuperar entre sessões.
Mas desenvolver músculo exige mais do que trabalhar no ginásio. Garante calorias suficientes e, sobretudo, bastante proteína. Distribui a proteína ao longo do dia em porções de cerca de 25-40 gramas.
Por último, mas não menos importante: dorme! O sono é muito importante para o crescimento muscular e talvez ainda mais do que a alimentação. Garante descanso suficiente todas as noites, pois os músculos recuperam durante o sono.
