Description de la séance
Les séances full body ont toujours été populaires et le resteront.
De nombreux athlètes de bodybuilding, comme Arnold Scharzenegger et Ronnie Coleman, ont utilisé cette méthode comme fondation solide de leur musculature.
Ces programmes sont efficaces parce qu’ils permettent de s’entraîner intensément et d’obtenir des résultats avec seulement 3 séances hebdomadaires. Cette méthode permet aussi de récupérer de façon optimale entre les séances.
Le full body convient à tous les niveaux. Les débutants progresseront à toute vitesse, les sportifs ayant un peu d’expérience continueront à progresser. Même les plus avancés maintiendront leur volume et construiront progressivement une base solide.
Nous présenterons les 5 exercices principaux à intégrer absolument à votre séance full body, puis un programme idéal pour atteindre vos objectifs.
Enfin, nous répondrons aux questions les plus fréquentes sur le full body.
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Les 5 meilleurs exercices pour une séance full body
Pour une séance full body efficace, le choix des exercices compte beaucoup. Surtout si vous avez peu de temps, privilégiez ceux qui vous aideront le plus.
Le meilleur moyen est d’intégrer des exercices polyarticulaires. Ils font intervenir plusieurs articulations sur toute l’amplitude du mouvement et sollicitent donc plusieurs muscles à la fois. Cela vous fait aussi brûler davantage de calories pendant la séance.
Les 5 exercices choisis sont peut-être les meilleurs que vous puissiez réaliser. Nous présentons les variantes les plus connues, mais la plupart existent sous de nombreuses formes. Essayez-en vous-même ou discutez avec votre coach de la variante adaptée à vos objectifs.
1. Le soulevé de terre
Le soulevé de terre est sans aucun doute le roi des exercices et un incontournable pour tout sportif. Il sollicite les hanches, les jambes et le dos et est essentiel à un corps fort et sain.
C’est aussi pourquoi il figure dans de nombreux programmes en ligne. Toutefois, tout le monde n’est pas à l’aise avec le soulevé de terre classique. Heureusement, de nombreuses variantes peuvent le remplacer et beaucoup trouvent sans difficulté celle qui leur convient mieux.
La variante la plus populaire chez les débutants est le soulevé de terre à la trap bar, car la position est bien plus avantageuse que pour la version classique. Vous avez du mal à choisir ? Demandez conseil à un coach ou consultez notre application : vous y trouverez peut-être une variante adaptée !
2. Le squat
Le squat est un autre classique de la plupart des programmes en ligne. C’est aussi un exercice polyarticulaire qui travaille un schéma moteur fondamental. Comme le soulevé de terre, il exige beaucoup de mobilité et une bonne maîtrise technique avant d’augmenter la charge.
La variante la plus populaire est sans doute le Barbell Back Squat. C’est aussi l’une des plus avancées : si elle est trop difficile, commencez par une version plus simple comme le Goblet Squat.
Le squat est l’exercice de référence du bas du corps. Bien exécuté, il développe quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets. Comme il compte parmi les exercices difficiles, l’ajouter au programme permet aussi de brûler beaucoup de calories.
3. Le développé couché
Pour entraîner le reste du corps, ajoutez aussi des mouvements de poussée. Malheureusement, certaines personnes, surtout les débutants, s’y consacrent plus facilement et négligent souvent des exercices plus prioritaires.
Il reste toutefois important de les travailler. La poussée horizontale est essentielle et le développé couché permet de l’entraîner de façon très efficace.
Des douleurs aux épaules ou aux coudes peuvent signifier deux choses. Le développé couché classique ne convient peut-être pas à votre morphologie : chacun est différent. Cherchez alors une variante mieux adaptée. Même si cela peut être la cause, une exécution incorrecte est plus probable. Comme pour le squat et le soulevé de terre, maîtrisez donc bien la technique avant d’augmenter la charge.
Le développé couché travaille surtout les pectoraux, mais aussi les épaules, notamment les deltoïdes antérieurs, et les triceps.
4. Le rowing
Le Barbell Bent Over Row est l’un des exercices les plus sous-estimés. Pourtant, si la plupart des culturistes continuent à le pratiquer régulièrement, ce n’est pas sans raison : il est essentiel pour travailler le dos.
Pour obtenir le fameux dos en V, il est important de bien l’exécuter. Plus votre réalisation est bonne, plus vous obtiendrez rapidement les résultats souhaités.
Pour beaucoup, cet exercice ne pose pas de problème et le risque de blessure est très faible. Si vous ne le trouvez pas agréable, de nombreuses alternatives existent : haltères, par exemple, ou travail séparé de chaque côté.
5. Le développé au-dessus de la tête
Enfin, un vrai programme full body ne peut se passer du développé au-dessus de la tête, ou Overhead Press. Il entraîne le mouvement fondamental de poussée verticale.
Il sollicite surtout les épaules, mais aussi les triceps. Il exige également une grande stabilité, ce qui entraîne au maximum les petits muscles de l’épaule pendant le mouvement.
Perfectionner ce mouvement permet de solliciter pleinement les épaules et de développer un centre du corps fort et solide.
La variante à la barre ne convient pas forcément à tous. Elle peut être inconfortable aux épaules ou aux coudes. Comme au développé couché, deux solutions existent : vérifiez d’abord votre technique et maîtrisez-la avant d’augmenter la charge. Si la technique n’est pas en cause, essayez une variante mieux adaptée.
Avant de commencer le programme full body
Le programme suivant vise surtout la force et le volume musculaire des débutants et intermédiaires débutants. Il sollicite tous les petits et grands groupes musculaires pour maximiser la croissance grâce à la résistance progressive. Cela signifie surtout augmenter peu à peu la charge, ou éventuellement le nombre de répétitions, au fil des séances.
Ce programme demande 3 séances par semaine, avec au moins 1 jour de repos entre elles. Par exemple :
- Lundi (Jour 1)
- Mercredi (Jour 2)
- Vendredi (Jour 3)
Vous pouvez naturellement modifier cette organisation, à condition de garder au moins 1 jour de repos entre les séances.
Qu’est-ce qu’une série progressive ?
Le programme suivant utilise des séries progressives. De quoi s’agit-il ? Ces séries, aussi appelées séries d’échauffement ou d’approche, préparent le corps à la suite. Articulations, muscles et nerfs sont ainsi échauffés avant les séries de travail. C’est donc un échauffement avec l’exercice que vous allez réaliser. Concentrez-vous surtout sur la technique plutôt que sur la charge soulevée.
Comment réaliser les séries progressives 5×5 ?
Les 2 premières séries d’un 5×5 progressif servent à l’échauffement. Leur charge est calculée à partir de celle que vous utiliserez pendant la séance, approximativement comme suit :
- Série 1 – 60% pour 5 répétitions
- Série 2 – 80% pour 5 répétitions
- Séries 3 à 5 – 100% pour 5 répétitions
Si vous souhaitez utiliser 100 kg pour les séries 3 à 5, votre séance se présentera ainsi :
- Série 1 – 60 kg pour 5 répétitions
- Série 2 – 80kg pour 5 répétitions
- Séries 3 à 5 – 100kg pour 5 répétitions
Les séries progressives pour les soulevés de terre
Les séries progressives de soulevé de terre diffèrent légèrement des autres exercices dans ce programme. Vous n’avez que 3 séries, mais souhaitez conserver les 2 séries d’échauffement. Voici donc leur organisation :
- Série 1 – 60% pour 5 répétitions
- Série 2 – 80% pour 5 répétitions
- Série 3 – 100% pour 5 répétitions
Les séries progressives pour les squats du jour 3
Si les squats du jour 1 se sont bien passés, essayez d’ajouter 2,5 kg le jour 3. Voici comment procéder :
- Série 1 – 60% pour 5 répétitions
- Série 2 – 80% pour 5 répétitions
- Série 3 – Charge du jour 1 + 2,5 kg pour 5 répétitions
Quelle charge utiliser par exercice ?
Pour un exercice donné, utilisez la même charge lors des séries de travail. Lorsque vous la maîtrisez, ajoutez 2,5 – 5 kg à la barre. Concentrez-vous toujours sur la progression et augmentez la charge quand vous êtes prêt. Attention toutefois à ne pas vouloir soulever trop lourd trop vite : la charge ne doit jamais dégrader la technique.
Combien de repos prendre entre les séries ?
Pour les grands mouvements polyarticulaires tels que squats, soulevés de terre, développé couché et développé au-dessus de la tête, prenez davantage de repos : 2 à 3 minutes avant la série suivante. Pour les autres exercices, 60 à 90 secondes conviennent.
Le programme full body
Jour 1
| Exercices | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Squats (progressifs) | 5 | 5 |
| Développé couché (progressif) | 5 | 5 |
| Rowing à la barre (progressif) | 5 | 5 |
| Tirage menton | 3 | 10 |
| Extensions triceps allongé | 3 | 10 |
| Flexions des bras avec haltères | 3 | 10 |
| Flexions des jambes | 3 | 12 – 15 |
| Roue abdominale | 3 | 10 – 15 |
Jour 2
| Exercices | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Soulevés de terre (progressifs) | 3 | 5 |
| Soulevé de terre roumain | 2 | 8 – 12 |
| Développé au-dessus de la tête assis | 3 | 8 – 10 |
| Tractions ou tirages inversés | 3 | 10 – 15 |
| Dips | 3 | 10 – 20 |
| Haussements d’épaules à la barre | 3 | 10 |
| Extensions des mollets debout ou assis | 3 | 12 – 15 |
| Planche | 3 | 60 secondes |
Jour 3
| Exercices | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Squats (progressifs) | 3 | 5 |
| Squats | 1 | 20 |
| Développé incliné avec haltères | 3 | 10 |
| Rowing avec haltère à 1 bras | 3 | 10 – 15 |
| Extension triceps à la poulie | 3 | 10 |
| Flexions des bras à la barre | 3 | 10 |
| Flexions des jambes | 3 | 12 – 15 |
| Roue abdominale | 3 | 10 – 15 |
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Questions fréquentes (FAQ)
1. Peut-on faire du full body tous les jours ?
Tout à fait ! Toutefois, cela n’apportera pas beaucoup d’avantages à la plupart des gens.
Ceux qui font du full body tous les jours préparent généralement des compétitions. Pour simplement améliorer votre corps et/ou votre santé, 2 à 4 séances par semaine suffisent largement.
Réfléchissez bien avant de croire qu’un entraînement plus fréquent accélérera les résultats. Développer les muscles, gagner en force et perdre de la graisse prend du temps. C’est un processus continu qui exige un engagement régulier. Le repos est aussi très important ; en manquer ne fera que freiner votre entraînement.
Plutôt que d’aller chaque jour à la salle, améliorez aussi d’autres domaines : alimentation, sommeil et jours de repos. La croissance ne se produit pas uniquement à la salle.
2. Combien de séances full body par semaine ?
Ce programme demande 3 séances full body par semaine, bien dans la fourchette indiquée, et permettra à la plupart des personnes de beaucoup progresser.
Commencez doucement. Améliorez vos mouvements et surveillez votre technique. Développez progressivement force et masse musculaire au fil des années. Si le programme ne fonctionne plus ou que vous ne progressez plus, envisagez d’en changer ou de l’adapter.
3. Combien de temps doit durer une séance full body ?
Cela dépend entièrement de la quantité totale de travail réalisée. La plupart des séances durent généralement entre 45 et 90 minutes.
De nombreux facteurs interviennent : charge, tempo des répétitions, temps de repos, nombre de répétitions, etc.
4. Faut-il faire du cardio les jours de repos ?
Bien sûr ! C’est un excellent moyen de rester actif. Tenez toutefois compte de vos capacités de récupération et de votre objectif général.
Pour développer la masse musculaire, une séance de HIIT les jours de repos est peu judicieuse. Elle augmente non seulement les calories à consommer pour construire les muscles, mais compromet aussi la récupération entre les séances.
Pour la plupart, un cardio léger comme la marche semble préférable les jours de repos. Il peut atténuer les courbatures, favoriser la récupération et brûler des calories sans sacrifier le tissu musculaire.
5. Le full body ou le split est-il préférable ?
Le choix dépend de vos objectifs et de votre expérience. Pour la plupart des personnes, le full body est idéal : il permet d’obtenir rapidement beaucoup sans passer des journées à la salle.
Si vous vous entraînez très sérieusement ou depuis un certain temps, vous aurez peut-être besoin de davantage pour progresser. Vous pouvez alors passer à un split haut/bas du corps. Pour aller plus loin, un split poussée/tirage/jambes peut vous convenir.
Les répartitions par partie du corps sont généralement peu intéressantes. Elles prennent beaucoup de temps pour moins de résultats que d’autres répartitions.
6. Vaut-il mieux faire une séance full body ?
La notion de « mieux » est subjective et la réponse varie selon chacun. Le full body est un bon choix pour les personnes qui pratiquent pour le plaisir : tout est travaillé en une séance, ce qui s’intègre souvent bien dans une vie chargée.
Si vous souhaitez vraiment passer au niveau supérieur, le full body peut ne plus suffire. Pour franchir ce palier, il faudra alors un entraînement plus spécifique.
7. Peut-on développer ses muscles avec le full body ?
Le full body est extrêmement efficace pour développer la masse musculaire. Il réunit tout ce qui est nécessaire pour stimuler la croissance.
Vous travaillez tous vos muscles intensément en une séance et pouvez donc vous entraîner plusieurs fois par semaine, avec assez de temps pour récupérer entre les séances.
Mais construire du muscle ne consiste pas seulement à travailler dur à la salle. Consommez suffisamment de calories et surtout de protéines, réparties sur la journée en portions d’environ 25-40 grammes.
Et enfin : dormez ! Le sommeil est essentiel à la croissance musculaire, peut-être même davantage que l’alimentation. Reposez-vous suffisamment chaque nuit, car vos muscles récupèrent pendant le sommeil.
