Descrizione dell’allenamento
Gli allenamenti total body sono sempre popolari e lo rimarranno.
Molti atleti del bodybuilding, come Arnold Scharzenegger e Ronnie Coleman, hanno usato questo metodo come solida base per il proprio fisico muscoloso.
Queste schede sono efficaci perché consentono di allenarsi intensamente e ottenere risultati già con 3 sedute a settimana. Permettono inoltre di recuperare al meglio tra una seduta e l’altra.
Il total body è adatto a tutti i livelli. I principianti progrediranno rapidamente, chi ha un po’ di esperienza continuerà a migliorare e persino gli esperti manterranno la massa costruendo lentamente una base solida.
In questa scheda trattiamo i 5 esercizi principali da inserire nel total body. Ti proporremo poi una scheda perfetta per raggiungere i tuoi obiettivi fitness.
Infine risponderemo alle domande più frequenti sull’allenamento total body.
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I 5 migliori esercizi per un allenamento total body
Per un total body efficace la scelta degli esercizi è molto importante. Soprattutto se hai poco tempo, scegli quelli che ti aiutano di più.
Il modo migliore è inserire esercizi multiarticolari, cioè movimenti che coinvolgono più articolazioni attraverso l’intera escursione. Alleni quindi sempre più muscoli insieme e questo ti fa bruciare più calorie durante la seduta.
I 5 esercizi scelti sono forse i migliori che puoi eseguire. Li presentiamo nelle varianti più note, ma per la maggior parte esistono molte alternative. Sperimenta o valuta con il tuo personal trainer quale variante si adatta meglio ai tuoi obiettivi.
1. Lo stacco
Lo stacco è senza dubbio il re degli esercizi e indispensabile per ogni sportivo. Fa lavorare bene anche, gambe e schiena ed è essenziale per un corpo forte e sano.
È anche per questo che compare in molte schede online. Tuttavia non tutti si sentono a proprio agio con lo stacco convenzionale. Esistono fortunatamente molte varianti con cui sostituirlo e spesso è facile trovarne una più adatta.
La variante più popolare tra i principianti è lo stacco con trap bar, perché permette una posizione molto più favorevole rispetto allo stacco convenzionale. Non trovi quella giusta? Chiedi a un personal trainer o consulta la nostra app: potresti trovare una variante adatta a te!
2. Lo squat
Lo squat è un altro classico presente nella maggior parte delle schede online. È un esercizio multiarticolare che allena uno schema motorio fondamentale. Come lo stacco, richiede molta mobilità: anche qui è importante padroneggiare la tecnica prima di aumentare il peso.
La variante più nota è senza dubbio il Barbell Back Squat. È però anche una delle più avanzate: se è troppo impegnativa, inizia con una versione più semplice, come il Goblet Squat.
Lo squat è l’esercizio di riferimento per la parte inferiore del corpo. Eseguendolo bene vedrai crescere quadricipiti, posteriori della coscia, glutei e polpacci. Essendo tra gli esercizi più difficili, inserirlo nella scheda ti farà anche bruciare molte calorie.
3. Distensioni su panca
Per allenare anche il resto del corpo conviene inserire esercizi di spinta. Purtroppo, soprattutto per i principianti, è più facile concentrarsi su questi e trascurare gli esercizi prioritari.
Detto questo, è importante allenarli. La spinta orizzontale è una componente importante e le distensioni su panca sono il modo più semplice per lavorarci con grande efficienza.
Se avverti fastidio a spalle o gomiti può significare due cose. Forse la panca convenzionale non è adatta a te: ognuno ha una struttura corporea diversa e questa modalità potrebbe non essere ottimale. Cerca allora una variante più adatta. Sebbene questa sia una possibilità, è più probabile che l’esecuzione non sia del tutto corretta. Come per squat e stacco, padroneggia quindi la tecnica prima di aumentare il peso.
La panca allena soprattutto il petto, ma coinvolge bene anche spalle, in particolare deltoidi anteriori, e tricipiti.
4. Il rematore
Il Barbell Bent Over Row è uno degli esercizi più sottovalutati. C’è però un motivo per cui tanti bodybuilder lo eseguono con costanza: è fondamentale per allenare la schiena.
Se cerchi la famosa schiena a V, eseguilo correttamente. Migliore è l’esecuzione, più rapidamente otterrai i risultati desiderati.
Per molte persone non presenta problemi e il rischio di infortuni è basso. Se non ti trovi bene, esistono molte alternative. Puoi ad esempio usare i manubri e persino separare il movimento allenando un lato alla volta.
5. L’Overhead Press
Infine un movimento che non può mancare in un vero total body: l’Overhead Press, che allena la fondamentale spinta verticale.
L’Overhead Press allena soprattutto le spalle, ma coinvolge bene anche i tricipiti. Richiede inoltre molta stabilità e allena quindi al massimo anche i muscoli più piccoli delle spalle.
Perfezionare questo movimento permette di allenare le spalle fino in fondo e sviluppare un core forte e stabile.
Anche qui la variante con bilanciere potrebbe non essere adatta a tutti e risultare scomoda per spalle o gomiti. Come per la panca, ci sono 2 soluzioni: forse la tecnica non è corretta, quindi assicurati di padroneggiarla prima di aumentare il peso. Se la tecnica non è il problema, prova una variante di Overhead Press più adatta a te.
Prima di iniziare l’allenamento total body
La scheda seguente si concentra sullo sviluppo di forza e massa per principianti e persone ai primi livelli intermedi. È progettata per allenare gruppi muscolari grandi e piccoli e massimizzare la crescita usando la resistenza progressiva: nel corso degli allenamenti aumenta il peso, oppure il numero di ripetizioni.
Questa scheda prevede 3 allenamenti a settimana con almeno 1 giorno di riposo tra le sedute. Un esempio:
- Lunedì (Giorno 1)
- Mercoledì (Giorno 2)
- Venerdì (Giorno 3)
Puoi naturalmente modificare i giorni, purché ci sia almeno 1 giorno di riposo tra le diverse sedute.
Che cos’è una serie «progressiva»?
La scheda usa serie «progressive». Cosa sono? Chiamate anche serie di riscaldamento o di avvicinamento, preparano il corpo a ciò che seguirà. Articolazioni, muscoli e nervi si riscaldano prima delle serie effettive. È quindi un riscaldamento svolto con l’esercizio che stai per fare. Concentrati soprattutto sulla tecnica corretta e non sul peso che riesci a sollevare.
Come gestire le serie progressive 5×5?
Le prime 2 serie di un 5×5 progressivo sono di riscaldamento. Il peso dipende dal carico finale usato nella seduta. Lo schema è quindi circa questo:
- Serie 1 – 60% per 5 ripetizioni
- Serie 2 – 80% per 5 ripetizioni
- Serie da 3 a 5 – 100% per 5 ripetizioni
Se vuoi usare 100 kg nelle serie da 3 a 5, l’allenamento sarà:
- Serie 1 – 60 kg per 5 ripetizioni
- Serie 2 – 80kg per 5 ripetizioni
- Serie da 3 a 5 – 100kg per 5 ripetizioni
Le serie progressive per gli stacchi
Per gli stacchi la progressione è leggermente diversa. Ci sono soltanto 3 serie, ma vuoi comunque usare le 2 di riscaldamento. La progressione sarà quindi:
- Serie 1 – 60% per 5 ripetizioni
- Serie 2 – 80% per 5 ripetizioni
- Serie 3 – 100% per 5 ripetizioni
Le serie progressive per gli squat del giorno 3
Se gli squat del giorno 1 erano fattibili, prova ad aggiungere 2,5 kg nel giorno 3. Lo schema sarà:
- Serie 1 – 60% per 5 ripetizioni
- Serie 2 – 80% per 5 ripetizioni
- Serie 3 – Peso del giorno 1 + 2,5 kg per 5 ripetizioni
Quanto peso usare per ogni esercizio?
Usa lo stesso peso nelle serie effettive di un esercizio. Quando senti di controllarlo, aggiungi altri 2,5-5 kg al bilanciere. Concentrati sempre sulla progressione e, quando sei pronto, aggiungi qualche chilo. Evita però di aumentare troppo e troppo rapidamente. Assicurati sempre che la tecnica non risenta del carico.
Quanto recuperare tra le serie?
Per i grandi movimenti multiarticolari, come squat, stacchi, panca e Overhead Press, serve un po’ più di riposo: recupera 2-3 minuti prima della serie successiva. Per gli altri esercizi puoi recuperare 60-90 secondi.
L’allenamento total body
Giorno 1
| Esercizi | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Squat (progressivi) | 5 | 5 |
| Distensioni su panca (progressive) | 5 | 5 |
| Barbell Row (progressivi) | 5 | 5 |
| Upright Row | 3 | 10 |
| Skullcrushers | 3 | 10 |
| Dumbbell Curls | 3 | 10 |
| Leg Curls | 3 | 12 – 15 |
| Ab Wheel Roll Out | 3 | 10 – 15 |
Giorno 2
| Esercizi | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Stacchi (progressivi) | 3 | 5 |
| Romanian Deadlift | 2 | 8 – 12 |
| Overhead Press da seduti | 3 | 8 – 10 |
| Pull Ups o Inverted Rows | 3 | 10 – 15 |
| Dips | 3 | 10 – 20 |
| Barbell Shrugs | 3 | 10 |
| Calf Raise in piedi o da seduti | 3 | 12 – 15 |
| Plank | 3 | 60 secondi |
Giorno 3
| Esercizi | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Squat (progressivi) | 3 | 5 |
| Squat | 1 | 20 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Row a 1 braccio | 3 | 10 – 15 |
| Cable Triceps Extension | 3 | 10 |
| Barbell Curls | 3 | 10 |
| Leg Curls | 3 | 12 – 15 |
| Ab Wheel Roll Out | 3 | 10 – 15 |
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Domande frequenti (FAQ)
1. Si può fare un allenamento total body ogni giorno?
Certamente! Tuttavia per la maggior parte delle persone non offre molti vantaggi.
Chi lo fa ogni giorno di solito si prepara per gare. Se vuoi semplicemente migliorare corpo e/o salute, da 2 a 4 sedute settimanali sono più che sufficienti.
Se pensi di ottenere risultati più rapidamente allenandoti di più, rifletti bene. Sviluppare muscoli, diventare più forti e perdere grasso richiede tempo. È un processo continuo che richiede impegno costante. Anche il riposo è molto importante: se insufficiente, ostacola soltanto l’allenamento.
Invece di andare in palestra ogni giorno, puoi migliorare altri aspetti, come alimentazione, sonno e giorni di riposo. La crescita non avviene soltanto in palestra.
2. Quante volte a settimana fare un allenamento total body?
Questa scheda richiede 3 sedute total body settimanali. Rientra bene nell’intervallo indicato e porterà grandi progressi alla maggior parte delle persone.
Inizia con calma. Migliora i sollevamenti e cura la tecnica. Sviluppa forza e massa gradualmente negli anni. Quando qualcosa non funziona più o non progredisci, valuta una nuova scheda o modifiche a quella attuale.
3. Quanto deve durare un allenamento total body?
Dipende interamente dalla quantità totale di lavoro svolto. La maggior parte delle sedute total body richiede in genere da 45 a 90 minuti.
Naturalmente dipende anche da diversi fattori, come peso, ritmo delle ripetizioni, recuperi e numero di ripetizioni.
4. Fare cardio nei giorni di riposo?
Certo! È un ottimo modo per muoversi anche nei giorni di riposo. Devi però considerare la capacità di recupero e l’obiettivo generale.
Se vuoi sviluppare massa muscolare, un allenamento HIIT nei giorni di riposo non è molto utile. Aumenti non solo le calorie da assumere per costruire muscoli, ma metti anche a rischio il recupero tra le sedute.
Per la maggior parte delle persone sembra funzionare meglio un cardio leggero, come camminare. Può alleviare l’indolenzimento, favorire il recupero e bruciare calorie senza sacrificare tessuto muscolare.
5. Meglio total body o split?
La scheda dipende da ciò che vuoi ottenere e dall’esperienza. Per la maggior parte delle persone il total body è perfetto: puoi ottenere molto rapidamente senza trascorrere intere giornate in palestra.
Se però ti alleni seriamente o da tempo, può servirti qualcosa in più per continuare a crescere. Puoi passare a una split upper/lower, parte superiore/inferiore. Se vuoi andare oltre, una push/pull/legs, spinta/trazione/gambe, può fare per te.
Le split per singolo gruppo muscolare in genere non sono una buona idea: richiedono molto tempo e permettono di ottenere meno rispetto ad altri tipi di split.
6. È meglio fare un allenamento total body?
«Meglio» è soggettivo e la risposta non è uguale per tutti. Il total body è certamente una buona scelta per chi si allena per piacere: fai tutto in una volta e spesso si adatta bene a una vita piena di impegni.
Se però ambisci davvero a un livello superiore, il total body potrebbe non bastare più. Per superare questa soglia dovrai allenarti in modo più specifico.
7. Si possono sviluppare muscoli con un allenamento total body?
Gli allenamenti total body sono estremamente efficaci per chi vuole sviluppare massa: soddisfano tutto ciò che serve a stimolare la crescita muscolare.
In una seduta alleni intensamente tutti i muscoli e puoi quindi ripeterla più volte a settimana. Tra le sedute hai inoltre tempo sufficiente per recuperare.
Costruire muscoli richiede però più del solo lavoro intenso in palestra. Assumi calorie sufficienti e soprattutto molte proteine. Distribuiscile nella giornata in porzioni di circa 25-40 grammi.
Infine, ma non meno importante, dormi! Il sonno è fondamentale per la crescita muscolare, forse ancor più dell’alimentazione. Riposa abbastanza ogni notte: i muscoli recuperano mentre dormi.
