Uma linha como 3 × 10 só diz o suficiente quando também sabes que exercício, peso e execução se pretendem. Aqui aprendes a compreender a notação de um plano e a manter claros os teus registos.
Os conceitos que encontras num plano
- Exercício e variante
- O movimento que realizas, com o material ou aparelho pretendido. Um exercício com halteres e um exercício numa máquina são registos diferentes, mesmo que os nomes sejam parecidos.
- Repetição ou rep
- Uma execução do exercício. Reps é a abreviatura do inglês repetitions.
- Série
- Uma sequência de repetições. Em 3 × 10, trata-se normalmente de três séries de dez repetições. Verifica a explicação de quem criou o plano se a notação for usada de outra forma.
- Descanso
- A pausa entre séries ou exercícios. Verifica se o tempo está em segundos ou minutos e a que se refere essa pausa.
- Rotina e programa
- Uma rotina agrupa exercícios para um treino. Um programa pode incluir várias rotinas. A organização exata depende do teu plano ou da app.
Lê uma linha preenchida da esquerda para a direita
Este é um exemplo fictício de leitura, não uma proposta de exercícios ou de carga de treino:
| Exercício | Séries × repetições | Peso | Explicação |
|---|---|---|---|
| Remada com haltere, variante acordada | 2 × 10 | 12 kg por haltere | Usa a mesma variante; esclarece as dúvidas sobre a execução antes de começares. |
Lês primeiro o exercício pretendido, depois as séries e repetições planeadas e, por fim, o peso e a explicação. Esta linha não diz que peso ou exercício é adequado para ti. Decides isso dentro do teu próprio plano e acompanhamento.
Verifica o significado do peso registado
Numa barra, regista-se muitas vezes o peso total da barra e dos discos. Com halteres, pode tratar-se do peso por haltere. Especifica-o; registar dois halteres de 12 kg como 24 kg torna pouco clara a comparação com 12 kg por mão.
Numa máquina, anota qual usaste se necessário. O número indicado em máquinas diferentes pode não significar a mesma resistência. A calculadora de discos ajuda com um peso total escolhido para uma barra de 20 kg, mas não escolhe o teu peso de treino.
O teu plano e a execução podem ser diferentes
Estavam previstas dez repetições e fizeste nove? Regista nove no diário. Se não fizeste uma série, regista-o em vez de copiar os números planeados. Se faltar um dado, mostra que está em falta.
Anota também quando usaste outro material. Assim percebes mais tarde por que razão dois registos não são diretamente comparáveis. Vê o diário de treino preenchido e lê como começar com um plano de treino.
Sobre esta explicação
Esta explicação prática foi preparada pela redação do Workouts Wizard para organizar treinos e acompanhamento. Os exemplos fictícios descrevem um processo; não são aconselhamento pessoal de treino. Lê sobre o Workouts Wizard ou coloca uma questão sobre esta explicação.